面对恐惧，继续前行

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恐惧虽然对生命至关重要，但可能令人感到恐怖和瘫痪。它还可能日复一日地侵蚀我们。然而，欢迎我们的恐惧最终被证明是克服它的最好方法。一次又一次。

• 作者：Carolyn Gimian
• 2016年5月15日
• 平静

插图：Min Ahwon

生活是令人害怕的。这个想法是在去年11月巴黎大规模枪击事件后的早晨浮现在我的脑海中的。袭击发生当晚，我给在那里的朋友发了一封电子邮件，问他是否安好。他第二天早上回复说：“一切都很好……但真是震惊！”的确令人震惊。

这类事件引发了许多反应：悲伤、恐惧、愤怒、希望不会发生在自己身上、担心亲朋好友是否都安全、思考如何提供帮助。这也突显了处理个人恐惧的必要性——从购物挑选泳衣时的小恐惧到生活中最大的挑战。我们从哪里找到勇气？从哪里找到解决方案？

似乎没有一劳永逸的答案可以神奇地平息我们的恐惧和焦虑。然而，一些提示可能近在咫尺。与恐惧交织在一起的是无畏。这在巴黎民众在推特上的回应中得到了体现，尤其是在袭击发生后立即：人们使用“Porte Ouverte”（门开）这一标签，为那些受炸弹和枪击影响的人提供庇护，这些人需要一个地方过夜，无法回家，需要一个躲避恐怖的避难所。来吧，我们的门为你敞开。这条无畏和人性团结的信息是我们可以在这些令人恐惧的时代庆祝的。

• 如果我们是人类，我们就会有恐惧的能力，总有一天我们会感到恐惧。当然，不仅仅是人类会感受到这种原始的情绪。动物也会经历这种情绪。在《动物翻译》一书中，Temple Grandin写道：“对动物来说，最糟糕的事情是让它感到害怕。恐惧对动物来说比痛苦更糟。”

• 恐惧是古老而根深蒂固的。作为自然中的生存机制，它在触发对威胁的意识和触发逃跑、冻结或战斗的反应方面有其有用之处。在研究人脑时，杏仁核常被认为是“恐惧中心”，而且它确实参与了我们对恐惧的反应。但最近的研究表明，杏仁核并不是无所不能的“恐惧沙皇”。正如神经科学家Joseph E. LeDoux在《心理学今日》中所写：

  要对任何声明持怀疑态度，该声明称大脑区域是负责某些功能的中心。功能是产品系统而非区域的结果。神经元在区域中的贡献是因为它们是系统的一部分。例如，杏仁核之所以能参与威胁检测，是因为它是威胁检测系统的一部分。

• LeDoux指出了恐惧体验的复杂性和相互关联性，这可能是为什么一次性解决方案并不总是有效的，也是为什么我们需要更广泛和更具包容性的方法。

• 有时似乎有一个简单的解决办法。如果有人虐待你，你可能会认为如果停止虐待，你就应该能够停止与之相关的恐惧。但这有效吗？最好的说法是“某种程度上”。你可能不必再害怕被某人实际虐待，但你可能仍然会想象或重温虐待，你可能非常担心被其他人虐待。你可能很难信任任何人。还有更多的工作要做以克服与你的恐惧相关的创伤。

大脑中没有单一的“恐惧中心”。大脑的不同部分构成了一个复杂的“威胁检测系统”。也许我们对恐惧的反应也需要同样细致入微。

• 恐惧和焦虑密切相关。焦虑是一种非常普遍的体验，如果不是普遍的话。许多事情让我们感到焦虑，但我们并不一定害怕所有这些事情。你可以把恐惧和焦虑之间的区别看作是程度的问题，或者作为一种区分威胁和挑战的方式。参加考试可能是具有挑战性的，但不一定是有威胁的。

打地鼠还是欢迎垫

• 焦虑可能是预期的担忧，但也可能是普遍的不安。大多数人经历过焦虑，这可能是低水平的、持续的、间歇的，有时甚至是令人崩溃的——在这种情况下，需要医疗和/或心理帮助。对于普通的焦虑，我们通常会寻找焦虑的原因并试图纠正它，但再次，这并不那么简单。这可能像一场打地鼠游戏。你压制了一个焦虑的原因，下一个原因就会出现。它可能感觉无穷无尽。一种常见的策略是治疗症状，即焦虑本身，通过自我用药，如药物、酒精，或找到其他解决方案，从性爱到购物。新衣服或新的风流韵事本身并没有错，但作为应对焦虑的习惯性反应，它们可能会成为令人崩溃的成瘾行为。它们有效吗？如果有效，我们就不会如此疯狂地饮酒或购物了。

• 替代方案是在焦虑出现时与之一起工作，而不必寻找原因或期望立竿见影的解决方案。欢迎它，甚至把它当作一种开放政策。“又见面了！你好，进来吧。”有趣的是，对自己和自己的感受表现出脆弱和温柔可以减少恐惧和焦虑。正念冥想以及其他的正念和沉思技巧可以成为应对恐惧和焦虑的宝贵方式。

• 当恐惧在冥想中出现时，接触的部分是你承认或欢迎恐惧。你不要推开它。你真的要仔细看看。如果这是一个强烈的感觉或情绪，它会自己表现出来！

• 在欢迎你的恐惧或焦虑之后，你让它去。这远非一劳永逸的解决方案。恐惧可能在你释放后仍然存在，或者它可能一次又一次地出现。让它在那里。和它交朋友。然后，呼气时，让恐惧离开，进入空间。闭着眼睛冥想可能有助于你感受到焦虑与周围空间的对比。与其将恐惧集中在自己身上，不如看看它，然后让它走。

对自己宽容

• 尽管在冥想中处理恐惧极其有价值，但在日常生活中发展应对恐惧和焦虑的方法也同样重要。以下是一些建议：

不要责备自己。 不要因为你的恐惧或焦虑而责怪自己。它们是对人类状况的人类反应。试着暂停严厉的自我评判。不要期望一口气、一个小时或一天就能战胜恐惧。

留出时间给自己。 恐惧在我们过度努力时会滋生。欣赏自己在小时刻和小行动中的表现：散散步，闻闻花香，喝杯好咖啡，看一部吸引人的电影。

做点不同的事。 改变一个习惯。通过改变习惯模式，你把自己从自动驾驶状态中解放出来。这可能会让你有点焦虑，但它也让你更加正念和觉知。通过处理小焦虑，你可以了解生活中更大的焦虑和恐惧以及如何应对。改变可以很小且几乎可笑：先梳头再刷牙，如果你通常相反。戴一件你从未戴过的奇怪围巾或帽子。如果你总是提前很多到达约会地点，晚五分钟出门。混搭一下。如果这适得其反，记得第一条建议。

庆祝胜利。 它们可能很小。你害怕蜘蛛，但你设法捉住一只并把它放出去。你害怕雷电，但在暴风雨中你打开了窗帘。给自己一个心理上的拍背或一块真正的巧克力。

制作日常恐惧清单。 了解你的恐惧和焦虑。留出几分钟，在这段时间里，注意所有出现的恐惧或焦虑的想法，以及是什么触发了它们。如果这个练习让你越来越焦虑，不要做！但通常记下恐惧并让它们浮现可以帮助减少一些焦虑。这是个好的开始。

在日常生活中练习接触和释放。 让恐惧产生，但也要释放它们。在你做完清单后，看看每个恐惧，每个焦虑的时刻，然后释放它们。

对你的好奇心。 我们通过试图隐藏自己的恐惧而赋予它们力量。无知当然不是幸福。相反，它加剧了恐惧。所以看看什么让你害怕。看看恐惧的大脸，看看细节。你可能会发现恐惧就像《绿野仙踪》中的巫师，是个大吹大擂的表演者，实际上没什么实质内容。或者你可能会发现更实质性的东西。然后，更深入地看，但要善待自己。

永远不要忘记幽默。 最好的抗恐惧良药之一就是幽默，以庆祝生活，而不是取笑自己或他人。日常生活提供了相当稳定的幽默遭遇。当你脸上挂着灿烂的笑容时，很难感到恐惧。

接受帮助。 有时你需要的帮助是与某人谈论你的恐惧。有时是与朋友共享一顿美味佳肴和笑声。一个小注意事项：接受帮助并不一定意味着接受每个人的建议。如果需要，寻求专业帮助。

向你的恐惧和焦虑敞开大门。接触它。对它好奇。然后释放它。看看你的焦虑与周围的空旷空间之间的对比。

帮助他人打开门

• 除了处理个人的恐惧和焦虑外，每个人都有能力帮助他人克服和应对他们的恐惧。即使是最害怕的人，在适当的场合也有能力伸出援手。当有机会和能力帮助别人时，抓住机会：即使注意到别人的焦虑或恐惧对他们也有帮助。你只需分享那个空间。你们可以一起冥想，一起散步，一起静坐。如果你在帮助别人，你也在帮助自己。当你注意到世界上的其他人时，世界会变得更大。有时，即使自己的焦虑或抑郁很大，稍微抬高一点目光去包括另一个人，往往也能让别人和自己开心一点。

• 有时一个人或一个团体有机会为其他人在世界上带来很大的变化——无论是好是坏。巴黎的恐怖分子做了坏事。另一方面，加拿大最近选举了贾斯汀·特鲁多为总理，《纽约时报》称他是对抗愤世嫉俗的解药，是一位能够恢复对高级职位的自豪感并重燃民族精神的领导人。这个“更好的”时刻肯定会过去。像法国发生的可怕事件一样，这样的时刻是完全意想不到的。尽管如此，我们不应低估我们影响世界的能力。我们可以看到，世界需要我们所有人参与其中。改变不必从宏大的规模开始。像巴黎的“Portes Ouvertes”一样，小小的姿态有时会产生深远的影响。

• 有趣的是，恐惧的另一面是无畏。单词“焦虑”不仅表达恐惧或担忧。如果你的父母说他们“很期待”见到你的男朋友或女朋友，这可能会让你“焦虑”，但他们其实很期待——而不是担心。同样，恐惧包含大量的能量。它可以成为勇气的源泉。当某件事让你害怕时，它会吓到你，但同时也会让你振作起来。

• 巴黎悲剧发生不久后，我的收件箱收到一封邮件，邀请我加入全球社区，说：Nous Sommes Unis，“我们是一体的”，要求我们所有人都分享一条团结的信息，以回应巴黎发生的可怕事件。在最糟糕的时候，勇气的火花可以找到我们。

• 在黑暗中，许多人注意到，我们找到了可以照亮道路的星星。这个建议同样适用于个人体验和社会灾难。在最黑暗的时刻，拿起你的望远镜寻找一颗星星，听听猫头鹰对着月亮的叫声，或坐在椅子上冥想，向下一个出现的恐惧眨眼。

认识恐惧

• 许多事情让我们感到焦虑或害怕。我们对灾难性的损失和变化、对自己死亡的恐惧、对生病和受伤的恐惧、对失去亲人、失去工作或家园以及其他重大生活变化的恐惧。还有较小的恐惧和焦虑：对糟糕发型日或其他关于外表尴尬的担忧；对三岁孩子还没有学会如厕训练的担忧；对迟到会议时牙齿上有绿色东西的担忧！恐惧可能随时随地以任何级别袭来。如果恐惧炸弹还不够，我们还有广泛性焦虑。

• 这个练习是关于观察你当天的恐惧，在此时此地。留出一段时间，从10分钟到半小时不等。用一半的时间注意你的恐惧。用另一半时间思考和释放它们。最好在没有太多其他需求干扰的情况下进行。散步时带着你的恐惧是个不错的选择。

三种带着你的恐惧散步的方法

1 – 注意让你焦虑的事物。 一辆消防车鸣着警报器经过。你会担心火灾在哪里，是否影响到你吗？你走过一个院子里有狗叫的房子。这会让你焦虑吗？你路过一个你不认识的人。你对这个人如何看待你感到焦虑吗？当外界没有什么让你焦虑时，你还会感到一般的焦虑吗？一个关于你认识的一个病得很重的人的想法闪过你的脑海。你开始考虑自己的健康。对此有焦虑吗？世界新闻让你感到焦虑或恐惧吗？你最担心什么？

2 – 写下一些你感到的恐惧和焦虑。 如果没有纸笔，就做一个心理列表。然后花剩下的时间思考出现的事情。生动地想象其中一个感觉，让它在那里，然后释放你的恐惧。让它去吧。你可以对每一个单独的恐惧这样做，对几个突出或反复出现的恐惧这样做，或者一次对所有恐惧这样做。

3 – 注意完成后的感觉。 你是否觉得自己更和谐了？更少焦虑了？更焦虑了？更有意识了？如果这个练习对你有帮助，试着每周做一次。

练习：看到它，感受它，成为它

• 试试这三种处理恐惧的方法。它们都是以开放的心态面对强烈情绪的方式，好像你正在尝试更好地了解一位朋友。你想知道恐惧为什么是那样的。

1 – 看到恐惧

• 这种方法利用我们合乎逻辑的考察思维来揭示恐惧和焦虑的真正含义。问问自己你在害怕什么。然后问自己一些关于你害怕的问题：

最坏的情况是什么？

我能做些什么来改变让我害怕的情况吗？

• 更仔细地看看你害怕的东西。看看能否将其分解成更小的部分。

这种恐惧是否与记忆或过去的经历有关？

我是害怕现在发生的事情，之前发生的事情，还是将来可能发生的事情？

2 – 感受恐惧

• 坐下来感受你的恐惧。它在你身体里是什么感觉？你害怕时呼吸会改变吗？你是否感觉到其他身体变化？

• 恐惧有没有一个弧度，先增加，达到顶峰，然后消退？

• 如果你停留在恐惧中——既不抓住它也不试图摆脱它——你会发现恐惧之下或内部有其他感觉吗？那里有悲伤吗？有愤怒吗？

3 – 成为恐惧

• 这种方法是非常直观的。如果你觉得有能力这样做，试着完全认同恐惧。成为恐惧。在这种情况下，恐惧和你是没有区别的。谁在害怕？有什么好怕的？

练习：转化恐惧

• 领先的研究人员将正念冥想视为一种暴露疗法的形式。当我们冥想时，我们排练我们的恐惧，从而“消除”它们。

• 从进化的角度来看，恐惧是适应性的。面对感知到的威胁时，对神经系统产生的强烈刺激可以挽救你的生命。但是，像任何适应性行为（吃饭和喝水，例如）一样，它可能会失控，最终伤害到你。考虑一下，每次你进入一个满是陌生人的房间，如果因为你被武装分子追杀而感到极度恐慌，这会给你的神经系统带来多大的磨损？

• 暴露疗法是一种流行的行为方案，旨在帮助那些难以“消除”条件反射恐惧的人，如创伤后应激障碍患者。消除或消除的概念来自经典条件作用的心理学。巴甫洛夫的狗学会了将铃声与食物联系起来，并因此流口水，但当铃声多次响起而没有伴随食物时，动物停止了流口水。这种反应被“消除了”。

• 暴露疗法试图通过呈现通常会引起恐惧的刺激，但阻止通常的反应，来消除恐惧反应。以公共演讲恐惧为例：通过排练和训练自己注意你的反应，你最终可能会消除在一群人面前站起来的急性恐惧。在最近的一篇题为《正念冥想的神经科学》的论文中，三位领先的正念研究人员——Tang Yi-Yuan、Britta K. Holzer 和 Michael I. Posner——推测正念冥想可能起着暴露疗法的作用。根据作者的说法，“对恐惧条件作用的研究已经帮助确定了对于消除条件反射恐惧反应至关重要的大脑区域网络。”现在，有来自MRI研究的新兴证据表明，正念冥想训练改变了同一大脑网络。

• 简而言之，作者建议，在冥想姿势的安全环境中，我们可以在心理上暴露于恐惧之中，从而训练自己在反应适得其反时消除恐惧。

• 神经科学研究可能证实了长期冥想者的信念，即正念练习帮助我们看到，我们害怕的许多事情并没有我们想象的那么可怕。

正念写作练习：你好，恐惧！

• 另一种检查你的恐惧并与无畏沟通的方式是直接写信给这些感觉。看看你的语言或感受是否有变化，当你认同害怕的自己与无畏的自己。你可能会发现这是将幽默带入焦虑的一种方式。

• 在你写下自己的信后，反思它们。当你认同害怕的自己与无畏的自己时，你的语言有变化吗？注意你写每封信时的感受以及你现在的感觉。你发现了什么？

• 以下是两封我写给自己的信作为例子。

• 在你写完自己的信后，反思它们。当你认同害怕的自己与无畏的自己时，你的语言有变化吗？注意你写每封信时的感受以及你现在的感觉。你发现了什么？

亲爱的害怕的你，

昨晚，你担心自己不会及时醒来去机场赶飞机。你整晚醒了三次，最后一次是在闹钟响之前。

你在前往机场的路上感到焦虑，因为天还没亮。你总是对在黑暗中开车感到焦虑。但似乎一切顺利，不是吗？现在你可以担心在一个陌生城市开车了。放手去做吧。

当你听到广播里说一架法国航班因炸弹威胁被迫降落在你的家乡时，你真的很紧张。所有关于巴黎和欧洲及中东正在发生的事情的消息涌上心头。

当然，你还担心家人、朋友和同事。你希望他们安全，但害怕他们会遇到不好的事情。

现在，你已经在飞机上了，到目前为止一切顺利。我相信你会找到更多让你担心的事情。

诚挚地，

你

亲爱的无畏的你，

今天的咖啡很好。去旅行感觉很棒。你很高兴能见到老朋友和亲戚。

世界一团糟。我们有很多事情要做。我们能做什么？你将需要每一份勇气——事实确实如此。你没想到会被召唤去勇敢，但似乎每个人都被召唤了。

我对这个世界感到悲伤。我想帮忙。爱是最重要的。活着真好。对于克林贡人来说，每天都是好日子。

再去一杯吧。

诚挚地，

你也是

• 为了找到与你的恐惧相处的另外三种方法，请阅读Carolyn的文章 正念地转化你的恐惧。

本文还出现在 2016年4月期《正念》 杂志中。

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