8 种方法来照顾你令人惊叹的大脑

现在做出明智的生活方式选择，将支持你的大脑在未来多年保持健康。

作者：Linda Graham
2020年5月7日
健康

人脑是整个已知宇宙中最复杂、最令人惊叹的实体：800亿个脑细胞，加上身体其他部位的神经细胞。每个神经元通过突触间隙与其他数千个神经元连接，负责所有大脑内部通信和处理以及所有外部行为和创造。神经科学家开始绘制这些连接的大脑神经“连接组”，就像分子生物学家已经绘制了人类基因组一样。一立方厘米的大脑组织中就有许多神经元连接，相当于银河系中的星星数量。思考大脑的功能会让人感到震惊。

保护和滋养大脑功能对你的长期健康和幸福非常重要。你可以做出生活方式的选择，以保护、锻炼和增强物理大脑，这反过来又支持你情感、关系和认知功能的复杂性。

1. 动起来！

过去十年的研究表明，我们不仅需要运动来保持心脏、肺部、肌肉和关节的健康，还需要运动来保持大脑的健康。为大脑做的一件最好的事情就是进行有氧运动，直到出汗。

剧烈运动使你的大脑释放脑源性神经营养因子（BDNF）。这是导致大脑生长新神经元的激素生长因子，特别是在海马体中，该结构巩固了从新体验中学习的记忆。BDNF还刺激这些新神经元增加其树突（接收来自其他神经元输入的神经元延伸）的长度、密度和复杂性，在大脑中创建更复杂的网络。此外，BDNF加速新神经元成熟为完全功能的大脑细胞。这可以保护相关结构，如前额叶皮层，免受大脑萎缩和认知能力下降的影响。运动让你变得更聪明。它可以帮助你在老年时更加清晰地思考。运动甚至可以逆转随着年龄增长而出现的记忆力下降。

运动让你变得更聪明。它可以帮助你在老年时更加清晰地思考。运动甚至可以逆转随着年龄增长而出现的记忆力下降。

定期运动还可以刺激心脏向大脑泵送更多血液，增加流向大脑的氧气和葡萄糖，为大脑的所有活动提供能量。此外，运动还会释放重要的神经递质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，这些物质会刺激不同类型的大脑活动；内啡肽让你感觉良好；乙酰胆碱增加警觉性。由于这些效果，研究表明运动在抗抑郁方面与百忧解一样有效。

运动再生我们的端粒，这些是染色体末端的保护蛋白鞘，类似于鞋带末端的塑料帽，防止鞋带散开。因为端粒可以防止染色体在复制时散开，保护端粒可以防止DNA复制错误，并延长健康生命的时间。运动还可以作为抗炎剂，减少许多系统性疾病的根本原因，延迟退行性疾病的发作。身体需要大约30分钟的运动才能让大脑释放出良好的内啡肽。每周三次是足够好的。五次更好。少量且经常适用于此：几天内的适度运动比一周一次大运动量更有效（也更安全）。

像跑步、快走、骑自行车、游泳和使用健身房的楼梯机等双边运动（交替移动身体两侧，从而交替刺激大脑的两个半球）对神经系统有特别的镇静作用，同时滋养大脑。与他人一起运动——跳舞、打网球、篮球和排球——激活你的社会参与系统，在大脑中产生一种安全感，并激发其神经可塑性。这些活动还参与下丘脑的愉悦和奖励途径，使你保持动力。混合多种运动形式以保持你的运动习惯有趣。招募一个伙伴或加入一个好的健身房，以扩展你的选择并增强你的动力。

2. 争取深度睡眠

充足的睡眠和深度睡眠对大脑和身体的健康至关重要。我们很多人经常得不到足够的睡眠；我们的生活太忙碌，压力太大。年轻人尤其如此。青少年可能每晚只睡五六个小时，而在发育阶段，他们的大脑需要八到九个小时才能完成成长。

缺乏睡眠会影响你的新陈代谢、免疫系统和遗传健康——尤其是大脑健康。如果你每晚只睡五六个小时持续一个星期，你的认知障碍水平可能与喝醉酒时一样严重。

当你睡觉时，看似什么也没做，但大脑正在进行重要的任务：

巩固白天的学习和记忆 并将其存储在长期记忆中。睡眠优化了认知功能，恢复了你在清醒时处理和检索信息的能力。
恢复神经系统的平衡。 睡眠吸收应激激素皮质醇。快速眼动（REM）睡眠是唯一没有去甲肾上腺素（肾上腺素）的时间段，此时大脑处理白天的记忆，但没有情绪反应。早晨焦虑感较少。
常规家务清理， 清除死亡和萎缩的神经元。
让前额叶皮层休息 从执行功能和控制冲动中解脱出来，使其第二天能更好地发挥作用。

睡眠研究人员早就知道大脑有两种主要的正常睡眠形式。第一种是快速眼动（REM）睡眠，这是一种交感神经系统的轻微激活。我们在REM睡眠期间做梦（噩梦是过度激活的结果）。第二种是非快速眼动（NREM）睡眠，这是一种更深的无梦睡眠，是副交感神经系统的激活。通过睡眠研究实验室使用的成像技术，科学家们发现大脑还有第三种睡眠形式。如果大脑在白天变得过于疲劳，它会自动关闭一小段时间——短得你不会注意到——然后再重新启动，以便你继续运作。

3. 遵循正念饮食

你真正吃什么就是什么。一切滋养身体和大脑的东西都来自于你吃的食物和饮料。关于对大脑有益的食物，研究人员已经确定了一些促进大脑健康的食品。MIND饮食（代表地中海干预神经退化延迟）是一个很好的例子，建议用来帮助预防、减少和逆转由衰老和痴呆引起认知障碍。它包括大量的蔬菜、深绿色叶子、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽和橄榄油。鱼和某些坚果和种子中的Omega-3脂肪酸对大脑尤为重要。

4. 建立你的脑细胞储备

大脑始终从经验中学习和重塑自己。越复杂的经验或学习，大脑的整合和复杂性越高，因为更多的感官和大脑区域参与到新信息的获取和处理中。这种整合和复杂性的工作利用了大脑的神经可塑性，是对抗大脑萎缩的一种保护——随着年龄增长而失去脑细胞。这被称为建立认知储备。你年轻时通过上大学或掌握一门手艺来做到这一点。通过保持大脑活跃，你有更多的脑细胞储备，可以说，以缓冲随着年龄增长自然发生的脑细胞损失。

为了创造更多的灰质储备，尝试学习：

演奏乐器
学习外语
下国际象棋或围棋
探索新城市
探索新关系
参与社区服务活动

所有这些示例都涉及程序性学习：大脑正在学习如何做某事并处理这种体验，而不仅仅是记住新的事实。学习越复杂越好。

5. 发挥创意，保持好奇心

任何创造性的努力——意识流日记、过程绘画、不按食谱混合成分、与孩子一起发明新游戏——都会推动大脑进入新领域，并将大脑置于一种流动状态。这将新脑细胞投入良好使用。好奇心可以成为创造力的重要组成部分——跟随一个想法，一条路的一个转折后另一个转折，带着开放的兴趣和不带偏见或判断的态度。儿童往往以不受抑制的好奇心和对普通暴风雨或虫子的惊奇接近他们的世界。

6. 开怀大笑

许多人认为笑声是一种情绪，或者类似的情绪。并非如此。笑声是一种生理机制，可以减轻身体和大脑的压力。笑声释放去甲肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素——这些神经递质使大脑感觉更敏锐和更明亮。笑声通常是打破僵局和与人建立联系的好方法，而与人建立联系对大脑非常有益。

笑声通常是打破僵局和与人建立联系的好方法，而与人建立联系对大脑非常有益。

玩耍——遇到或创造新情况，进入大脑的默认模式网络，制定新规则、新角色或新世界——会给大脑带来很好的锻炼。玩耍通常也会引发笑声，与人们或事物建立联系的感觉，以及放松和轻松的感觉。这对大脑也非常有益。

我们可能会太忙或压力太大，以至于忘记了笑和玩，然后忘记如何去笑和玩。如果你在早期生活中经历了大量创伤，你可能从未学会如何安全地笑和玩。这种能力可以通过练习恢复。

7. 和健康的大脑相处

关注社交互动的力量，无论是随意的还是亲密的，都能促进大脑健康和心理健康。我们会随着成熟和经历新的生活变化而不断进化。有时我们会共同进化，婚姻、友谊、业务伙伴关系和社会群体保持完好并蓬勃发展。有时共享兴趣和生活道路分道扬镳，我们发现自己与曾经亲密和重要的人逐渐疏远。有时在我们自己的成熟和治愈过程中，我们不再像以前那样容忍与不健康的大脑相处。

8. 关闭科技设备

研究人员正在记录我们对数字设备的过度使用迅速加剧，并确定对我们大脑、关系和复原力日益严重的负面影响——尤其是对仍在发育的年轻大脑。在一个世界里，你的大脑不断被电子邮件、短信、推特和帖子轰炸，你能为它做的最好的事情之一就是让它休息。从长时间消耗能量的集中注意力和持续的信息轰炸中休息，会对大脑的几个基本能力产生负面影响。