Five Steps to Mindfulness
你可以学习如何在一天中的任何时间创造一个快乐的时刻，一种幸福感。探索这5个简单的步骤，享受更多的正念。
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我们的真正家园不在过去。我们的真正家园不在未来。我们的真正家园就在当下。生命只有在当下才可获得，它才是我们的真正家园。
正念是帮助我们认识到已经存在于生活中的幸福条件的能量。你不必等待十年才能体验这种幸福。它存在于你日常生活的每一个时刻。有些人活着却不知道自己活着。但当你吸气时，意识到你的吸气，你就触及到了活着的奇迹。这就是为什么正念是快乐和喜悦的源泉。
大多数人都是健忘的；他们很多时候并不真正存在。他们的思想被担忧、恐惧、愤怒和遗憾所束缚，他们没有正念地存在。这种状态被称为健忘——你在那里，但你又不在那里。你被困在过去或未来。你没有在当下深刻地生活。这就是健忘。
健忘的对立面是正念。正念是你真正存在的时候，身心合一。你有意识地呼吸，把你的思想带回到身体上，你就在那里。当你的思想和身体在一起时，你就安住在当下。然后你可以认识到你内在和周围的许多幸福条件，幸福就会自然产生。
正念练习应该是愉快的，而不是工作或努力。你需要费力去呼吸吗？你不需要费力。吸气时，你只是吸气。假设你和一群人正在欣赏美丽的日落。你需要费力去享受美丽的日落吗？不，你不需要费任何力气。你只需享受它。
同样的道理也适用于你的呼吸。允许你的呼吸自然发生。意识到它并享受它。毫不费力。享受。同样，正念行走也是如此。每一步都令人愉悦。每一步都能让你接触到自己和周围生命的奇迹。每一步都是和平。每一步都是喜悦。这是可能的。
在你练习正念期间，你要停止说话——不仅是口头上的，还有内心的。内心的谈话就是思考，内心持续不断的对话。真正的沉默是口和心都不说话。这不是压迫我们的沉默。这是一种非常优雅的沉默，一种非常有力的沉默。这是一种治愈和滋养我们的沉默。
正念孕育出喜悦和幸福。另一个幸福的来源是专注。正念能量中蕴含着专注的能量。当你意识到某物，如一朵花，并能维持这种意识时，我们就说你专注于这朵花。当你的正念变得强大时，你的专注也会变得强大，当你完全专注时，你就有机会突破，达到洞察。如果你冥想一朵云，你就能洞察到云的本质。或者你可以冥想一块鹅卵石，如果你有足够的正念和专注，你就能看到鹅卵石的本质。你可以冥想一个人，如果你有足够的正念和专注，你就可以突破，理解那个人的本质。你可以冥想自己，或自己的愤怒、恐惧、喜悦或平静。
当你的正念变得强大时，你的专注也会变得强大，当你完全专注时，你就有机会突破，达到洞察。
任何事物都可以成为你冥想的对象，当你拥有强大的专注力时，你就可以突破并发展出洞察力。就像放大镜集中太阳光一样。如果你将集中后的光线放在一张纸上，它会燃烧。同样，当你的正念和专注力强大时，你的洞察力将解放你，使你摆脱恐惧、愤怒和绝望，带来真正的喜悦、真正的平和和真正的幸福。
当你凝视巨大的、满溢的日出时，你越正念、越专注，日出的美丽就越向你展现。假设有人给你端来一杯茶，非常香，非常好喝的茶。如果你的心思分散了，你就不能真正享受这杯茶。你必须正念地喝茶，你必须专注于它，这样茶才能向你展示它的芬芳和奇妙。这就是为什么正念和专注是如此幸福的源泉。这就是为什么一个好的修行者知道如何在一天中的任何时候创造一个快乐的时刻，一种幸福感。
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第一个正念练习：正念呼吸
第一个练习非常简单，但其效果可能会非常大。这个练习就是简单地识别吸气为吸气，呼气为呼气。当你吸气时，你知道这是你的吸气。当你呼气时，你意识到这是你的呼气。
只要识别：这是我的吸气，这是我的呼气。非常简单，非常容易。为了识别你的吸气为吸气，你必须将你的注意力带回你自己身上。识别吸气的是你的思维，而正念的对象——正念的对象——是吸气。正念总是正念于某物。当你正念地喝茶时，这被称为喝茶的正念。当你正念地行走时，这被称为行走的正念。当你正念地呼吸时，这称为呼吸的正念。
所以正念的对象是你的呼吸，你只需要集中注意力在它上面。吸气时，这是我的吸气。呼气时，这是我的呼气。当你这样做时，内心的对话就会停止。你不再思考。你不必努力停止思考；你将注意力集中在吸气上，内心的对话就会自然而然地停止。这就是实践的奇迹。你不再想着过去。你不再想着未来。你不再想着你的计划，因为你的注意力，你的正念，集中在你的呼吸上。
正念总是正念于某物。当你正念地喝茶时，这被称为喝茶的正念。当你正念地行走时，这被称为行走的正念。当你正念地呼吸时，这称为呼吸的正念。
它甚至更好。你可以享受你的吸气。练习可以很愉快，很快乐。一个死人不能再吸气了。但你还活着。你在呼吸，当你吸气时，你知道你还活着。吸气可以是对你还活着这一事实的庆祝，因此它可以非常快乐。当你快乐和幸福时，你根本感觉不到需要做出任何努力。我还活着；我在吸气。还活着本身就是个奇迹。最大的奇迹就是活着，当你吸气时，你触及到了这个奇迹。因此，你的呼吸可以是对生命的庆祝。
一次吸气可能持续三、四秒，这取决于情况。那是活着的时间，享受呼吸的时间。你不需要干涉你的呼吸。如果吸气短，就让它短。如果呼气长，就让它长。不要试图强迫它。简单地识别吸气和呼气就足够了。这会有非常强大的效果。
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第二个正念练习：专注
第二个练习是在吸气时跟随你的吸气从开始到结束。如果你的吸气持续三到四秒，那么你的正念也持续三到四秒。吸气时，我跟随我的吸气。呼气时，我跟随我的呼气。从我的呼气开始到结束，我的心一直与它同在。因此，正念变得不间断，你的专注质量得到了提高。
所以第二个练习是从头到尾跟随你的吸气和呼气。无论它们是短还是长，都没有关系。重要的是你要从头到尾跟随你的吸气。你的觉知是持续的。没有中断。假设你正在吸气，然后你想到，“哦，我忘了关房间里的灯。”这时出现了中断。只要坚持你的吸气直到结束。然后你培养你的正念和专注。你会成为你的吸气。你会成为你的呼气。如果你继续这样做，你的呼吸会自然变得更深、更慢，更加和谐和平静。你不需要做任何努力——这一切都会自然发生。
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第三个正念练习：身体意识
第三个练习是在呼吸时意识到你的身体。“吸气时，我意识到我的整个身体。”这进一步推进了练习。
在第一个练习中，你意识到你的吸气和呼气。因为你现在已经通过正念呼吸产生了正念能量，你可以利用这种能量来认识你的身体。
“吸气时，我意识到我的身体。呼气时，我意识到我的身体。”我知道我的身体在那里。这将心灵完全带回身体。身心成为一体。当你的心灵与身体在一起时，你就在当下建立了根基。你是完全活着的。你可以接触自己和周围的生命奇迹。
当你的心灵与身体在一起时，你就在当下建立了根基。你是完全活着的。
这个练习很简单，但身心合一的效果非常大。在我们的日常生活中，我们很少处于这种情况。我们的身体在那里，但我们的思想却在别处。我们的思想可能陷入过去或未来，陷入遗憾、悲伤、恐惧或不确定之中，因此我们的思想不在那里。某个人可能在家，但他实际上并不在那里，他的思想并不在那里。他的思想与未来的计划在一起，他没有为孩子或配偶在那里。你可能会对他说，“有人在家吗？”并帮助他将思想带回身体。
所以第三个练习是意识到你的身体。“吸气时，我意识到我的身体。”当你练习正念呼吸时，你的吸气和呼气的质量会得到改善。你的呼吸中会有更多的平静和和谐，如果你继续练习，这种平静和和谐会渗透到身体中，身体会受益。
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第四个正念练习：释放紧张
下一个练习是释放身体中的紧张。当你真正意识到你的身体时，你会注意到身体中有一些紧张和疼痛，一些压力。紧张和疼痛已经累积了一段时间，我们的身体遭受痛苦，但我们的思想不在那里帮助释放它。因此，学会如何释放身体中的紧张非常重要。
紧张和疼痛已经累积了一段时间，我们的身体遭受痛苦，但我们的思想不在那里帮助释放它。
在坐姿、躺姿或站姿下，总是可以释放紧张。你可以在坐姿或躺姿下练习深度放松。当你开车时，你可能会注意到身体中的紧张。你急于到达目的地，你并不享受开车的时间。当你遇到红灯时，你希望红灯快点变成绿灯，以便你可以继续前进。但红灯可以是一个信号。它可以提醒你身体中有紧张，即急切想要尽快到达的压力。如果你认识到这一点，你可以利用红灯。你可以坐回去放松——利用红灯的十秒钟练习正念呼吸，释放身体中的紧张。
所以下次你停在红灯前时，你可能会坐回去练习第四个练习：“吸气时，我意识到我的身体。呼气时，我释放身体中的紧张。”那一刻可以带来和平，一天中可以多次练习——在工作场所、开车时、做饭时、洗碗时、给蔬菜园浇水时。总是可以练习释放自己中的紧张。
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步行冥想
当你练习正念呼吸时，你只是让吸气自然发生。你意识到它并享受它。毫不费力。同样的道理也适用于正念行走。每一步都很愉快。每一步都能让你触摸生命的奇迹。每一步都是喜悦。这是可能的。
当你练习正念呼吸时，你只是让吸气自然发生。你意识到它并享受它。毫不费力。
在步行冥想中，你不需要做任何努力，因为它是愉快的。你在那里，身心合一。你完全活着，完全活在当下。每一步都带来治愈。每一步都带来和平和喜悦，因为每一步都是一个奇迹。
真正的奇迹不是飞翔或走在火上。真正的奇迹是走在地球上，你可以在任何时候表演这个奇迹。只要将你的思想带回身体，变得有活力，就能表演走在地球上的奇迹。