如何用有意呼吸对抗压力
==============================================
这种简单而有效的深呼吸方法可以解除压力反馈循环，并教会你的大脑和身体放松。
- 作者：B Grace Bullock 博士
- 2017年2月6日
- 健康
tiagozr/Adobe Stock
深呼吸以放松并不是什么新鲜事。当人们感到压力过大时，许多人会深呼吸几次，而“深呼吸”这一口号出现在从广告牌到T恤的各种物品上。深呼吸，通常被称为“腹式或横膈膜呼吸”，被纳入许多不同的身心疗法中。然而，呼吸调节技术有一个根本问题，即大多数人没有完全意识到他们的肺活量。为什么会这样？
许多人与身体的感觉和反馈脱节。这种缺乏身体意识可能是由于生活经历，如创伤，或者是生活在一种将身心分开而非整体考虑的文化中所导致的。在我教授呼吸技巧的这些年里，我目睹了许多客户、学生和研讨会参与者对发现他们完整的呼吸容量感到惊讶。你不相信吗？这里有一个有趣的练习。深吸一口气，然后测量你最慢的呼气时间。现在再做一次，但这次，在尽可能慢地呼气时哼一个音符。你发现了差异吗？
我们可以通过一种简单的有效深呼吸形式——有意呼吸来与我们的呼吸建立联系。与其他呼吸技巧不同，这里的重点是允许呼吸的自然流动，通过从上到下吸气，从下到上呼气。在开始之前，有两件事需要记住：
练习有意呼吸时需要注意的两点
- 首先， 这是一种练习。它可能感觉陌生、笨拙或困难。当你尝试从未尝试过的事情时，这是意料之中的。对自己友好一些，把这看作是一种探索，而不是立即要掌握的东西。
- 其次， 更重要的是，如果出于任何原因你感到非常不舒服或这对你来说不合适，完全可以休息一下或停止练习，改天再试。
如何练习有意呼吸
1) 坐舒适并观察你的自然呼吸。 首先找到一个舒适的姿势，如坐在椅子上或仰卧。开始观察你的呼吸，就像它现在一样。注意呼吸流向哪里——上胸部、下腹部、前部、后部或侧面。当你这样做时，尽量避免对你如何呼吸或给它附加故事进行评判。就像科学家在显微镜下研究细胞一样，试着逐一检查呼吸的所有细节，并在心中记录下来。观察你的呼吸，就像你现在一样。这是一个有趣的练习。你可能会注意到，观察呼吸的行为本身就减慢了你的呼吸频率。
2) 将手放在胸部和腹部。 将你的右手放在胸骨（胸骨）中心的胸部。将左手放在拇指位于肚脐下方的位置。继续正常呼吸，观察你是更多地呼吸到右手中还是左手中。尽量不要改变呼吸或使呼吸更深。尽可能正常地呼吸，观察在身体中正常呼吸的感觉。感觉如何？你注意到什么了吗？至少持续10次呼吸。
3) 向胸部呼吸。 尝试只向放在上胸部的右手中呼吸。不要强迫呼吸，看看向右手下空间呼吸的感觉如何。你能放慢吸气速度吗？或者这很难或不舒服？只是看看会发生什么。继续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，做几次深吸气和呼气，恢复正常呼吸一分钟左右。
开始观察你的呼吸，就像它现在一样。注意呼吸流向哪里——上胸部、下腹部、前部、后部或侧面。当你这样做时，尽量避免对你如何呼吸或给它附加故事进行评判。
4) 向下肺呼吸。 接下来，尝试只向放在腹部的左手中呼吸。不要强迫呼吸，看看向左手下空间呼吸的感觉如何。你能放慢吸气速度吗？或者这很难或不舒服？只是看看会发生什么。继续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，做几次深吸气和呼气，恢复正常呼吸一分钟左右。
5) 向胸部和下肺各半呼吸。 现在，尝试吸入一半进入右手下，停顿一两秒，然后将剩余部分吸入左手下并暂停。然后从底部向上呼气，先释放左手下空间的空气，然后让呼气继续从左手下至右手下，最后通过鼻子或嘴巴呼出。继续下一个吸气，先吸入右手下空间，然后吸入左手下空间，然后从底部向上呼气。你能放慢吸气速度吗？感觉如何？你注意到什么了吗？继续观察10-20次呼吸。10-20次呼吸后，做几次大深吸气和呼气，恢复正常呼吸一分钟左右。
6) 完全呼吸。 最后，尝试从上到下深而全面地吸气，从下到上完全呼气，不要暂停。如果可能，试着让呼气比吸气更长。如果你愿意，你可以数1、2、3等来看看哪个更长：吸气还是呼气。10-20次呼吸后，做几次大深吸气和呼气，恢复正常呼吸一分钟左右。
7) 注意你的感受。 这个练习简单还是困难？深而缓慢地呼吸对你来说是否常见？你感觉如何？身体上？情感上？能量上？如果你愿意，写下你的体验。
有意呼吸如何缓解压力
这个练习旨在激活副交感神经系统（PNS），该系统启动放松反应，降低心率、血压和呼吸频率，并允许身体参与修复和恢复功能。虽然不是每个人都能立即感受到放松，但大多数人在练习后报告感到平静和压力减轻。
尽管大多数人都认为这种有意呼吸练习有益且具有启发性，但它并不总是适用于每个人。有些人发现当大脑处于不断喋喋不休的状态时，很难专注于呼吸。我的一位近期课程参加者Shirley报告说，即使练习很舒缓，她也难以控制过度活跃的大脑。她的体验并不罕见。在这种情况下有许多应对思维的策略，但对于大多数人来说，似乎最有效的方法是将呼吸附着在一个词或短语上以集中注意力。例如，Shirley在吸气时慢慢念出“入”，在呼气时念出“出”。几乎任何词或短语都可以帮助集中注意力于呼吸的感觉，而不是思考感觉或描述它的词或故事。
虽然不是每个人都能立即感受到放松，但大多数人在练习后报告感到平静和压力减轻。
无论哪种方式对你有效，有意呼吸都需要练习。好消息是，它几乎可以在任何地方练习。建议每天至少练习几次，每次几分钟，最好是在安静的空间中进行，远离所有外部干扰。当你专注于一项新技能时，学习起来更容易，而不是在多任务处理时尝试采用它。
我的大多数客户和学生报告称，几分钟的有意呼吸后立即感到好处。他们感到更加平静和放松。随着时间的推移，你可能会注意到对呼吸的意识有所改变，或者倾向于大部分时间都更深入、更充分地呼吸。这是解除压力反馈循环并教会你的大脑和身体放松的第一步。
本文改编自《正念关系：七项成功技能——整合身心脑科学》（Handspring Publishing, 2016），作者：B Grace Bullock 博士
阅读更多
平静
12分钟冥想让你的身体沉浸在感恩中
花一个恢复性的时刻释放紧张，深深地感受到对辛苦工作的身体的感恩。 阅读更多 
- Rashid Hughes
- 2021年11月18日