我们都知道这句话：你倾向于看到杯子是半空的还是半满的？从进化角度来看，它可能是半空的。我们更可能注意到、反应并记住不愉快、痛苦、负面的经历，而不是愉快、舒缓、正面的经历。我们的大脑为了确保生存，无论是个体还是物种，都对负面信息有这种负性偏差。在早期人类历史中，那些对危险更为敏感、更关注潜在威胁的人更有可能生存下来。（在今天的环境中，我们可能会说，那些采取最严格预防措施的人比低估危险的人更安全，例如针对新冠病毒。）

因此，在许多方面，负性偏差对于生存是有意义的。但是，为了增强韧性，以积极、灵活、有效的方式应对令人不安的事件，辨别我们拥有的选择并采取明智的行动，我们也需要能够将大脑从负面、反应性和收缩状态转向开放和包容的状态。

学习如何将大脑从负面情绪中转移出来

正念教我们专注于自己的感受，专注于体验的基调。正念自我同情不仅让我们注意到和聚焦于感受，还为我们提供了一种练习来转变这些感受。选择转变我们对感受的反应对于增强韧性非常重要。

正念教我们专注于自己的感受，专注于体验的基调。正念自我同情不仅让我们注意到和聚焦于感受，还为我们提供了一种练习来转变这些感受。

数百项研究现在验证了培养积极情绪——感恩、善意、喜悦、敬畏、愉悦——可以将大脑的功能从负面转变为更积极。这会创造更多的开放性、与他人的更多合作以及更多的乐观态度。自我同情是一种非常强大的练习，可以触发这种大脑转变。自我同情练习的直接、可测量的结果就是韧性。 因此，我们参与自我同情的力量不仅是为了感觉更好，而是为了更好地发挥功能。

正念自我同情是由哈佛大学的克里斯·杰默和德克萨斯大学奥斯汀分校的克里斯汀·内夫开发的一种实践协议。它只是将意识_和_接纳带入你的即时情绪体验，不管它多么令人沮丧。在你大脑的更深层次上，它将意识和接纳带入你自己作为该体验的体验者。以下是两种来自正念自我同情的简单练习，可以帮助你的思维向“看到杯子半满”的方向发展。

两种自我同情练习，帮助你的大脑重新布线以增强韧性

1. 尝试自我同情暂停

这是一个转换意识并在当下带来接纳的练习。当任何情绪波动或困扰仍然相对可控时，练习这个自我同情暂停，可以创建和强化神经回路，以便在事情变得非常困难时进行这种转换和重新调节。

• 当你注意到有任何困难情绪的涌动——无聊、轻蔑、悔恨、羞耻——暂停，把手放在心口（这会激活释放催产素，即安全和信任的荷尔蒙）。
• 同情你的经历——认识到痛苦——对自己说：“这很让人不舒服”或“这很难！”或“这很可怕！”或“这很痛苦”或“哎呀！这真疼”或类似的话，以承认并关心自己正在经历令人不安的事情。
• 对自己重复这些短语（或一些对你来说更好的变体）：

愿我在这一刻对自己温柔。
这打破了生存反应和负面思维循环的自动性。

愿我接受这一刻的一切。
来自威廉·詹姆斯，被认为是美国心理学的创始人：“愿意让它如此。接受所发生的事情是克服任何不幸后果的第一步。”

愿我在此刻接受自己的一切。
来自人本主义心理学家卡尔·罗杰斯：“奇怪的悖论是，当我完全接受自己时，我就可以改变。”

愿我给予自己所需的所有同情。
同情是韧性的资源，你同样值得拥有自己的同情，就像别人一样。

• 继续重复这些短语，直到你能感受到内部的变化：对自己的同情、善意和关怀变得比最初的负面情绪更强。
• 暂停并反思你的经历。注意是否有任何明智的行动可能性出现。

2. 探索自我同情作为一种持续的存在方式

我经常练习一种扩展版的传统正念自我同情短语：

愿我在这一刻对自己温柔，在任何时候，在每一刻。

愿我接受这一刻的一切，在任何时候，在每一刻。

愿我在此刻接受自己的一切，在任何时候，在每一刻。

愿我给予自己所有所需的同情和勇敢行动。

这种变化，像传统的自我同情暂停一样，完全便携且在任何地方、任何时候都有效。而且这种变化有助于将正念自我同情深化为一种持续的存在方式。

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• Linda Graham
• 2020年4月8日