是否是糟糕的一天还是已经倦怠？
我们都知道这种感觉。它来自于那张令人望而生畏的任务清单、精神上的负担和身体的疲惫，以及无法在日常生活中找到快乐。
从本质上讲，倦怠的感觉非常像抑郁，但关键区别在于它直接与我们所做的工作有关。世界卫生组织（WHO）指出，倦怠不能用于描述职业环境之外的经历，但在新冠疫情之后，这个官方定义可能会有所改变。
是糟糕的一天还是倦怠？
糟糕的日子我们都经历过，但倦怠是不一样的。倦怠是逐渐累积起来的。想象一下浴室水管中一直悄无声息地滴水数月甚至数年。有一天，压力变得太大，水管破裂，水猛地冲破墙壁，带来毁灭性的后果。
当每一天都充满了挣扎和焦虑，直到你达到一个临界点，觉得一切都徒劳无功，甚至想要放弃。简单来说：倦怠就是每天都糟糕透顶。
倦怠的迹象和症状
那么，你怎么知道你是倦怠了还是接近倦怠呢？大多数人会面临三个典型的倦怠症状：
- 情绪、心理和身体上的极度疲惫：感到完全缺乏能量是倦怠者的常见描述，这种状态会以身体形式表现出来。有些人甚至被医生诊断为慢性疲劳综合症。无论怎样，这种困扰的状态会导致对即将到来的一天感到恐惧，即使没有重大的工作或个人责任。基本任务甚至通常能带来快乐的事情都变成了负担。令人惊讶的是，尽管感到疲惫不堪，倦怠者往往有睡眠困难，甚至发展成慢性失眠。这种无法休息和恢复的状态使得他们难以集中注意力，最终以身体形式表现出来，如恐慌发作、胸痛、呼吸困难、偏头痛和胃痛。这些症状变得如此严重和具有破坏性，以至于无法应对日常生活中的挑战（甚至是乐趣）。
- 疏离感和愤世嫉俗：那些经历倦怠的人往往会成为彻头彻尾的悲观主义者。他们的杯子不仅仅是半空的。对于他们来说，杯子是完全空的，并且没有任何理由去尝试填满它。无助感、绝望感和无法接受他人的安慰或共情是常见的。他们退缩到自己内部，抵制社交。最终，在渴望将所有人拒之门外的驱使下，他们进入一种彻底孤立的状态，并用愤世嫉俗的态度对待生活、家庭、朋友、工作，一切。
- 自我怀疑和无效感，缺乏成就感：有时经历倦怠的人仍然能够完成日常事务。他们仍然去上班。他们仍然完成工作任务。他们仍然加入家人共进晚餐并处理家务。然而，他们做这一切的方式几乎像是机械化的。没有激情，没有快乐，因此表现受到影响。他们发现普通任务花费的时间更长。他们拖延并编造借口来解释为什么效率低下。他们对曾经轻松的事情感到沮丧，现在却显得压倒性。他们虽然在场并且在某种程度上仍在运作，但在情感和精神上，他们只是曾经自己的影子，并清楚地意识到自己的不足。这只会加剧疲惫和疏离感。
在你立即得出结论之前，请放松肩膀，深呼吸。
我们都在生活中经历过倦怠的一个或多个迹象。实际上，它们对我们来说如此熟悉，因为在不同程度上，它们只是应对日常生活压力的一部分。记住，艰难时期和倦怠之间的区别只是一个程度的问题。
工作倦怠：如何识别并采取行动
根据美国压力研究所的数据，80%的人在工作中感到压力。一项针对美国员工的调查发现，52%的受访者感到倦怠，超过三分之二（67%）的人表示这种感觉在疫情期间恶化。
倦怠不仅仅与你的具体工作有关。它是职场文化和我们所做（或未做）选择共同作用的结果。意识到导致倦怠的外部因素（如工作文化、管理层支持不足、不可管理的工作量），并以正念和明确的目的接近这些压力源，可以改变我们与压力的关系——并让工作回到其应有的位置。以下是一些你可以采取的行动，开始重新定义你与工作的关系。
- 确定核心问题：你能指出是什么导致了过度劳累吗？是容量问题吗？你的工作比可用时间多吗？是技能问题吗？你具备的技能与所需技能之间存在差距吗？是沟通问题吗？你能分享导致压力的原因吗？这是第一步：收集所有相关信息，以便确定解决方案的重点。
- 一步一个脚印：你不会一夜之间陷入倦怠，解开习惯的过程也需要时间。选择一个你现在可以有意识地开始转变的行为。例如，每天为工作设定明确的开始和结束时间。技术提供的灵活性和远程工作的自由可以让人感到不知所措，如果工作和非工作时间之间的界限不明确，就会导致倦怠。
- 善待你的身体：你如何承受压力？也许你在晚上磨牙，脖子上有紧张的结，或者难以入睡。现在想想什么能帮助你放松。例如，午休时散步，下班后跑步等。定期关注你的身体，这样你可以尽早识别出压力的存在，并采取预防措施，避免压力压垮你。
- 分享你的需求：职业压力可能非常孤立；我们常常为了“独自处理”工作问题而退缩。让你身边的人知道你需要什么以获得支持是非常重要的。没有人能独自解决所有问题。如果你不告诉同事和亲人你的感受，他们就不会知道如何帮助你。
工作中的倦怠迹象
研究表明，如果我们试图压抑工作对我们情绪健康的影响，它可能导致更大的压力、更低的生产力、更高的抑郁和焦虑水平、工作倦怠，并可能增加心脏病的风险。还有一些最新研究表明，情绪压抑与乳腺癌风险增加有关。简而言之，不处理我们的情绪正在让我们生病。
如何识别工作倦怠和压抑的情绪
最简单的方法之一是注意周日晚上的感受。问自己以下几个问题：
- 你是否害怕走进明天的工作？
- 你是否讨厌打开电脑并开始工作的想法？
- 你是否注意到自己不再像以前那样投入项目，或者不再花同样多的时间和精力在事情上？
如果你对上述任何一个问题的回答是肯定的，很可能这些感觉源于压抑愤怒、不安、伤害或其他困难情绪。
正念应对职业倦怠
照顾者倦怠、教师倦怠、医师倦怠、父母倦怠、心理倦怠、情绪倦怠、疫情倦怠、员工倦怠、学术倦怠——这些都是当前关于倦怠的讨论中出现的一些术语。如果你从事高压力工作、在医疗保健领域工作（或认识这样的人），或作为照顾者，这些问题对你来说可能非常熟悉。通过培养对倦怠预警信号的认识，我们有更好的机会应对和从中恢复——不仅在个人层面，而且在整个工作场所范围内。
除了必要的组织和政策变化外，正念实践在应对倦怠危机方面有许多应用和经过验证的好处。
正念练习可以缓解倦怠症状，同时提高参与度、意义感以及应对困难对话和感受共情的能力。正念练习带来的增强的自我意识和情绪调节能力也提高了团队合作和决策能力。最后，正念提高了情商、睡眠质量和整体韧性。
正念实践的好处还延伸到领导层和高管，帮助他们改善专注力、执行存在感、战略意识、基于情商的领导技能和有效沟通。
如何从倦怠中恢复
正如需要时间才能发展出倦怠一样，恢复也需要时间。仅仅回到常规的每周40小时工作时间通常不足以弥补多年的过度工作。建议的解决方案包括长时间休假、兼职工作一段时间以及学习新的应对压力的方法，但对于每个人来说并不总是可行的。
恢复健康的平衡生活是一条漫长的道路，从保护你的情感和身体健康开始做出渐进的改变。越早明确对你真正重要的是什么越好。
识别早期迹象并预防倦怠
长期压力在倦怠中起着关键作用，专家一致认为正念可以帮助自然减轻压力。由于皮质醇是一种由压力触发的激素，一个人如何管理压力会影响任何情况。研究表明，定期进行正念练习可以支持副交感神经系统，调节交感神经系统，减少我们的威胁敏感性，并通过日常压力使我们保持稳定。“当我们花时间停下来倾听内在体验时，”加州圣巴巴拉的精神科医生迈克尔·曼茨说，“我们可以更好地察觉身体何时失衡，并有效地作出反应。”
平衡自主神经系统的6种方法
1) 呼吸
一种方法是海洋呼吸：“你在呼气时部分闭合喉咙的后部，从而轻轻延长其持续时间，”曼茨说。他提供了两个指南：假装你在给镜子起雾，或者像达斯·维达一样呼吸。增加呼气长度可以加强副交感神经系统，平息过度活跃的战斗或逃跑反应。
2) 专注于当下
学会将想法视为仅仅是想法，而不是威胁，意味着你可以走出恐慌模式，肾上腺素激活频率降低。卡尔加里大学肿瘤学教授琳达·E·卡尔森说，想象一条河流有两种选择：你可以在水中，随着水流漂走，或者你在岸边，只是看着河流流过。
3) 身体扫描
从头部开始，逐步向脚移动，注意每个身体区域的感觉。这是另一种加强副交感神经系统的方法，可以使你扎根于身体，曼茨说。
4) 运动
适度的身体运动有助于大脑摆脱压力模式并激活肾上腺激素的产生，南加州大学精神病学助理教授雷尔·卡恩说，他曾研究瑜伽和冥想对大脑和皮质醇水平的影响。但适度的速度最佳，因为强度会消耗腺体。继续监测身体的反应，以便根据需要调整。
5) 寻求平静
坐姿瑜伽姿势和冥想可以帮助你应对低水平的压力，减少反应性，使“身体更有准备作出反应”，卡恩说。研究表明，练习瑜伽可以帮助调节交感神经系统和HPA系统。
6) 睡得好
你可以通过每天同一时间起床和睡觉来重新建立昼夜节律。目标是在醒来后三小时内获得15到20分钟的阳光照射：“光是你身体的天然闹钟，”曼茨说。避免在睡前至少两小时内暴露在强光下。“就像晚上8点喝咖啡一样，”他说。“你的身体很累，但你的大脑仍然清醒且兴奋。”
如何走出倦怠之路
虽然倦怠是一个需要系统性变革的社会问题，但这些个体应对工具可以帮助我们夺回一些自主权。
- 承诺每天进行正念冥想练习。这将帮助你减轻每日压力，更好地了解你的情绪，并听到你的心、脑和身体告诉你什么。
- 至少连续两天脱离工作、家庭和其他压力源。如果你发现倦怠的迹象特别顽固和麻烦，这可能会有帮助。如果休假对你来说不可行，尽量腾出尽可能多的时间脱离——即使只有一两个小时。问问自己是否曾经有过这种感觉；试着理解是什么导致你走到这一步，并尝试确定这种感觉持续了多久。回顾过去，看看是只是压力还是更严重的问题。
- 尽可能为自己留出时间。如果可能的话，找一个不能工作、接工作电话或查看电子邮件或短信的地方。如果大自然能给你带来宁静，就沉浸其中。如果你需要暂时远离家人，想办法实现。睡觉，用健康的食物滋养自己，读书或听播客，或者什么也不做。
- 通过运动表达你的情绪。振动、运动和声音刺激迷走神经——这条神经连接大脑与全身器官。它还执行副交感神经系统的几个关键功能，帮助我们从“战斗或逃跑”转变为“休息和消化”。刺激迷走神经的活动包括深而慢的呼吸（让呼气比吸气更长可以有特别舒缓的效果）、唱歌、哼唱或吟诵，以及身体运动。
- 给自己一个情绪释放的时刻。哭泣是一种被低估的策略，可以帮助我们的身体应对压力荷尔蒙，科学家已经确定“情绪泪水”（而非因寒冷天气或灰尘入眼而流泪）可能有不同的化学成分，并可以触发身体释放催产素和内啡肽。这些是缓解身体和情绪痛苦的关爱和镇静荷尔蒙。
- 寻求专业帮助或至少与你的亲密圈子讨论你的担忧。虽然新泽西州持证助理顾问凯莉·弗里德曼相信每个人都可以从治疗中受益，她指出，当你的功能因“焦虑、缺乏动力、迷失或绝望感、社会问题、应对压迫、关系困境、哀伤、家庭危机、未处理的创伤等”而受到限制时，治疗关系可能特别有帮助。如果你每天至少花一个小时担心或思考这些问题，并因此感到分心或在生活中的重要角色中表现不佳，你可能会从治疗中受益。
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- Caren Osten Gerszberg
- 2022年1月27日