Four Ways to Calm Your Mind in Stressful Times

大多数人都非常擅长激活自己的压力反应。但是，你如何让自己平静下来呢？以下是四种基于研究的方法，可以让你的心灵和身体放松。

• By Emma Seppälä
• November 11, 2019
• 健康与福祉

merfin/Adobe Stock

生活会定期向我们抛出混乱——无论是我们的财务、人际关系还是健康。在工作世界中，大约50％的人在医疗保健、银行和非营利组织等行业中感到精疲力竭，雇主每年花费3000亿美元用于处理与工作相关的压力。

面对这些挑战，我们只是继续硬撑着，依赖肾上腺素生存。我们过度安排时间；我们再喝一杯咖啡；我们回复另一封电子邮件。如果我们一直保持高度紧张，认为这样最终能完成任务。

但这样做只会让我们精疲力竭，耗尽生产力，并导致疲惫不堪。

还有一种更平静的方式。培养一种更宁静、放松的心态并不意味着我们会被所有责任淹没。相反，研究表明，这将为我们带来更多的注意力、精力和创造力来应对这些问题。科学也指出了几种简单的方法，可以让我们在这种混乱的生活中进入平静的状态。

一个焦虑的大脑与一个平静的大脑

压力从来不是为了成为24/7的体验。正如斯坦福大学教授Robert Sapolsky所解释的，你实际上只应该在死亡前的五分钟内感到压力。当你在草原上被野生动物追逐时，你的压力反应是为了拯救你的生命——它动员你的注意力、肌肉和免疫系统，使你迅速脱离危险。当动物逃脱后，它们会立即从战斗或逃跑模式转变为“休息和消化”模式，在这种状态下，副交感神经系统正在恢复资源。

这种压力反应本来应该是短暂的，因为它会磨损你的身体、健康和能量。它还会影响你的情商和决策能力。当你紧绷时，你更容易对情况做出反应而不是理性回应。

你对世界的感知也会有所不同。压力使我们视野狭窄，无法看到更大的图景。当我们更加平静时，我们的注意力变得更宽广。事实上，我们能看到更多的东西。在一个研究中，参与者进行了为期三个月的正念训练。然后他们进行了所谓的注意力眨眼任务，其中图像快速连续出现。通常情况下，人们做这个练习时，他们的注意力无法捕捉到所有的目标图像。但在正念训练后，参与者能够比训练前捕捉到更多的目标图像——这表明他们的心态变得更加专注。

能够注意到更多意味着你能注意到更多关于他人的事情，并能以更有影响力的方式与他们沟通。高压力和焦虑（或任何负面情绪）使我们自我关注，这是出于进化的理由：当我们的祖先感到压力时，那是因为他们在求生情境中。关注自己有助于拯救生命。

当我们感到压力时，我们不太可能注意到一位同事是否看起来疲惫或悲伤，而更可能因为他们的表现不如预期而感到恼火。然而，当你处于更平静和快乐的状态时，那天你可能会有更多的共情：你会注意到你的同事并抽出时间询问是否有什么你可以支持他们的。

当你平静时，你也管理着自己的能量，因为你不会不断燃烧自己，每天都在交感神经系统的过度驱动下度过。平静帮助你专注于你需要做的事情，并更快地完成。

平静也可以影响你的创造力。研究表明，我们最富有创意的想法出现在我们不专注或有压力的时候。我们最具创造力的时候是大脑处于α波状态，这是一种放松的状态——比如当你在淋浴或在大自然中散步时。确实，那些参加沉浸式自然静修四天的人回来后创造力提高了50％。

如果你想在生产力、创造力和创新能力方面发挥最大的潜力——无论是在工作中取得进展还是解决生活中遇到的基本问题——平静是关键。

培养平静心态的四种方法

我们知道如何变得焦虑。大多数人非常擅长激活自己的肾上腺系统并变得紧张。那么，问题变成了，你如何放松下来？研究表明，有几种做法不仅感觉良好，还可以将我们带入更平静、更放松的状态——在这种状态下，我们可以更好地应对生活中的种种挑战。

1. 练习呼吸练习

Jake在我的书《The Happiness Track》中提到，他是一名美国海军陆战队军官，在阿富汗的一次车队行进中，他的悍马车驶过了一枚即兴爆炸装置。爆炸发生后，他低头看到自己的双腿在膝盖以下严重骨折。在那一刻的震惊、恐惧和痛苦中，他记起了一个用于极端战时情况的呼吸练习。

这使他能够履行职责，检查车内的其他人。这给了他足够的头脑，下令寻求帮助，并自行绑扎腿部并将其抬高，直到失去知觉——这救了他的命。

我们的呼吸是我们调节情绪的强大方式，这是我们常常忽略的。通过呼吸，你可以激活你的副交感神经系统——即体内的平静反应。

这就是为什么我们转向呼吸来帮助退伍军人——50％的人在接受治疗或药物治疗后仍未见好转。退伍军人们对呼吸练习持怀疑态度，但我们开始教他们不同的呼吸练习。几天内，一些人开始无需药物就能入睡；一周的项目结束后，许多人不再符合创伤后应激障碍的标准，这种效果持续了长达一年。

使用你的呼吸，你可以改变你的感受。在另一项研究中，研究人员观察了人们在不同情绪下的呼吸模式，发现每种情绪都有不同的呼吸模式。然后，他们让其他人进行这些呼吸练习，并问：“你感觉如何？”结果发现，做这些呼吸练习实际上引发了相应的情绪。

你可以做的最平静的呼吸练习之一是吸气（例如数到四），屏住呼吸，然后呼气的时间延长一倍（例如数到六或八）。你可以轻轻收缩喉咙，发出类似海浪的声音，这是深呼吸放松时常用的方法。当你这样做时，尤其是由于长呼气，你正在激活副交感神经系统，降低心率和血压。

2. 采用自怜的态度

我们往往是最严厉的批评者。我们认为自我批评可以帮助我们提高自我意识，让我们更加努力工作，但这是一种误解。事实上，根据大量研究，自我批评破坏了我们的韧性。我们更难从错误中学习，当我们责备自己时。自我批评的人往往有更高的焦虑和抑郁水平，并且难以从困境中恢复过来。

想象一下某人第一次跑马拉松时摔倒了。有人在场边说：“你是失败者，你根本不是跑步的人。你在这里做什么？回家吧。”这个人就是我们内心的自我批评声音。自怜是另一个人，他说：“每个人都会跌倒，这是正常的。你很棒，你完全能行。”

自怜是指能够觉察自己的情绪——意识到每次失败时内心的感受。这并不意味着你要认同这些情绪；你只需观察和注意它们，而不去煽风点火。自怜还包括理解每个人都会犯错，这是人类的一部分。它也是以温暖和友善的方式与自己对话的能力。

当我们采取这种态度时，研究表明，我们会更平静——我们感受到的压力更少，皮质醇水平也更低。我们也更具韧性：我们更不怕失败，更愿意改善自己。

3. 培养真诚的联系

我们多久一次真正为他人付出100％的关注？上次有人100％关注你是什么时候，甚至是你的配偶？

在美国乃至全世界都存在孤独流行病。我们知道，孤独感对我们的身心极为有害，会导致健康状况恶化甚至早逝。当今世界的压力和缺乏平静可能加剧了这种孤独感，因为压力往往会让我们更加自我关注。

我们仅次于食物和住所的最大需求是与他人建立积极的关系。从出生到生命的最后一天，我们都有一种深刻的渴望，想要彼此相属。当我们满足这一需求时，它会给我们带来更多的平静：催产素和天然阿片类物质的释放可能会对我们产生平静的影响，知道我们有他人的支持也能安抚心灵。当我们面临逆境时，研究表明，关系和社区在我们的韧性中起着重要作用。

那么，我们如何创造一种感觉更加联系的状态呢？

好消息是，通过像呼吸和自怜这样的自我照顾练习，你可以将更多的注意力转向外部，从而感受到更多的联系。积极的情绪如平静自然会让我们感到更接近他人。你可以尝试一些经过研究证明可以增强你连接感的具体练习。

4. 练习对他人的同情

想象一下，有一天事情对你来说并不顺利——你洒了咖啡在自己身上，而且还在下雨。这时一个朋友打电话给你，说他们遇到了真正的紧急情况，你立刻起身去帮助他们。这一刻你的精神状态发生了什么变化？

突然间你充满活力，完全为他们服务。这就是实践利他主义、服务和同情对你生活的影响。

它极大地增加了你的幸福感，许多人曾在执行小善举时体验过这一点。当我们感受到同情时，我们的心率下降，副交感神经系统更加活跃。

善良和同情也可以帮助我们抵御逆境。在我最喜欢的一项研究中，研究人员发现经历过创伤性生活事件的人寿命较短。但在这些参与者中，有一小群人似乎活得更久。这些人到底发生了什么？

当研究人员深入调查时，他们发现这些人一直在帮助朋友和家人——从提供交通或购物帮助到家务和儿童护理。服务是滋养你周围社区以及滋养、激励和赋予你能量的最深刻方式之一。就像那本儿童读物一样——当你填满别人的水桶时，它也会填满你自己的水桶。

培养平静并不是要避免所有类型的负面情绪。事实上，当我们花时间呼吸、连接和关心时，我们之前逃避的一些负面情绪可能会追上我们。但这是自怜的时候；感到不好是可以的。韧性并不意味着我们会一直开心，但它确实意味着我们有足够的能量、心态和他人的支持来帮助我们度过风暴。

这篇文章改编自Greater Good，加州大学伯克利分校的Greater Good科学中心的在线杂志，是正念的合作伙伴。查看原文。

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