保持正念，平息反应的风暴

在一切看似无比复杂的时候（或几天），我们仍然可以回到一个简单的地方：我们与生俱来的存在感和善意。

• 作者：Steven Hickman
• 2020年11月4日
• 健康与幸福

lubero/Adobe Stock

什么比专注更简单？当尝试解释什么是正念时，听起来是如此简单。它是人类基本的能力，即完全地存在于当下，意识到自己在哪里、在做什么，并不过度反应或被周围的事物所压倒。

但在困难的情况下实践简单的事情，已经不再是简单的了。在暴风雨中，小心翼翼地折叠帆布并卷起绳索，狂风呼啸，海浪汹涌，这显然是困难的。这有点像在全球大流行病、肆虐的环境灾难和前所未有的政治风暴中练习正念。如何如Rudyard Kipling曾经说过的那样，“当你周围的人都失去理智并责怪你时，你能保持冷静”？当我们在每个转折点都感到不知所措时，我们如何找到平静和自我同情？

在一个普通的日子里，你可能会：

• 照镜子时，感到绝望地意识到，你的命运很大程度上取决于你（或你的祖先）的样子，而不是你是谁
• 走出家门时，因意识到忘带口罩而感到焦虑——除了距离之外，这是你抵御致命病毒的唯一保护
• 打开电视时，对政界人士、评论员和各种狂热分子的可恶行径感到愤怒、沮丧和灰心
• 晚上辗转反侧，担心地球遭受破坏，担心家人在下一次强风、激流或肆虐的野火中的安全

练习正念和同情心在这艘风暴中的船往往看起来太过苛求。正如他们所说，“祝你好运！”

另一方面，陷入反应和无意识状态也是非常容易的。我并不为此感到自豪，但我可以举一个个人的例子来说明这一点。最近我经历了买房的过程，在一个特别紧张的时刻，我觉得卖方很不合作。然后，我偶然发现了他在当前选举周期中的“倾向”，让我们说它与我的观点并不一致。我发现自己向朋友和家人抱怨他，好像这能解释他的问题行为。这让大家笑得很开心，尽管让我感到不舒服和有点羞愧。但这很容易！而且一开始感觉很好。

克服焦虑的大脑

这就是当我们陷入进化中的战斗或逃跑模式，寻找方法来释放不适而不加思考或让它甚至进入我们内心的感觉。我们会立即得到缓解和释放，但不会持久，可能还会让我们感觉更糟，就像我们在“不是我们的正常思维”时所做的许多冲动事情一样。当我们处于反应状态时，我们并不是处于我们的正常思维。我们处于古老的冲动生存思维中。

进化生物学家和其他人会告诉我们，我们的大脑已经进化到维持我们在地球上的存在。对于我们作为一个物种来说，坚持在一起，对我们意识中的每一次入侵做出本能的“谁在那里？朋友还是敌人？”的反应，是至关重要的。

我经常开玩笑说，我们以一种诚实的方式继承了反应倾向和焦虑倾向，因为我们的祖先正是那些焦虑的人！那些总是回头张望的人，那些在吃新蘑菇之前互相检查的人，最终活下来繁衍后代。讽刺的是，那些停下来品尝清凉的泉水，专注于水流过身体的感觉的人，在当时冒着更大的风险。他们的全部注意力需要不断扫描并回应任何危险的迹象，随时准备发起战斗、逃跑或冻结反应，这是我们仍然非常熟悉的反应。这是一种_某种程度的_现时觉知，但它促使我们的祖先对威胁保持高度警惕。今天，变得至关重要的是要正念并克服这些进化模式。正如心理学家Paul Gilbert所说，“这不是我们的错，但这是我们的责任。”

我们有一个想要通过将我们分为我们与他人来保护我们安全的大脑，这种反应神经系统将“其他”视为“危险”。

我们将如何处理从那些紧张的祖先那里继承下来的反应神经系统？我们有一个想要通过将我们分为我们与他人来保护我们安全的大脑，这种反应神经系统将“其他”视为“危险”，并将肾上腺素和其他神经递质泵入我们的身体，使我们能够防御、逃跑或隐藏（战斗、逃跑或冻结）。讽刺的是，这与我们现代的政治气候非常契合，不同的政党，自由派与保守派意识形态，将我们设置为“其他化”那些看起来不同的人，进一步巩固了这种对人性无益的看法。如果其他人闯入你的家，那是一回事。如果这个不受欢迎的“入侵者”是一个在电视上不同意你观点的政客，或者是一个饱受摧残的星球的幽灵，或者是一个因病毒感染而去世的亲人的令人心碎的死亡，那就完全是另一回事了。无论多少攻击或逃跑或冻结都不会有帮助，实际上可能会让事情变得更糟。

利用可再生资源

我们拥有的第一个工具是意识——意识到为什么这种混乱会在我们的大脑和身体中发生。谢天谢地，即使了解这种古老的大脑布线也可以在面对世界的混乱时支持和安抚我们。能够看到反应的产生，并将其置于平静、持续的意识中，可以帮助我们在风暴中找到立足之地。这并不容易，但实际上是简单的。练习，练习，再练习。幸运与否，这些日子我们有很多机会去练习。（我喜欢称之为AFGO：Another Freaking Growth Opportunity，另一个该死的成长机会。）我把我的房地产经历变成了一次AFGO，只是暂停足够长的时间来观察我的反应系统会引导我去哪里。

但更重要的是，我们作为人类不仅有我们的焦虑的大脑和反应交感神经系统——我们还通过哺乳动物的关怀系统内在地富有同情心和相互联系。我们需要彼此才能生存，从受孕一直到青年期（甚至对于一些父母来说，远不止于此）。我们天生就需要伸出援手，互相联系、安慰、赋能和帮助。

因此，在面临痛苦、挑战和情绪失控时，我们可以练习正念，注意所有这些痛苦和所有这些战斗或逃跑本能的产生，将注意力集中在呼吸上，也许可以让它稍微远离一点，以便我们可以找到明智的应对方式，而不是发泄或逃避。在我的房地产交易中，我本可以“退后一步”，不去讲那个实际上对任何人都没有好处的笑话，而是专注于手头的任务。

自我同情是一种强大且经过实证支持的对待自己的方式，它实际上赋予了我们力量，使我们能够在面对挑战时坚强和坚韧。

我们还可以照顾到正在经历这一切的人，并用同样的关心和温柔对待自己，就像我们对待一位正在受苦的亲爱朋友一样。换句话说，我们可以承认痛苦、苦难和压力，也承认感受到这些是多么艰难。我们认识到，这实际上是人类的一部分（这意味着我们并不孤单），并给予自己在这个时候所需要的。我们所需要的可能只是一个轻抚心房，一些温暖的鼓励话语或一个理解的微笑。自我同情是一种强大且经过实证支持的对待自己的方式，它实际上赋予了我们力量，使我们能够在面对挑战时坚强和坚韧。

当我们能够保持对愤怒、恐惧和失望的出现，以善意对待自己，并放下试图抵抗、控制或回避这些艰难的情绪时，我们就获得了自由。这种彻底的接受给了我们巨大的自由和力量，从糟糕的环境中学习和成长。这并不容易。它是简单的，而且它可能只是对人类产生影响，一次一个人。

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