探索游荡的心灵的冥想
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心灵游荡——思考、计划、做白日梦——这仅仅是心灵的本性。这里是如何接受你的游荡心灵，而不是将其视为错误或失败。
- 作者：Zindel Segal
- 2016年8月16日
- 健康与福祉
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通过学习允许分心——思想、感受、冲动和感觉——在心中来来去去，我们培养了一种从偶尔出现的更粘性的旧心态中释放自己的方式。当心灵被给予只做一件事时，分心最清晰可见，将注意力放在呼吸上是一种巧妙的方式，可以锚定心灵，因此可以感受到对“锚”的“拉力”。
尝试这个正念呼吸练习。
1. 坐在一个舒适的坐姿，要么坐在直背椅上，要么坐在地板上的软表面上，臀部由垫子或低凳支撑。如果使用椅子，最好远离椅背坐下，这样脊柱可以自我支撑。如果坐在地板上，最好膝盖实际触地；尝试垫子或凳子的高度，直到您感到舒适且稳固地支撑。无论你坐在什么上面，都安排好东西，使您的膝盖低于臀部。
2. 采取一个端庄的姿势。让你的背部保持直立、庄严且舒适的姿势。如果坐在椅子上，将双脚放在地板上，双腿不交叉。轻轻闭上眼睛。
允许所有体验自然发生，无需改变任何状态。
3. 感受你的身体。通过将注意力集中在身体接触地面和你所坐的地方的触觉和压力上来关注物理感觉。花一两分钟探索这些感觉。
4. 注意你的腹部。现在将注意力集中在下腹部随着呼吸进出身体而变化的物理感觉模式上。（当你第一次尝试这种练习时，可能有助于将手放在下腹部，并意识到该区域与腹部接触处的不断变化的感觉模式。调整到下腹部的这种感觉后，您可以移开手，继续关注腹部壁的变化感觉。）
5. 关注你的呼吸。专注于下腹部随每次吸气而轻微伸展的感觉，以及随每次呼气而温和收缩的感觉。尽可能地，跟随这些在下腹部变化的物理感觉，一直持续到呼吸进入身体的吸气过程，以及呼吸离开身体的呼气过程，也许注意到一次吸气与随后的呼气之间的短暂停顿，以及一次呼气与随后的吸气之间的短暂停顿。
不久之后（通常是很快），你的思维会从对下腹部呼吸的关注转移到思考、计划、做白日梦、漫无目的地漂浮——无论是什么。这是完全正常的——这只是心灵的本性。
6. 不要试图改变或“修复”你的呼吸。没有必要以任何方式控制呼吸——只需让呼吸自然呼吸。尽可能地，也将这种“允许”的态度带入你的其他体验。没有什么需要被修复，没有特定的状态需要达成。尽可能地，仅仅允许你的体验成为你的体验，无需它成为其他样子。
7. 让你的思维做它该做的。迟早（通常是很快），你的思维会从对下腹部呼吸的关注转移到思考、计划、做白日梦、漫无目的地漂浮——无论是什么。这是完全正常的——这只是心灵的本性。这不是错误或失败。当你注意到意识不再集中在呼吸上时，轻轻地祝贺自己——你已经回来了，再次意识到你当下的体验！你可能想简短地承认一下思维去了哪里（“啊，这是思考”）。然后，轻轻地引导注意力回到下腹部不断变化的物理感觉模式上，重申关注正在进行的每一次吸气或呼气的意图，无论是哪一个你发现的。
8. 当你发现自己的思维游离时给予肯定。无论你多久注意到一次思维已经游离（这可能会反复发生），尽可能地，每次重新连接到当下的体验时都祝贺自己，轻轻地引导注意力回到呼吸上，简单地继续跟随每一次吸气和呼气带来的不断变化的物理感觉模式。
9. 对游离的思维温柔且友善。尽可能地，将一种善意带入你的意识中，也许将思维的反复游离视为向体验带来耐心和温柔好奇的机会。
10. 继续下去。继续练习10-15分钟，或更长时间，如果愿意的话，也许不时提醒自己，意图只是尽可能地意识到每一刻的体验，使用呼吸作为重新连接此时此地的锚点，每次你注意到思维已经游离并且不再关注下腹部的呼吸时。
为了进一步探索正念呼吸，尝试这个5分钟的呼吸冥想。
本文改编自 《正念认知疗法治疗抑郁》, 作者：Zindel V. Segal, Ph.D., C.Psych.