4 Ways to Curb a Panic Attack with Mindfulness

通过正念练习，我们可以改变对在恐慌发作时出现的焦虑想法和感觉的关系。

• 作者：Jamie Price
• 2024年11月4日
• 平静

aitaku/Adobe Stock

我与焦虑的关系始于法学院即将结束时。当时有很多压力要“成功”，找到一份好工作，并证明这三年生活的投资是值得的。

恐慌发作像波浪一样袭来。它们会慢慢开始，然后逐渐增强，直到我完全被吞没。我会经历身体症状，如视力模糊或隧道视觉，并感觉自己脚下的地面消失了。我很难喘过气来。

当时我不熟悉正念和冥想以及持续练习带来的显著好处。我开始尝试使用正念来应对恐慌发作和其他情绪化的时刻。最终，我学会了如何通过正念练习改变我对焦虑想法和感觉的关系，并在此过程中找到了缓解过去常常压倒我的焦虑的方法。

通过正念训练我们认识到，我们的想法和感受总是在变化，我们学会以一种温柔和接受的态度来适应它们。

研究表明，正念冥想是减少焦虑的有效方法。通过正念训练，我们认识到，我们的想法和感受总是在变化，我们学会以一种温柔和接受的态度来适应它们。通过专注于非评判性的意识思考、感受和感知，我们增强了观察它们而不认同或被其定义的能力。

经过多年的正念练习后，恐慌发作仍然会出现，但它们出现的频率和强度都大大降低了。当它们出现时，我会使用一些方法在现场帮助自己应对。

如何抑制恐慌发作

1) 调查
当我陷入某种恐惧、担忧或焦虑时，我会问自己两个问题：

• 这是真的吗？我尽量记住我的想法不是事实，并且它们是暂时的。它们就像天气一样，不断变化，所以我没有必要把它们看得太重，或者对它们产生依附。
• 我现在还好吗？通常我的焦虑与对未来担忧有关，所以专注于故意关注当前发生的事情是有帮助的，即关注当下。

2) 转向深呼吸
当我陷入焦虑的想法漩涡中时，我会将注意力转移到某些物理活动上，比如深呼吸放松，从而让自己脱离导致焦虑情绪的思维循环，平息神经。几分钟内，专注于进行深呼吸，平静下来。有意地深呼吸，慢慢地深深地吸气到腹部，扩张肺部。然后自然地呼气，无需任何努力。许多人仅需几分钟就能从焦虑中感到缓解。

尝试这个引导呼吸练习：

3) 连接到感官
为了远离焦虑、重复的想法，我会将注意力集中在每个感官上，将自己扎根于当下。无论你在哪里，深呼吸几次，专注于你的周围环境。环顾四周，注意你看到的东西。只是观察各种颜色、形状和纹理，无需形成意见。然后将注意力集中在声音上。当你聆听时，注意你周围的环境声音。

尝试听最安静的声音，或最响亮的声音。看看是否能在不给听到的声音贴标签的情况下聆听。接下来，将注意力集中在嗅觉上。你闻到了什么？你能分辨出多少种不同的气味？最后，将注意力集中在触觉上。伸手触摸脚下的地面，用指尖感受。注意你能感受到多少种不同的感觉。试着描述这些感觉，而不要考虑你是否喜欢或不喜欢这些感觉。

尝试这个引导音频冥想：

4) 将焦虑的感觉想象成天空中漂浮的云朵
花点时间暂停。感受身体的重量，双脚稳稳地站在地上。试着找到焦虑感在身体中的位置，比如胃部、胸部或头部。慢慢地、温柔地让自己感受那里的感觉。然后想象这种不安的感觉在那个位置聚集成了一个乌云。想象它是蓬松的灰色。

深呼吸，呼气时想象乌云随着呼出的气从身体中排出。看到乌云悬挂在你面前几英尺的地方，然后看着乌云慢慢像气球一样飘走。继续看着乌云飘走，直到它完全消失。尝试这个动画来想象放下负面想法。

一开始可能会感觉具有挑战性，这是正常的！尽量对自己耐心和温柔。通过练习，将正念用于恐慌发作——无论是作为预防工具还是即时的自我照顾形式——都会变得自然而然。