我的名字是 Amishi Jha 博士，我是迈阿密大学正念研究和实践倡议的冥想神经科学主任，也是迈阿密大学的心理学副教授。我是一名神经科学家，在我的实验室里研究注意力。

无论注意力到哪里，大脑的其他部分都会跟随。在某种意义上，我认为这一点非常重要。这意味着什么？这意味着你关注的地方构成了你生活的每一个时刻，实际上构成了你的生活体验。

在我的实验室的工作中，我们真的把正念不仅仅看作是一个概念，而是把正念训练作为一种认知训练工具。为了更全面地理解这一点，我们应该了解这种训练的内容是什么，这些练习是如何使其成为认知训练的。因此，我想与您回顾一个非常常见且基础的正念练习，这可能是所有正念项目中都有的：所谓的正念呼吸。这是一个所谓的集中注意力练习，让我来描述一下。

正念呼吸练习：

在这个练习中，正念呼吸练习，我们要求您以一种稳定、挺直和警觉的姿势坐着。在这段时间内，我们将进行这个简短的练习（您可以比这里做的时间更长），您的任务是专注于呼吸的感觉，并非常具体地注意如何关注呼吸。

1) 调节到呼吸相关的感受。 因此，一旦您坐定，眼睛舒适地闭上或低垂，您将专注于与呼吸最相关的那种感觉。也许是空气进出鼻孔时的凉爽感，或者是腹部上下移动，肩膀，任何与呼吸有关的身体感觉，只要是最明显的感觉，这就是您在这段正式练习期间要专注的地方。

2) 注意脑海中出现的内容。 在您选择了焦点并承诺保持注意力之后，第二个指示是注意脑海中出现的内容。当心游走时，注意注意力从应该关注的目标移开。注意可能会出现与呼吸完全无关的想法、感觉或记忆。当这种情况发生时，只需将注意力重新回到呼吸相关的感觉上。不需要做特别的事情，只需简单地将注意力重新放回呼吸上。

就这样！这就是练习。

心游走是普遍存在的，这是常见的，没有理由去对抗它——这只是心智的本质。

即使是很短的练习，您也可以感受到注意力得到了锻炼，将注意力坚定地指向呼吸相关的感觉，并实际保持在那里。同时，充分承认心会游走。这是它的倾向。事实上，关于心游走的研究告诉我们，它发生在我们清醒时刻的50%。心游走是普遍存在的，这是常见的，没有理由去对抗它——如果你是有意识的，你就会有心游走的发生。

但在这一段正式的时间内，我们专注于呼吸，当心游走发生时，我们做了一些不同的事情：我们实际上注意到它的发生，然后将注意力重新引导回来。这个练习中的事件顺序是：集中注意力，维持注意力，注意，当注意力游走时将其重新引导回呼吸。这可能就是我们所说的正念呼吸练习的一个“俯卧撑”。我希望你现在能感受到反复这样做，比如说五到十分钟的练习，不仅会参与注意力，还会通过反复锻炼来增强它。

所以当你考虑做这个练习时，真的想想你可能通过这种方式帮助自己的注意力有多少。

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• Barry Yeoman
• 2019年7月3日