正念技能对减轻压力至关重要
一项研究表明，练习接受比简单的正念觉察更能减少我们的压力。
- 作者：Jill Suttie
- 2019年11月4日
- 正念研究
Mary Long/Adobe Stock
生活充满了压力。无论是因为工作量太大而时间不够、履行照顾义务，还是处理重大疾病或挫折，有时候真的很难应对。
为了应对压力，许多人今天都在转向冥想或正念应用程序（包括我自己）。但并不是所有的正念练习都能同样有效地对抗压力，一项新的研究表明。我们的一些练习可能缺少一个关键元素：接受。
在这项研究中，研究人员随机分配了137名不同年龄和种族的有压力的成年人参加三个项目之一：为期八周的基于正念的压力缓解（MBSR）课程，在该课程中他们学习以接受、非评判的方式关注当下的体验；没有接受指导的MBSR课程；或不参加任何课程。这些课程包括许多课程内容——例如，如何关注呼吸和身体感觉，以及如何正念地吃东西或走路——以及课外练习时间。在研究前后及期间，参与者每天五次报告他们当时感到的压力程度以及自上次报告以来是否经历了压力事件。
虽然所有组的压力感和压力事件都随着时间减少，但参加了完整MBSR课程的人比其他两组的改善显著更快。
“学习如何接受当前的体验对减轻压力非常重要”，该研究的共同作者之一Emily Lindsay说。“这似乎是正念训练的关键元素。”
强调接受的正念练习教会我们对体验采取一种非评判的态度——即，学会不将思想、感受或体验标记为好或坏。
强调接受的正念练习教会我们对体验采取一种非评判的态度——即，学会不将思想、感受或体验标记为好或坏，并且尽量不改变或抵抗它们。虽然许多正念课程通常包括接受的指导，但那些没有包含这些指导的课程可能效果不佳。
这一发现与其他关于接受在正念练习中的核心地位的研究相吻合，Lindsay说。学习接受而不仅仅是注意到自己的体验的人会减少注意力漂移，这与幸福感有关，并且对压力的反应更小——意味着，他们在压力情况下表现出收缩压、压力激素皮质醇和压力感的减少。她的最近研究通过每日监测参与者，帮助显示接受在日常生活中确实有差异，而不仅仅是在实验室中。
为什么接受很重要？Lindsay认为，当人们接受困难的体验（如压力），它允许这些体验“顺其自然并消散”，而抵抗只会让它们变得更强烈。此外，她补充说，接受压力可以帮助人们停止只关注哪里出错，并注意到在同一时间发生的其他感受、感觉和想法，使他们看到“更大的图景”。
“当你更多地接纳你的体验时，压力就会减弱”，她说。“这就是转变的部分。”
Lindsay表示，接受并不意味着屈服于命运，比如得到绝症诊断并只是接受自己即将死亡。这种“接受”会导致更糟糕的结果，她说。也不是接受他人的不良待遇。它更多的是接受你的内在体验——你的思想和感受——这可以告诉你如何更明智地回应外部情况。例如，如果你感到愤怒并接受那一刻的愤怒，它可以防止你冲动行事，并帮助你看清这些感受不是别人的错。
Lindsay承认，一些人发现难以接受不愉快的思想和感受，但MBSR课程提供了可以帮助的技术。例如，教导人们用平静、温和的语气命名他们的感受或想法（“我感到悲伤，这没关系”）可以促进更多的接受，她说，还可以练习自我同情。
“显然，我们需要更加重视接受技巧”，Lindsay说。这不仅适用于像MBSR这样的正式课程，也适用于我们个人的练习。
我，作为一个例子，计划这样做。
这篇文章改编自Greater Good，加州大学伯克利分校的Greater Good科学中心的在线杂志，是Mindful的合作伙伴之一。查看原文。
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