正念自我同情的转化效应

正念和自我同情领域的权威专家 Kristin Neff 博士和 Christopher Germer 博士分享了自我善意、对人性的认知以及正念如何赋予我们力量，使我们茁壮成长。

• 作者：Kristin Neff 和 Christopher Germer
• 发布日期：2019年1月29日
• 分类：健康与幸福

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过去十年中，关于自我同情的研究激增，显示了其对健康的益处。更具自我同情心的人往往更快乐、生活满意度更高、动机更强，人际关系和身体健康更好，焦虑和抑郁水平更低。他们还具有应对压力事件（如离婚、健康危机、学业失败甚至战斗创伤）所需的韧性。

我（Kristin）真正知道自我同情有效的原因是，我在个人生活中看到了它的益处。我的儿子 Rowan 在2007年被诊断为自闭症，这是我所面临的最艰难的经历。如果我没有进行自我同情练习，我不知道自己能否度过这个难关。

由于自闭症儿童存在严重的感官问题，他们容易出现暴力发脾气的情况。作为父母，你能做的就是尽量让你的孩子安全，并等待风暴过去。当我的儿子在杂货店毫无缘由地尖叫和挣扎时，陌生人会给我投来厌恶的目光，因为他们认为我没有好好管教孩子。我会练习自我同情，安慰自己感到困惑、羞愧、压力大和无助的情绪，为自己提供急需的情感支持。自我同情帮助我避免愤怒和自怜，使我能够在压力和绝望的感觉不可避免地产生时保持对 Rowan 的耐心和爱。我不是说我没有失控的时候。我有很多次。但在自我同情的帮助下，我能更快地从错误中恢复过来，并重新专注于支持和爱 Rowan。

当我们正念地对待自己的挣扎，并在困难时刻以同情、善意和支持回应自己时，事情开始发生变化。

当我们正念地对待自己的挣扎，并在困难时刻以同情、善意和支持回应自己时，事情开始发生变化。我们可以学会拥抱自己和我们的生活，尽管存在内在和外在的不完美，并为我们提供茁壮成长的力量。

什么是自我同情？

自我同情意味着像对待一个遇到困难的朋友一样对待自己——即使你的朋友犯了错或感到不足，或者只是面临一个艰难的生活挑战。更完整的定义涉及我们在痛苦时带来的三个核心要素：自我善意、共同人性（认识到每个人都会犯错并感到痛苦），以及正念。

例如，想象一下你最好的朋友打电话给你，她刚刚被男朋友甩了，对话如下。

“嘿，”你说，拿起电话。“你好吗？”

“糟糕透了，”她哽咽着说，“你知道我和前夫离婚后一直兴奋的唯一一个人 Michael 吗？昨晚他告诉我我对他的压力太大了，他只想做朋友。我非常难过。”

你叹了口气说：“好吧，坦率地说，这可能是因为你老了、丑陋、无聊，而且需要别人。你至少超重了20磅，衣服不合身，头发变灰了。我现在就放弃吧，因为根本就没有人会再爱你。说实话，你不配拥有它！”

你会这样对自己关心的人说话吗？当然不会。但奇怪的是，这正是我们在这种情况下对自己说的话——甚至更糟。通过自我同情，我们学会了像对待好朋友一样对待自己。“我很抱歉。你还好吗？你一定很难过。记住我一直在这里支持你，我深深地感激你。我能帮你做些什么吗？”

当我们正念地观察自己的痛苦时，我们可以在不夸大痛苦的情况下承认它，从而使我们能够以更明智和客观的角度看待自己和生活。

你可以过于自我同情吗？

许多人担心自我同情实际上是一种自怜。事实上，自我同情是对自怜的解药。虽然自怜说“可怜我”，但自我同情认识到生活对每个人来说都很艰难。研究表明，有自我同情心的人更有可能进行换位思考，而不是只关注自己的痛苦。他们也不太可能反复纠结于事情有多糟糕，这就是为什么有自我同情心的人心理健康状况更好的原因之一。

正念还是自我同情？其实两者都需要

鉴于正念是自我同情的核心组成部分，值得问一下：“正念和自我同情之间有什么关系？”

• 正念主要关注对体验本身的接受。自我同情更多关注对体验者的关怀。
• 正念问：“我现在正在经历什么？” 自我同情问：“我现在需要什么？”
• 正念说：“带着宽广的觉察感受你的痛苦。” 自我同情说：“当你痛苦时善待自己。”

正念和自我同情都使我们对自己的生活减少抗拒。如果我们能完全接受事情是痛苦的，并因此善待自己，我们就能更轻松地面对痛苦。

自我批评和自我同情的生理学

当我们批评自己时，我们触发了身体的威胁防御系统（有时称为爬行动物大脑）。在许多反应方式中，威胁防御系统是最迅速且最容易被触发的。这意味着自我批评往往是我们在事情出错时的第一反应。

感到受威胁会对心智和身体造成压力，慢性压力会导致焦虑和抑郁，这就是为什么习惯性自我批评对情绪和身体健康有害。在自我批评时，我们既是攻击者又是受害者。

同情，包括自我同情，与哺乳动物的照顾系统相关联。这就是为什么当我们对自己感到不足时表现出自我同情，我们会感到安全和被关爱，就像一个孩子被温暖地拥抱。自我同情有助于降低威胁反应。当因自我概念受到威胁而触发的压力反应（战斗-逃跑-冻结）时，我们可能会对自己做出三种不良反应。我们对自己进行战斗（自我批评），逃离他人（孤立），或冻结（沉思）。

当我们练习自我同情时，我们是在停用威胁防御系统并激活照顾系统。催产素和内啡肽被释放，这有助于减轻压力并增加安全感和安全感。

恐惧 vs. 真相

恐惧：自我同情会使我们软弱和脆弱。

真相：实际上，自我同情是我们内心的一种可靠力量，它赋予我们勇气，在面对困难时增强复原力。研究表明，有自我同情心的人更能应对离婚、创伤或慢性疼痛等困难情况。

恐惧：自我同情实际上与纵容自己是一样的。

真相：恰恰相反。共情促使我们追求长期的健康和幸福，而不是短期的快乐（就像一位富有同情心的母亲不会让她的孩子吃所有想要的冰淇淋，而是说：“吃你的蔬菜”。）研究表明，有自我同情心的人从事更健康的行为，比如锻炼、吃得健康、少喝酒、定期去看医生。

恐惧：自我同情实际上是一种为不良行为找借口的形式。

真相：实际上，自我同情提供了承认错误的安全感，而不是责怪别人。研究表明，有自我同情心的人更愿意对自己的行为负责，并且更有可能在冒犯某人时道歉。

恐惧：自我批评是一种有效的激励手段。

真相：事实并非如此。我们的自我批评往往会削弱自信心，并导致害怕失败。如果我们是有自我同情心的，我们将仍然有动力实现目标——不是因为我们现在不够好，而是因为我们关心自己并希望充分发挥潜力。有自我同情心的人有很高的个人标准；他们在失败时不会严厉批评自己，而是充满善意、支持和理解地激励自己。

自我同情的阴与阳

乍一看，同情似乎是一个柔软的品质，仅与安慰和抚慰有关。正念自我同情包含各种练习和练习，每个人都可以探索哪些最适合。有些人更适合归入阴的范畴，有些则更适合归入阳的范畴，尽管大多数都有两方面的特征。考虑一下你现在最需要汲取哪些属性。

自我同情的阴面包含“与自己在一起”的属性——安慰、抚慰、验证。

安慰是我们可能会为一位陷入困境的亲爱朋友所做的，尤其是为了满足他的情感需求。

抚慰也是帮助一个人感觉更好的一种方式，它特别指帮助一个人感到身体上的平静。

验证通过非常清楚地了解她正在经历什么，并以温柔的方式表达出来，帮助一个人感觉更好。

自我同情的阳面是“在世界上行动”——保护、提供、激励自己。

第一步是感到免受伤害的安全。保护意味着对伤害我们的人说“不”，或者对我们无意识地施加给自己的伤害说“不”。

提供意味着给予我们真正需要的东西。首先我们要知道自己需要什么，然后我们需要确信自己应该得到这些需求的满足，然后我们才能尝试去满足这些需求。没有人能比我们自己更好地做到这一点。

我们中的大多数人在这个生命中有梦想和抱负，也有一些短期的小目标。自我同情像一位优秀的教练一样激励我们，充满善意、支持和理解，而不是严厉的批评。

自我同情像一位优秀的教练一样激励我们，充满善意、支持和理解，而不是严厉的批评。

鼓励和支持这种态度很可能在长期内更加有效和可持续。研究表明，有自我同情心的人不仅自信心更强，而且不太害怕失败，更有可能在失败后再次尝试，并坚持努力继续学习。

Bill 在健身房有一个和他年龄相仿的训练师，后者对他无限支持。例如，当 Bill 做俯卧撑时瘫倒，他的训练师只是说：“很好！肌肉疲劳到极限正是我们想要的”，当 Bill 想举一些可能会伤害他的重量时，他的教练说：“嘿，Bill，让我们先放一放。我们会尽快到达那里。”所以 Bill 决定将同样的态度应用到他的新业务项目上。“试试看，”他告诉自己。“我知道你能做到。”

他想象着如果遇到挫折时训练师会说什么：“坚持住，伙计。我们能做到。”Bill 慢慢开始发现自己的同情声音，并学会支持而不是破坏自己。最终他辞去了公司的工作，找到了启动新项目的风险资本，并开始过上让自己快乐的生活。

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有时候生活很艰难。你能对自己友善一点吗？

生活中的痛苦——失去、担忧、心碎、苦难——是不可避免的，但当我们抵抗痛苦时，通常只会使痛苦更加剧烈。这种附加的痛苦可以被视为苦难。我们不仅因为当前的痛苦而受苦，还因为我们撞上了现实的墙——因为我们认为事情应该不同于现状而感到沮丧。

另一种常见的抵抗形式是否认。我们希望如果不考虑一个问题，它就会消失。研究表明，当我们试图抑制不想要的想法或情绪时，它们只会变得更强烈。此外，当我们避免或抑制痛苦的想法和情绪时，我们就无法清晰地看到它们，并以同情的态度回应。

正念和自我同情是资源，它们为我们提供了迎接困难体验所需的安全感。想象一下，如果你感到不知所措，一个朋友走进房间，给了你一个拥抱，坐在你旁边，倾听你的困扰，然后帮助你制定行动计划。值得庆幸的是，那个正念和富有同情心的朋友可以是你自己。一切从接纳现实开始，不再抵抗。

After practicing对自己进行同情的对话几个月后，Rafaella 学会了以正念和同情的态度对待自己和焦虑，而不是与这种体验作斗争。当她感到焦虑甚至有点恐慌时，她内心的对话来自一个富有同情心的部分，内容如下：“我知道你现在感到非常害怕。我希望事情不要太难，但它们确实很难。我知道你喉咙紧绷，头有些晕。但我在乎你，我会陪着你。你并不孤单。我们会一起度过难关。”有了新的、更有同情心的内心声音，Rafaella 的恐慌发作减少了，她发现自己比以前更能应对焦虑了。

在艰难时刻，我们不是为了摆脱痛苦而练习，而是因为成为人类有时很艰难而练习同情。完全接受我们是不完美的生物，容易犯错和挣扎，我们的心自然会变得柔软。我们仍然会感到痛苦，但我们也能感受到爱抱着痛苦，这使它更容易承受。

当我们完全接受我们是不完美的生物，容易犯错和挣扎的事实时，我们的心自然会变得柔软。

正念和自我同情一起形成了一种温暖、连接的存在状态，在我们生活的艰难时刻加强我们。

练习不完美

无论何时你发现自己使用自我同情来试图消除痛苦或成为一个“更好的人”，试着将注意力从这种微妙的抵抗形式转移开，简单地因为我们都生活在不完美的生活中，而生活是艰难的。换句话说，练习做一个“富有同情心的混乱”。

通过简单地问自己“我现在需要什么？”你就可以给自己片刻的自我同情，即使你找不到答案或没有能力满足自己的需求。

写一封信给自己

你可以通过每当遇到困难或感到不足时，或者想激励自己做出改变时，写一封信来找到你的同情声音。刚开始可能会感到不舒服，但随着练习会变得更容易。

以下是三种格式：

1. 想象一个无条件智慧、慈爱和富有同情心的朋友，并从这个朋友的角度写一封信给自己。
2. 以与亲爱的朋友交谈的方式来写一封信，假设这位朋友正在经历与你相同的困扰。
3. 从富有同情心的自己角度出发，写一封信给正在挣扎的自己。

写完信后，可以先放下一会儿，然后再读，让这些话在最需要的时候安慰和安慰你。

摘自《正念自我同情练习手册》 by Kristin Neff, PhD, 和 Christopher Germer, PhD. © 2018 Kristin Neff 和 Christopher Germer. 经 Guilford Press 授权转载。