Explore Anxiety with Mindfulness
Bob Stahl 解释什么是焦虑，如何通过正念帮助那些与焦虑斗争的人，并提供了一个正念写作练习来减少焦虑。
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焦虑的程度可以从轻微到压倒性不等。它可能由各种工作或关系问题或其他生活经历引发。或者它可能是一种慢性状态。您可能已经向医生、精神科医生或其他心理健康专业人士寻求帮助，并可能正在服用药物来管理症状。您可能被诊断为患有焦虑症，如广泛性焦虑症（GAD）或社交焦虑症（SAD）。一般来说，当症状变得过度，焦虑在几乎没有诱因的情况下出现，或者焦虑反应与引发它们的情况相比显得夸大时，就会做出这些诊断。
如果您有焦虑的想法、担忧、对未来感到恐惧或有一种不安的感觉，正念将对您有用。
任何与焦虑作斗争的人都可以从正念和这里提供的练习中受益，无论是否有诊断。如果您有焦虑的想法、担忧、对未来感到恐惧或有一种不安的感觉，正念将对您有用。
什么是焦虑？
恐惧当然是焦虑的一个组成部分。当它在当下体验时，也许是对突然的惊吓作出反应，恐惧会很快消退。然而，如果您随后担心这种恐惧的经历会再次发生，这就会转向未来，加剧焦虑。
这就是心理痛苦的地方，在我们自己的经验中，我们非常清楚地知道关于未来事件的想法和担忧会使心灵失控，使集中和专注于当下变得困难甚至不可能。焦虑也有情感和身体方面的体现，可以通过“焦虑”的拉丁词根来理解：anxietas，意味着“痛苦”或“忧虑”，捕捉了伴随焦虑而来的内心拧紧和收缩的感觉。另一个与“焦虑”相关的拉丁词根是angere，意为“窒息或挤压”或更形象地说“折磨或造成痛苦”。这传达了焦虑在身体中造成的紧张、压迫和紧握的物理体验。
“焦虑”有许多同义词，包括“恐惧”、“预感”、“担忧”、“不安”、“紧张”、“不安”、“焦躁”、“警惕”、“苦恼”、“关注”、“紧张”和包罗万象的“苦难”。这些词汇描绘了一幅更完整的焦虑体验图景，涵盖了其身体、情感和认知症状。仅仅阅读这个列表可能会让您积极考虑生活中的困难、挑战和关切。
现在，同样重要的是，考虑一下焦虑的一些反义词：“确定性”、“宁静”、“平静”、“保证”、“冷静”、“满足”、“快乐”、“平和”、“勇敢”、“镇定”和“自信”。仅仅通过阅读这个列表，您可能会实际感受到其中的一些品质。所有这些词，无论是同义词还是反义词，都非常引人注目，反映了人类经验的普遍性。我们都曾有过宁静和平静的时刻，没有担忧且充满信心；即使只是回忆也能触及这些状态。
正念写作练习：记录您的焦虑体验
此练习将帮助您进一步探索自己的焦虑体验。虽然您可能已经非常了解这种状态，但以下方式探索焦虑是一条自我发现的道路，可以帮助您更细致地理解和描述在焦虑状态下实际经历的内容。
给自己一些时间在一个安全、安静且不会被打扰的地方进行这项练习，请对自己表现出极大的善意和关怀。
找到一个舒适的姿势 并开始通过几次呼吸安定下来，进入此时此刻的身体、心灵和内心，或许可以闭上眼睛。只是允许一切存在而不改变任何东西。
当您准备好了，回想最近的一次焦虑经历。 如果可能，选择一个您只感到适度焦虑而非极度焦虑的情况。也就是说，相信什么会出现，并专注于一个事件。让自己充分感受到这一事件，然后特别注意在此期间您身体、心理和情感上的体验。花些时间在这个想象中——然后，当您准备好时，阅读并以书面形式回答以下问题。
- 在此事件中您经历了哪些身体感觉？ 尽量具体。（例如，我感到手发麻，手掌出汗。我看不清东西。我的肩膀和脖子后面很紧，呼吸困难。)
- 在此事件中发生了哪些想法或思维过程？ 再次尽量具体。（例如，我有太多无法抓住的快速想法。一个听起来像我爸爸的声音说，“为什么有人会听你的？”然后我经历了一系列没有话语的令人不安的图像。)
- 在此事件中有哪些情绪或感受？ 这里也尽量具体。（例如，我害怕进入房间。我担心记不住演讲的流程，感觉自己像个失败者。而且我真的很生气这种情况又发生了。）
完成写作后，恭喜自己花时间如此详细地探索一次焦虑经历。这是学习转向焦虑并转变其体验的重要第一步。
正念暂停
在继续之前，花点时间暂停，让练习沉淀。当您准备好继续时，慢慢行动，刻意地、有意识地移动。就像一场温和但持续的雨，这使您所学的知识能够深深渗透。我们日常生活的速度常常鼓励我们浮于表面并寻求快速解决。正念要求我们做不同的事情：有意识地放慢速度，简单地让事情顺其自然。尤其是在面对焦虑时，这从生物学根源上培养了平静。
我们日常生活的速度常常鼓励我们浮于表面并寻求快速解决。正念要求我们做不同的事情：有意识地放慢速度，简单地让事情顺其自然。
*一个重要的提示: 如果您正在服用抗焦虑药物，请不要因为您正在练习正念而停止服药。减少或停止药物应在您的开药医生指导下进行。正念是一种强大的应对焦虑的方法，它可以很好地与其他方法结合使用，包括药物、心理治疗和咨询。与您的医疗保健提供者讨论如何整合所有治疗方法以获得最大的益处。
本文改编自《正念减压练习手册》 by Bob Stahl PhD.
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