Eight Essentials of Forgiveness
A mindfulness practice to help you forgive those who've hurt you the most.
Tamas Zsebok/Dollar Photo Club
我们都曾遭受过伤害和背叛。选择原谅是一种释放这些事件带来的痛苦记忆的方式——但原谅往往是一个漫长而艰难的过程。
这个练习概述了宽恕过程中的几个关键步骤，将其分解成可管理的部分。这些步骤是由罗伯特·恩赖特博士.创建的，他是世界上领先的宽恕研究者之一。虽然不同人的宽恕过程可能有所不同，但大多数人仍然可以借鉴恩赖特博士的基本原则。在某些情况下，咨询训练有素的临床医生可能会有所帮助，尤其是当您正在处理创伤性事件时。
请记住，每个人以自己的速度宽恕。我们建议您根据自己的情况，按照以下步骤进行。
HOW TO DO IT:
1. 列出那些伤害你到足以值得努力去原谅的人。你可以通过问自己1到10的等级来完成这个列表，1代表最少的痛苦（但仍足够重要，值得花时间去原谅），10代表最多的痛苦。然后，按从最不痛苦到最痛苦的顺序排列这些人。从列表中痛苦最小的那个人开始。
2. 考虑列表上第一个人的一个冒犯行为。问自己：这个人的冒犯行为如何对我的生活产生了负面影响？反思它可能造成的心理和身体伤害。考虑这一冒犯行为如何改变了你对人性的看法以及对其他人的信任。认识到发生的事情是不对的，并允许自己感受任何出现的负面情绪。
3. 当你准备好的时候，做出原谅的决定。决定原谅涉及接受你在宽恕过程中将要做的事情——向伤害你的人伸出怜悯之手。当我们提供这种怜悯时，我们有意地试图减少对这个人的怨恨（持续的恶意），并相反地给予他或她善意、尊重、慷慨甚至爱。
强调一点很重要：宽恕并不涉及为对方的行为找借口，忘记发生了什么，或者放弃正义。正义和宽恕可以同时实践。
另一个重要的提示：宽恕并不等同于和解。和解是一种谈判策略，其中两人或多人重新建立相互信任。你可能不会选择与你正在原谅的人和解。
这些问题并不是为了找借口或纵容，而是为了更好地理解对方的痛苦区域，那些使他或她脆弱和人性化的区域。
4. 从认知练习开始。问自己关于伤害你的人的问题：这个人成长时的生活是什么样的？他或她从小受到什么样的伤害，使他或她更有可能伤害你？在他或她冒犯你的时候，生活中还有哪些额外的压力或压力？这些问题不是为了找借口或纵容，而是为了更好地理解对方的痛苦区域，那些使他或她脆弱和人性化的地方。理解人们为什么会犯破坏性的行为也可以帮助我们找到更有效的方法，防止未来类似的破坏行为再次发生。
5. 注意你的内心是否有任何细微的变化，让你开始对冒犯你的人感到哪怕是一点点的同情。这个人可能很困惑、错误且误导。他或她可能深深后悔自己的行为。当你想到这个人时，注意你是否开始对他或她产生更柔和的情感。
6. 尝试自觉地承受他或她给你造成的痛苦，这样你就不会把这种痛苦再抛回给冒犯你的人，或者甚至无意中抛向其他人，比如那些没有伤害过你的亲人。当我们受到情感上的伤害时，我们往往会把痛苦转移到别人身上。请注意这一点，以免你延续愤怒和伤害的循环。
7. 想想你能给尝试原谅的人送什么礼物。宽恕是一种仁慈的行为——你是在向可能对你不仁慈的人伸出仁慈之手。这可以通过一个微笑、一个回电话或对他或她的正面评价来表达。始终首先考虑自己的安全。如果与这个人互动会使你处于危险之中，找到其他方式来表达你的感受，比如写日记或参与类似慈悲冥想的练习。
随着人们因他人的不公而受苦，他们往往意识到自己也变得更加敏感于他人的痛苦。
8. 最后，试着在你的经历中找到意义和目的。例如，随着人们因他人的不公而受苦，他们往往意识到自己也变得更加敏感于他人的痛苦。这反过来又可以赋予他们帮助那些受伤者的使命感。它也可能激励他们努力防止类似的不公正行为在未来发生。
一旦你完成了对列表上一个人的宽恕过程，选择下一个列表上的人，直到你原谅了伤害你最多的人。
对于更多关于为什么这种方法有效的研究，访问Greater Good In Action。