正念检查实践
一个三分钟的引导正念练习：如何调入当下并承认游离的想法。
Adrian Niederhäuser/Adobe Stock
正念检查是一种简短的、一到五分钟的正式练习，用于检查你当下的感受，并承认当前的情况。可以将其视为对内部情绪状态的扫描：注意身体感觉、你的心理状态和任何出现的想法，以及任何存在的情绪。这三种领域——身体感觉、想法、和情绪——提供了直接连接你生活体验的资源，并且在你的正念练习中始终可用。
将正念检查视为对内部情绪状态的扫描：注意身体感觉、你的心理状态和任何出现的想法，以及任何存在的情绪。
尝试将此练习纳入日常生活中。尽可能地，在一个安静的地方进行这项练习，以避免被打扰或分心。这可能意味着关上办公室的门，关闭手机，或者在下班回家后停在车道上的车里稍作停留。你可以躺着或坐着做这个练习。如果坐着，目标是保持一个有支撑、平衡且直立但不僵硬的姿势。我们建议如果舒适的话闭上眼睛，但也可以简单地降低并柔和你的视线。
每日正念检查冥想
先阅读下面的整个脚本，熟悉练习，然后进行冥想，根据需要参考回文本，并用三到五分钟的时间完成练习。或者，你可以听引导冥想：
• 感激你的时间：花一点时间感谢自己抽出时间和空间来做这个练习。在日常需求的忙碌中，人们很少会自觉地、有意地留出几分钟来了解自己的状态。大多数人更倾向于为亲密的朋友、孩子或伴侣这样做。通过这一小举动，你在锻炼转变：抵制只是继续前进的倾向，而是腾出时间和空间来照顾自己。你正在做出并尊重一个意图，即看看你内心真正是什么样的。
• 共情地关注这一刻。现在，将你的全部注意力集中在你的身体、心理和你意识到的任何想法或情绪的体验上，正如它们所是。没有必要判断、分析、评估或评估你的体验。这里的重点仅仅是完全地与自己在一起，处于当下，让一切顺其自然。如果出现判断或弄清楚事情的倾向，只需注意到并承认这一点，然后温和地回到对自己状态的关注。继续将注意力集中于你的身体、心理和情绪体验大约三分钟。
• 承认你自己。随着练习接近尾声，再次承认你愿意出现并为自己呈现，知道这样你就在为自己的完整性和福祉做出贡献。
本文改编自《正念减压焦虑工作手册》由Bob Stahl博士、Florence Meleo-Meyer硕士和Lynn Koerbel硕士合著。
https://www.mindful.org/meditate-at-your-desk/
https://www.mindful.org/feeling-separate-when-youre-anxious/