8 个问题可以帮助缓解选举焦虑

我们能做些什么来在美国总统选举前保持韧性？这些问题将帮助你每天自我检查。

By Jill Sutt子和 Jeremy Adam Smith
2020年10月21日
每日练习

你今天过得怎么样？

对于那些在春季和夏季面临COVID-19封锁和经济不稳定的美国人来说，这已经成为一个难以回答的问题。事情已经够糟糕的了。然后总统选举正式开始了。

根据美国心理协会的一项新调查，这次选举是超过三分之二的美国成年人的重要压力源——比2016年总统选举期间的一半还要多。根据非营利组织More in Common基于三项调查的新报告，“大约70%的美国人担心选举结果公布后全国范围内可能发生大规模暴力事件。”

我们很多人都感到害怕和无助。有理由相信我们可能会回头看这次选举，并认为它是一次创伤性事件。

我们能做些什么来在面对这次选举时保持韧性？一种方法是每天自我检查，确保我们在维持健康和福祉的同时，仍然有能力对选举本身产生积极影响。为了提出这些反思性问题，我们回顾了关于如何度过艰难时期的正念文章，并咨询了与Greater Good Science Center相关的心理学家。

我们希望这些问题能帮助你度过选举……以及之后的日子。

1. 我的身体和心里今天发生了什么？

有时候，我们的感觉会悄悄地出现，而我们的身体可以在我们的意识意识到之前就体验到情绪。这并不奇怪：身体是一个大地方，里面有很多事情发生。因此，你可以通过更具体的问题来分解你的询问，正如加州大学伯克利分校的Dacher Keltner和科罗拉多州立大学的Michael Steger所建议的：

选举是否扰乱了我的睡眠？
它是否干扰了我的注意力集中能力？
我是否感到呼吸急促，或胸部有压迫感？

你也可以向你的思维寻求信息：

选举是否唤起了你对生活中虐待者的坏回忆？
有关选举的想法是否会不请自来？
当你想专注于其他事情时，是否会发现自己一直在思考选举？

与自己或另一个人（如配偶或好朋友）一起回答这些问题，将帮助你了解自己的感受，特别是如果这些感受是在潜意识中发生的。这使你可以命名像愤怒、悲伤或焦虑这样的情绪——这是让你对自己生活感到更多控制的第一步。

2. 如果我感到痛苦，我能做些什么来安慰自己？

当你为负面情绪命名后，重要的是不要因为拥有这些情绪而感到难过。当加州大学伯克利分校的研究人员在2017年的研究中研究了1,300多名成年人时，他们发现“人们通常抗拒承认最黑暗的情绪，或者严厉评判它们，最终可能会感到更多的心理压力。”

换句话说，请尽量避免因对选举感到不安而感到不安。与其压抑任何负面情绪，不如问自己可以做些什么来安慰自己。治疗师Linda Graham建议使用以下技术来在一切变得太多时让自己平静下来：

呼吸。 深腹式呼吸激活副交感神经系统分支，减缓你的反应性。深呼吸可以在几分钟内平息全面爆发的恐慌发作。记住在一天中不断呼吸，有助于减轻压力，并帮助你在长期内建立以平静为基线的状态，而不是以压力为新的常态。
手放在心上。 神经细胞在压力下会在心脏周围激活。温暖的手放在心上可以让这些神经平静下来，通常在一分钟内就能见效。手放在心上特别有效，当你同时把安全、信任、轻松和善良的积极想法、情感和图像吸入心中时。
冥想。 Sylvia Boorstein的书_Don’t Just Do Something, Sit There_告诉我们本能和社会化倾向是要行动（战斗-逃跑）。按照她的指示进行同情心正念冥想是一种温和的方法，可以平静身心，让事物顺其自然，随着时间推移产生持久的内在平静。

你还可以做一些事情，比如只是向你所在的安全社交圈中的某人要一个拥抱。“我们天生就会被触摸所安慰，”Graham写道。“温暖、安全的触摸是压力的减轻剂，因为它会促使大脑释放催产素，即安全和信任的激素、平静和连接的激素。催产素是大脑对抗压力荷尔蒙皮质醇的直接且即时的解药。”如果你现在没有可以接触的人，[给朋友打电话]——他们可能也在挣扎。

3. 我是否获得了足够的好消息？

我们可能认为通过跟上最新的新闻发展，我们可以获得对世界的清晰认识。但有一个问题：新闻压倒性地是负面的。这是因为新闻来源假设通过发布耸人听闻的头条新闻可以获得更多的钱，这些头条新闻通过劫持我们的注意力（由于大脑的负面偏见）使我们的眼睛停留在页面上。

反复消费负面新闻故事对我们健康是有害的，它使我们一直处于警戒状态，这对我们的身体是有害的。它也会撕裂我们的社会结构，导致对他人和社区的更多不信任和负面情绪。我们也会错过世界上很多美好的东西。

为了跟上世界的发展而不被淹没，我们需要有意识地平衡负面新闻与更多积极、充满希望的新闻。

当然，[Greater Good]是一个很好的起点，因为我们倾向于展示人类天性中更积极的方面（以及如何减少消极面）。但你也可以查阅[Solutions Journalism Network]——该组织鼓励深入的新闻报道，不仅关注问题，还关注解决问题的人和项目。

4. 我什么时候对选举感到好？

这里还有另一种抵消所有负面情绪的方法：Michael Steger建议在新闻或周围的世界中寻找证据，证明仍然有好人存在。你什么时候发现自己流泪或微笑？谁在为对你来说重要的目标工作，看起来既有效又成功？在哪里能找到解决方案？也许你听到一段演讲让你感动——或者你读到一项法院裁决让你松了一口气。可能是某个候选人的竞选纲领给了你希望，但希望也可能来自一个优雅的时刻，当你看到候选人做或说正确的事情时。

当你找到好消息时，让自己感受到它的美好。你正在寻找“道德提升”——当我们目睹某人勇敢行为时产生的温暖感觉。

“道德提升不仅提升了我们的积极情绪，而且促进了我们对同胞的爱，激励我们成为更好的人，”波特兰州立大学研究员Sarina Saturn说。“确实，努力体验更多的道德提升将恢复我们对人性的信任，并鼓励我们帮助别人。”

道德提升也是具有传染性的。在2011年的一项研究中，例如，参与者阅读了文章并观看了描绘普通或非凡善意行为的文章和视频——结果表明，听到这些善举使参与者更有可能捐出他们的钱。

“道德提升已被证明可以促进利他主义，”Saturn说。“所以，努力展现一些人类条件所能做的伟大事情。”

5. 我今天感激什么？

这似乎不是提问的好时机。这么多负面的东西正在发生，为什么我们要关注我们感激的事情呢？

但是，正如感恩研究人员Robert Emmons所说：“面对士气低落，感恩具有赋予能量的力量。面对破碎，感恩具有治愈的力量。面对绝望，感恩具有带来希望的力量。”

专注于我们感激的事物有助于我们在艰难时期更具韧性。如果我们转向欣赏生活中的美好，它会使我们的焦虑和抑郁减轻，从而让我们在面对不确定性时更加冷静。它也能防止我们精疲力竭。

感恩也是一种主要的社会情感，它将我们与他人联系起来，增强我们的关系。在我们内心培养感恩之情会激励我们在需要帮助时伸出援手，即使这样做对我们来说是有代价的——这是我们在这个困难时期团结一致所需要的。

那么，你能感激什么呢？除了日常的事情——比如家庭、健康、餐桌上的食物或美丽的日落——我们还可以感激生活在民主国家，我们有一票的权利。你可能感激那些为女性和非洲裔美国人争取投票权的活动人士。当下，你可能对那些走上街头呼吁社会和环境正义并要求变革的团体感到感激。

6. 我如何与其他人建立联系？

是的，这次选举令人感到压力——压力会触发战斗或逃跑的反应。感到愤怒或防御是自然的，或者只是想逃避，但压力不仅仅是这种简单的二分法。

研究人员Laura Cousino Klein和Shelley Taylor已经确定了对压力事件的另一种反应：照顾和交友，当人们变得更加信任、慷慨，并愿意冒着自己的风险保护他人时。

为什么压力会导致关怀呢？凯利·麦格尼格尔在_Greater Good_中写道：

从进化的角度来看，我们之所以有照顾和交友的反应，首先是为了确保我们保护后代。想象一下一只母熊保护她的幼崽，或者一位父亲将他的儿子从燃烧的汽车残骸中救出来。最重要的是，他们需要的是即使自己的生命受到威胁也敢于行动的勇气。

为了确保我们有勇气保护亲人，照顾和交友的反应必须抑制我们基本的生存本能以避免伤害。我们需要无畏的精神，以及相信我们的行动能够有所作为的信心。如果我们觉得什么都做不了，我们可能会放弃。如果我们被恐惧冻结，我们所爱的人就会丧生。

核心而言，照顾和交友的反应是一种生物学状态，旨在减少恐惧并增加希望。

面对今年的选举——以及由COVID-19带来的障碍——不要让压力切断你与他人的联系。Wright研究所的临床医生Allison Briscoe-Smith建议将“从自我护理转变为社区护理”。也就是说，是的，先照顾好自己，但当你感到足够强大时，去帮助那些需要帮助的人——问问自己：“今天我可以做一件什么样的小事来帮助某人感觉更好？”

7. 鉴于这次选举，我可以用我的特殊技能或才能以哪些新方式对更广阔的世界产生影响？

当UC Claremont的Kendall Bronk和她的同事在2016年选举期间研究青少年时，他们发现选举实际上激发了目的感。“人们看到了更广阔世界中的问题，并受到启发采取行动，”她说。这可能解释了过去四年中政治激进主义的激增，从学生领导的枪支安全运动到黑命贵抗议活动。

Encore.org的Jim Emerman，一个帮助老年人在生活中找到新目标的组织，建议问三个问题来帮助你找到自己的目标感：

我擅长什么？
我做了什么给了我可用于事业的技能？
我关心社区中的什么？

目标——改变世界的动力——与意义密切相关，这是一种感觉，即发生在你身上和周围的事情在某种程度上是重要的。虽然选举的最终结果会改变其意义，但我们不会停止尝试理解所发生的事情。Michael Steger研究了大学生在2016年选举和2018年中期选举中的经历，他发现，如果他们的候选人输了，他们的意义感确实会下降——但在一周内似乎又反弹了。失败中有意义——如果能找到一种利用自己的才能为更大的事业做出贡献的方式，也有目标。

8. 我希望看到什么样的未来——我今天在采取哪些步骤来实现那个未来？

GGSC高级研究员Christine Carter建议现在考虑一下你将如何长期照顾自己的福祉：你现在在培养哪种健康习惯，将在选举后继续伴随你？现在你生活中有什么是因为这段动荡时期而存在的，你希望在未来仍然存在于你的生活中？

这些可能看起来是很难问自己的问题，现在考虑集体未来的福祉似乎更难。但是，当我们展望未来——科学家称之为“前景”——当前时刻实际上变得更加有意义。尽管现在很难想到11月3日之后的事情，但值得一试。多项研究表明，设想一个积极的未来会使其更有可能发生——前景可以使我们在当前更加有韧性。

但是怎么做呢？在Bronk及其团队设计的Greater Good的目的挑战中，高中生被要求思考他们周围的世界，并想象如果他们有一根魔杖会改变什么。之后，研究人员要求学生绘制通向理想的步骤。

如果你有一根魔杖，你会改变什么？也许你希望人们彼此更加友善。或者你认为富人应该在政府中拥有更少的权力——穷人应该拥有更多。如果你在过去四年中一直记得现任总统对女性的蔑视言论，你可能会感到被驱使在未来四年里为性别平等而努力。一个积极的未来取决于许多人努力实现许多不同的目标，以改善全人类的生活。

我们没有魔杖——我们也不知道11月3日会发生什么。但我们知道会有11月4日，我们知道我们必须起床尽我们所能使世界变得更美好，无论谁入主白宫。我们可能会感到无力，但我们并不是。我们可以投票，可以捐款和游行——我们可以帮助那些我们接触到的人。也许四年后，当我们问邻居、同事或朋友他们过得怎么样时，他们可以说：“很好！”

这篇文章最初发表在Greater Good_上，这是加州大学伯克利分校的Greater Good科学中心的在线杂志，是正念的合作伙伴之一。查看原文_

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