大脑的注意力科学与不堪重负
我们生活在一个充满波动、不确定性、复杂性和模糊性的时代。神经科学家Amishi Jha解释了大脑的十种反应方式，以及正念如何帮助你生存，甚至茁壮成长。
- 由 Amishi Jha
- 2020年11月5日
- 科学
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波动性。不确定性。复杂性。模糊性。 在迈阿密大学的实验室里，这四个词（简称为“VUCA”）描述了可能迅速削弱我们最强大和最有影响力的脑系统之一：[我们的注意力]的情况。
我的研究团队和我研究那些经常在工作中经历VUCA条件的人——士兵、消防员、组织领导者等。我们研究注意力系统的功能和脆弱性，确定削弱注意力的力量，并寻找保护和增强它的方法。
我们正面临前所未有的社会动荡、环境破坏和政治分歧。所有这些事件都会影响我们的认知能力——而且不是往好的方向发展。
现在，在一场艰难且不可预测的全球大流行病九个月后，我们都生活在VUCA条件下。加上不断出现的健康和经济问题，我们正面临前所未有的社会动荡、环境破坏和政治分歧。所有这些事件都会影响我们的认知能力——而且不是往好的方向发展。如果你感到不堪重负或无法集中注意力；如果你难以完成任务或被情绪所左右——我和你一样！但这正是我们之前关于人类大脑注意力系统的研究所预测的。
你的注意力系统是复杂且多方面的，但你对它的工作原理了解得越多，就越能应对VUCA事件。因此，这里有10件你需要知道的事情，关于你的注意力——以及如何保护它——这将不仅帮助你度过这场危机，还会对你的一生产生帮助。
1. 你的注意力创造了你的现实
我们之所以有“注意力”，是为了解决大脑的一个大问题：环境中有太多信息（甚至是我们自己的思维中！）超出了大脑的处理能力。如果没有一种过滤方式，持续的感官输入会让我们不知所措，无法有效运作。注意力系统就像一个手电筒。它使我们能够选择并引导大脑的计算资源到较小的信息子集。我们可以将视线集中在对话伙伴上，放大她的声音，同时降低其他景象和声音的音量；它使我们能够专注于某个特定的问题或愉快的记忆。在疫情期间，你的注意力使你能够在脑海中保持新的生活规则，以成功地保护自己和他人的安全。
所以请意识到这一点：你的注意力非常强大。它决定了你生活的每一刻体验——你感知、感受、记住、思考和做的事情。
2. 你的注意力容易受到压力、威胁和不良情绪的影响
注意力在某些方面是你大脑的超能力。但像许多超能力一样，它也有克星：威胁、压力和不良情绪会迅速削弱你的能力。在像火灾季节、军事部署、企业破产和重组、或全球大流行病这样的VUCA条件下，这些都是经常发生的事情。COVID正在产生加速注意力退化的环境，因为它增加了注意力的克星。在这场漫长的疫情中，我们所有人都经历了更高的威胁感、新的和持续的压力源、焦虑的感觉等等。
3. 你的注意力有限——你的工作记忆也是如此
工作记忆是注意力的重要合作伙伴：它允许你使用你关注的信息。它使你能够在几秒钟内保留一些信息——例如，记住那个六位数的确认码，编写一条短信，或在开车时想象去新地点的路线。可以将其视为一个临时的白板：一个临时的空白空间，你可以在此写下关键信息。
我们正在花费大量的注意力资源来控制自己的本能和行为，克服冲动和习惯。
但是，就像现实生活中的白板一样，它只有这么大。你可以放三到四件事，然后就会满。并且它有一个重要的特点：它使用的是消失墨水。任何你“写”在心理白板上的东西都会在几秒钟内开始消失。如果你想让它保留更长时间，你就必须继续关注它。在这个COVID时代，我们都在不断遇到我们白板的极限。我们正在花费大量的注意力资源来控制自己的本能和行为，克服冲动和习惯。这消耗了我们有限的注意力和有限的工作记忆容量，几乎没有认知资源留给其他事情。
4. 你的注意力经常游离
在任何特定时刻，有50%的几率你并不真正在这里。我们在一项又一项研究中看到了这一点：一半的时间，我们都在分心。而最常吸引我们注意力并将它从手头的任务中拉走的是我们自己的想法和担忧。我们的注意力被与压力、威胁和不良情绪相关的思维内容所劫持，这是我之前提到的注意力的克星。当这种情况发生时，我们更容易出错，感知变得迟钝，情绪变差。
现在，我们看到越来越多的人报告“侵入性思维”，关于——你猜对了——COVID。这些与COVID相关的想法和担忧突然出现在我们的脑海中，有很大的吸引力。它们可以将我们注意力的手电筒从我们正在做的事情上拉开，很难再把它拉回来。我们感到不确定性带来的压力（这将持续多久？）。我们感受到威胁，不仅是对我们身体安全的威胁（我们的健康），还有我们的心理安全、规范、熟悉的日常生活、我们过去的生活。我们还因孤独感和孤立感而挣扎，情绪不佳。这场大流行病为我们的注意力容易被劫持创造了完美的条件。
5. 你的注意力与情绪密切相关
关于注意力的最大惊喜之一是它与情绪的深刻联系。这样想：当我们回忆一段快乐的记忆或悲伤的事情时，我们使用注意力和工作记忆来做这件事。我们用适当的图像、记忆和思想填满我们的白板，所有这些都是构建我们情感体验所需的内容。
它也朝另一个方向起作用——当你被某种感觉淹没时，你需要获得稳定。你会怎么做？你会思考问题，或者通过专注于其他话题来分散注意力，或者重新框定情境（也许没有我想的那么糟糕...）。所有这些策略都需要注意力作为燃料。如果你的燃料供应不足（因为你在反复思考令人不安的思想），你就不会有足够的认知资源来有效地调节你的情绪。你会感到不稳定和失调。
6. 你的注意力对于建立联系至关重要
到目前为止，我一直把注意力描述为你个人使用的资源——你将注意力的手电筒指向你自己的感觉、想法、情绪和记忆，以及外部环境。我们还将其用于他人进行交流和建立联系。有趣的是，我们还协作使用工作记忆。我们用它创建共享的心理模型，以便我们能够相互理解。你会说：“我们不在同一个页面上”，当你意识到你们的心理模型不一致时。我们通常需要能够通过他人的视角看问题。这是建立联系的关键方面。
投注注意力是展示我们对他人的兴趣、关心和爱意的最有力方式之一。
投注注意力是展示我们对他人的兴趣、关心和爱意的最有力方式之一。然而，在物理隔离期间，我们现在不能像以前那样提供我们的注意力——COVID剥夺了我们建立联系的基本方式。
7. 你的注意力可以穿越时间
我们有一种惊人的能力，可以让注意力快速进入未来，也可以回溯到过去。我们可以回忆珍贵的记忆；我们可以想象和计划。但在VUCA条件下，这种能力变得更难控制。
我们最终——没有太多选择或自主权——被困在过去和未来。我们渴望过去的生活方式。我们担心、灾难化和希望。所有的不确定性使我们更有可能一遍又一遍地想象各种可能的情景。这最终成为无益和无效的规划，因为我们烧掉了大量注意力资源在从未发生的想象情况上。最近的一项研究表明，人们报告的与COVID相关的侵入性思维越多，他们的抑郁程度越高，睡眠质量越差。这些是注意力失控的不幸后果——尤其是在现在。
8. 你的注意力很容易被骗
你的大脑是一台令人难以置信的虚拟现实机器。你可以模拟各种想象中的情景和预测。你可以如此生动地做到这一点。但有时模拟会如此逼真和引人入胜，以至于导致你的注意力系统重新校准许多脑网络，仿佛它真的发生了。这意味着你经常会忽略或覆盖眼前的现实。
在COVID时代的不确定性意味着你正在进行更多的模拟。你不断地想象各种可能的结果——如果疫苗无效怎么办？如果它不安全怎么办？社会动乱会改变我们的社会吗？如果它不会呢？在VUCA情况下，我们的注意力更容易完全沉浸在心灵创造的末日场景中。我们忘记了想法并非事实。
9. 你的注意力可能会成为一个糟糕的老板
我们都知道压力会让人感觉不好。但长期的压力尤其具有挑战性，会使我们的注意力超负荷工作并迅速恶化。曾经是超能力的东西现在反过来对付我们。
我的一位军队同事曾写过“避难疲劳”：面对长期隔离的高度训练个体最终会打破隔离，即使他们完全明白后果。在某一时刻，我们的认知能力可能会变得如此低下，以至于我们无法在工作记忆中维持新规则和目标。它们被遗忘（或离开白板），相反，我们的注意力引导我们去做熟悉和舒适的事情。回想一下今年夏天的一次拜访，当我见到一位亲密的朋友时，克制自己不去拥抱她需要很大的自制力。
所以，请记住，有时你的注意力可能会引导你做一些对你不利的事情。它是一个糟糕的老板。
10. 你的注意力是可以训练的
现在，你处于高克星条件。你能做些什么呢？这是我们多年来一直在实验室中研究的问题，我们找到了答案：练习正念。
正念冥想，定期练习，可以在VUCA条件下保护注意力。因为正念练习是关于将注意力保持在当下，不带评判、扩展或反应，它成为对抗一些最具破坏性的思维习惯的“心理护甲”：分心、反刍和灾难化，这些习惯在VUCA条件下显著增加。正念练习有助于恢复注意力，使你能够调节情绪，并以不同的方式对待它们，让它们出现然后消散。练习训练我们将注意力保持在当下，并增加我们对心中发生的事情保持觉察的能力，从而不易被劫持或误认为我们的想法就是现实。
为了看到可测量的注意力改善，你需要每天有规律的练习——我们发现每天12分钟，每周3到5天是有效的。
虽然在进入高需求期之前开始训练是有帮助的，但现在开始仍然可以受益。在我们的研究中，我们注意到三件事：1) 短期项目八小时的培训在四周内显示出有益结果。2) 有一个最小有效剂量（你需要每天有规律的练习才能看到可测量的注意力改善——我们发现每天12分钟，每周3到5天是有效的）。3) 我们观察到了剂量-反应效应（做得越多，收益越大）。
通过正念练习，我们的精神迷雾开始消散，注意力和工作记忆得到保护和增强。分心减少，清晰感和幸福感可以恢复。这样，我们正在训练我们的注意力，使其为VUCA情况下的战斗做好准备，无论是这次大流行还是我们一生中可能遇到的所有其他情况。
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- Amishi Jha
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