如何在焦虑时保持正念

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在小剂量的情况下，焦虑可以让我们意识到自己最需要什么。问题在于当焦虑压倒我们并阻碍我们时。

• 作者：Mitch Abblett
• 2017年4月6日
• 心理健康

koszivu/Adobe Stock

焦虑并不全是坏事。它可以促使我们审视自己的行为和生活状况。它能给我们一个心理生理上的轻微刺激，以采取纠正措施或巧妙地躲避即将到来的危险。在这些方面，一定量的“不安分”是有帮助的——它是我们在某一时刻改变健康状况的动力的重要组成部分。

问题在于当焦虑压倒我们并阻碍我们时。传统的沉思传统将心灵比作一池水，焦虑不安则使水面翻腾，导致浑浊，无法清晰地看到底部。当焦虑在我们内心变得如此狂野时，我们无法准确地看待自己或世界。我们扭曲了现实并作出反应，试图平息这种内部混乱，这阻碍了我们放松并清晰地看待事物的能力。我们在日常生活中更难集中注意力，效率也会下降。我们的大脑因应激激素皮质醇的分泌而活跃起来，试图减少威胁，但最终却感到疲惫不堪。

焦虑并不全是坏事。它可以促使我们审视自己的行为和生活状况。它能给我们一个心理生理上的轻微刺激，以采取纠正措施或巧妙地躲避即将到来的危险。问题在于当焦虑压倒我们并阻碍我们时。

只是搭便车

想象一下你正在一辆公共汽车上，你迟到了一个重要会议。你正在走一条新路线，有很多站点，而且公共汽车里挤满了人。你们几乎是一寸一寸地前进。步行可能会让你更快到达目的地。

“还有几站到我的？”你问司机。他告诉你不要担心，你的站只有三站远。然而，当你看到司机等待一位老人非常缓慢地上车时，你的思绪（和血压）更加紧张了。

“还要多久才能到？”你问。“我不能错过我的会议。”

这次，司机只是通过后视镜瞥了你一眼，什么也没说。

你旁边的一位乘客说：“我们都有地方要去你知道的。”

你的思绪加速，脉搏在太阳穴跳动。汗水开始从所有常见部位渗出。

现在想象这辆公共汽车是你在给定的日子里所处的任何“车辆”，这不是你可以驾驶或控制的。这是你大多数时候处于的情况——那些你更多的是乘客而不是司机的情境——你只是搭便车。

你不断增加的血压和快速的思绪实际上能让“公共汽车”更快地前进吗？让你更快到达目的地吗？

现在想象你在公共汽车上冥想。考虑一下在冥想中常见的经历，即希望“达到某个地方”——在会话结束前达到一个更快乐、更满意的生活。或者也许你的冥想是一场猴子般的思维和图像的混战。这些都是你睁开眼睛检查时钟、计时器或寻求甜蜜解脱的证据的时候。

反刍和内心的批评者

研究表明，焦虑性的_思考_有多么具有破坏性。反刍（或对负面情绪的重复性和被动性思考）已被证明可以预测抑郁症的慢性性质以及焦虑症状。

反刍是心灵中持续不断的自我对话，它既有身体和心理上的激动作为燃料，也是其输出。

作为一名临床医生，我接受过训练，能够识别和解决这种破坏性的、带有消极语气的内在闲聊，这种闲聊从内部煎熬着我们的头脑和身体。而不仅仅是我的患者会反刍——还有我（假设性地）一遍又一遍地告诉自己，作为一个父亲，在儿子的表演中发短信是一种“失败”。或者基于上周演讲时拉链没拉好这一事件，无情地批评未来的自己。反刍是心灵中持续不断的自我对话，它既有身体和心理上的激动作为燃料，也是其输出。反刍式的担忧对我们的福祉和心灵的清晰度有毒害作用。

如何应对焦虑的想法

研究表明，相对而言，有一部分路径可以帮助我们应对焦虑的这一方面。一项2010年的研究调查了271名非临床本科生报告的自我同情水平、反刍、担忧、焦虑和抑郁水平。结果显示，报告自我同情水平较高的人不太可能报告抑郁和焦虑。数据显示，自我同情可能在缓冲反刍的影响方面发挥作用。通过正念练习，我们可以学会如何摆脱反刍，并给予自己（和他人）所需的宽容，以增加清晰度和存在的轻松感。

显然，当我们不照顾自己——当我们睡眠不足、饮食不当或不适当运动时——这会造成失衡，从而导致焦虑。同样，当我们行为不端时，这些行为会用焦虑的原始成分搅动我们的身心。当我们还是青少年（或成年后）父母告诉我们“整理好自己的行为”时，他们不仅仅是在随意指责我们的不当行为，他们实际上是在（可能是无意地）针对我们幸福的核心。

焦虑是我们心理生理仪表盘上的“检查引擎灯”。它让我们知道系统需要一些平衡。因此，激动不安并不是我们的敌人；理想情况下，我们将其视为正念实践的唤醒信号。

正念呼吸练习应对焦虑

1. 从_承认_焦虑的存在开始——对忧虑和预期不安的思绪、图像和感觉轻轻点头。

2. 专注于 呼吸的感觉。让您的注意力温柔地落在您感觉到呼吸的地方（例如鼻孔、腹部，或者如果您更轻盈，则可能是脚趾）。

3. 在深吸气到腹部时，穿透 身体和心灵中焦虑的感觉。想象呼吸进入并穿过不安。呼吸不是要强行消除焦虑，而是要进入其中。缓慢、深长的腹式呼吸很重要，因为焦虑通常会让我们进行快速、胸部的呼吸，这实际上会引发更多的身体焦虑感。

缓慢、深长的腹式呼吸很重要，因为焦虑通常会让我们进行快速、胸部的呼吸，这实际上会引发更多的身体焦虑感。

4. 在呼气时_承认_焦虑的存在。不要试图通过叹气或夸张的喘气来把焦虑推出去。再次保持缓慢、有意识的呼吸。注意感受和文字形象，就像用羽毛与它们交锋一样。

5. 继续跟随呼吸，在意识空间内循环，随着吸气穿透其中，呼气时承认剩余的部分。

6. 不要强迫或控制。按照焦虑的实际状态，用缓慢、深长的呼吸穿透其中。允许意识渗透到这些思绪、感受和图像之中。

7. 在分配的冥想时间结束后，盘点剩余的部分。有什么可以被见证、感受和承认的“焦虑背后”的东西吗？采取行动照顾需要关注的事物。

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