将您的思维从危机模式转换为平静

不受控制的压力可能导致不知所措、不恰当的应对方式和倦怠。当你学会识别预警信号时，你可以通过一点善意的关注和大量的自我同情来采取明智的行动来管理压力。

作者：Patricia Rockman
2023年2月9日
焦虑

Tak Kei Wong/Unsplash

现代生活似乎提供了无尽的压力时刻。也许你早上被手机闹钟的声音吵醒，这会给你带来一阵肾上腺素。然后，你在浏览新闻推送时得知最新的全球或本地灾难，又会引发另一阵肾上腺素。如今，感觉威胁无处不在，真实或想象，身体和心灵会以各种方式作出反应。你的心跳可能会加速，或者你会感到出汗、高度集中注意力，或只是在当下避免任何不愉快的事情。

我们本以为科技会让我们的生活更轻松。但相反，我们被大量无关的数据淹没。Facebook告诉你那些久未联系的朋友正在度假。Google提醒你有一个节日聚餐要参加。我们可以在LinkedIn上互相推荐，以便他们也能推荐我们。Twitter——谁知道它现在怎么样了？与此同时，手腕上的设备报告说，昨晚你有45分钟的“不安睡眠”。电子邮件已经成为我一个朋友所说的“一个你没有创建的待办事项清单”。而那些帮助你更有效地导航IKEA的应用程序提供的回报微乎其微。

我们无法走出信息流的能力——例如，在工作中我们可能需要保持在线状态，或者无法在物理或心理上远离手机——对我们的健康和幸福产生了直接影响。即，不出所料地，增加了压力反应。

压力的三个阶段

关于压力有很多定义，其中之一来自压力研究的先驱汉斯·塞利 (Hans Selye)：这是身体对任何需求或问题的非特异性适应反应。他描述了一个我们如何应对压力的过程，称为一般适应综合征 (GAS)。它包括三个阶段：警觉、抵抗和耗竭。

警觉涉及许多生理反应——激素、神经、心血管等——以及心理反应，当我们进入战斗、逃跑或冻结反应以求生存。
抵抗可以看作是试图适应并克服压力源的生理和心理尝试。如果压力源得到解决，这当然是好事。如果没有，压力荷尔蒙皮质醇可能会继续产生，导致睡眠不佳、免疫力下降、焦虑或认知功能不良。
耗竭可能在压力源变得慢性时发生，无论是由于持续暴露还是无效且重复的应对尝试。我们会感到不堪重负。

倦怠的预警信号

幸运的是，我们大多数人现在不再面临剑齿虎的威胁——但我们却面临着长时间通勤、苛刻的电子邮件、无情的经济、气候变化、COVID-19以及社交媒体不断提醒我们其他人过得比我们好。这些压力源会引起与面对生命威胁时相同的内部反应。

当我们面对压力源时，无论它是正面的还是负面的，都需要我们调整：新生儿、新工作、新关系、死亡或疾病等。压力本身可能不是问题，而是它的持续性和严重性、我们与它的关系以及当压力出现时我们做什么。人类必须在心理、社会、生物和环境方面进行必要的适应。我们是无可挑剔的问题解决者。但即使过多的问题解决也会导致倦怠。

虽然倦怠对于许多人来说似乎不可避免，但根据《马斯拉赫倦怠量表手册》，研究人员用来衡量长期职业压力的症状，有一些倦怠症状需要注意。

你可能会经历情绪耗竭——一种对工作或生活感到情绪过度延伸和疲惫的感觉。这种情况常见于助人行业的从业者，当他们达到无法再给予自己的程度时。

我们无法走出信息流的能力对我们的健康和幸福产生了直接影响。

去人格化的特点是消极、愤世嫉俗的态度，或把他人视为对象。我们开始认为他人应得他们的麻烦。这种观点特别与情绪耗竭相关。

第三个要注意的症状是低个人成就感，表现为感到无能、效率低下和不足，使你对自己和你的表现感到不开心和不满意。这可能导致“习得性无助”和“慢性怨恨”。

你可能会注意到自己感到幻灭，难以起床或专注于工作。你可能对同事和客户失去耐心，感到精力枯竭，无法完成项目或专注于一项任务。你的睡眠和食欲可能会受到影响。你可能会使用物质来逃避感受，或经历头痛和背痛等身体症状。有时很难区分倦怠和抑郁，因此寻求心理健康专业人士的帮助可能是必要的。

所有这一切当然会影响你的工作和个人生活，使你痛苦，影响关系，并降低生产力。

这里有一些减压的小步骤

无论你的压力来源是什么，都有许多方法可以管理它。首先，用善意关注你的体验，并在你处理压力时对自己表示同情。然后考虑以下策略：

1) 列出你的个人压力源。

正念教师Susan Woods建议我们从急性或慢性、内在或外在的角度思考它们。意识到这些类别可能会重叠。一个问题可能是急性的或慢性的。例如，因受伤而加重的长期背痛，或既是外部又是内部的压力源；例如，由于与配偶的冲突引起的胃痛。写下来可以帮助你分解它们，使它们显得不那么令人生畏，更易于管理。我们不必成为它们；我们可以简单地拥有它们。记住：压力源是有限的。

2) 确定哪些压力源可以改变，哪些不能改变。

一旦确定了一个无法改变的压力源，问问自己是否可以改变对它的态度或看法。你能用不同的方式看待它吗？你能接受它吗？一个难题能否成为一个学习机会或挑战？一项任务能否让你有一种成就感？

3) 做一件小事。

你能想出一个小小的、可管理的方式来开始应对压力源或你的反应吗？确保你打算采取的行动是以积极和具体的方式陈述的——想想你要做什么，而不是你不做什么。设定开始和结束的时间。不要做太多。记住，小步前进是关键。

4) 构建支持网络。

你能识别出获取支持和管理压力的内部和外部资源吗？例如，如果你因为工作而感到倦怠，考虑列出你的内部资源。你的优势是什么？列出可以作为外部支持的人、地点、活动或事物。也许你需要一个锻炼伙伴、定期倾诉的朋友，或者在网上搜索一个能满足你需要的聚会。

5) 记录那些你觉得稍微好些的时刻。

我们如何建立和保护我们的内部资源，我们的内部支持？记录下那些让你感到滋养的小活动可能会揭示你内部资源的线索。也许有一些你曾经喜欢但现在停止做的事情，比如早晨第一件事就是喝一杯卡布奇诺并听播客，或者在感到不知所措时深呼吸几次。记住：呼吸总是伴随着你。从小事做起并安排时间！尝试做太多可能会导致你什么都不做，除了在不知所措中想要拉过被子蒙头大睡。最重要的是，尽量善待自己。

6) 最后，不要忘记一切都在变化。

没有什么是永恒的。既然变化是不可避免的，我们可以提醒自己这一点，至少可以获得一些喘息的空间，直到压力风暴过去。

陷入网中

当我们感到压力时，往往会自动和习惯性地对压力作出反应。Mary Elliott和Evan Collins创建了一个练习，使用反应性网络来帮助我们更加正念地对待触发因素——以及我们在压力时刻的想法、情绪、身体感觉、行为和冲动。试试这个实用的方法：

写下你在压力时刻的想法、情绪、身体感觉、行为和冲动。描述情境（何时、何地、谁、什么）。列出你的初始“自动”想法。注意你的情绪/心情，用一个词或尽可能多的词描述。列出你在身体何处感受到这些情绪。列出你的行为/冲动。
在你列完清单后，问自己在哪里和如何可以带入正念来应对这些反应。 或许停下来深呼吸，关注身体感觉，或对经验保持好奇，可能会打破压力螺旋的趋势。此外，考虑是否需要通过行动来解决问题，如果是，该怎么做。

由Mary Elliot和Evan Collins创建

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