5 科学支持的正念冥想对健康的益处

研究表明，正念不仅有益于我们的心理，还有助于身体健康。

• 作者：Jill Suttie
• 2018年10月29日
• 健康

Полина Власова/Adobe Stock

问一组人他们为什么练习正念，你会得到与提问人数一样多的回答——通常这些回答都与每个人对自己最佳、最充实（或更快乐）的自我认知有关。

在过去的几十年中，研究人员一直在研究这一古老传统的好处。通过研究更为世俗版本的正念冥想，他们发现学习关注当前体验并以无评判的态度接受它们确实可能帮助我们变得更加快乐。到目前为止的研究表明，正念会影响我们心理健康的许多方面——改善我们的情绪， 增加积极情绪，和 减少焦虑， 情感反应，以及职业倦怠。

但正念是否也影响我们的身体而不仅仅是心灵？

最近，研究人员开始探索这个问题——并得出了一些令人惊讶的结果。尽管早期关于正念的研究依赖于有偏见的测量或有限的参与者群体，但最近的研究使用了更少偏见的生理标志物和随机对照实验来寻找答案。综合来看，这些研究表明正念可能会对我们的心脏、大脑、免疫系统等产生影响。

虽然没有证据表明正念是治疗疾病的唯一方法，也不是健康生活的最重要成分，但以下是它对身体的一些好处。

正念对心脏有益

心脏病是美国的头号杀手，每年约有四分之一的死亡与此有关。因此，任何减少心脏病风险或症状的因素都会显著影响社会的健康。正念可以帮助做到这一点。

在 一项研究中，患有前期高血压的人被随机分配到一种药物治疗方案中，要么辅以正念冥想课程，要么进行渐进性肌肉放松训练。那些学习正念的人比那些学习渐进性肌肉放松的人表现出更大的收缩压和舒张压降低，这表明正念可以帮助血压高的人群降低血压。

那些学习正念的人比那些学习渐进性肌肉放松的人表现出更大的收缩压和舒张压降低，这表明正念可以帮助血压高的人群降低血压。

在 另一项研究中，患有心脏病的人被随机分配到一个在线项目以帮助他们练习正念，或者等待参加该项目，同时接受正常的心脏病治疗。那些参加了正念项目的人在六分钟步行测试（心血管能力的衡量标准）上表现更好，心率也较慢。

尽管一项 综述 显示正念对心脏病的物理症状效果不一，但由美国心脏协会发表的一项更近期的综述结论是，尽管研究仍处于初步阶段，但有足够的证据建议将正念作为冠状动脉疾病及其预防的辅助治疗。

正念也可能对相对健康的心脏有益。研究表明，冥想可以增加 呼吸窦性心律不齐，即自然的心率变化，这种变化发生在我们呼吸时， 表明 更好的心脏健康和更高的生存率。

正念可能减缓因衰老或阿尔茨海默病引起的认知衰退

随着年龄的增长，人们往往会失去一些认知灵活性和短期记忆。但是正念可能能够减缓认知衰退，即使是在患有阿尔茨海默病的人群中也是如此。

在 a 2016年的研究中，患有阿尔茨海默病的人接受了正念冥想、认知刺激疗法、放松训练或没有任何治疗，并进行了两年的认知测试。虽然认知刺激和放松训练似乎比没有治疗的效果稍好，但正念训练组的表现明显优于其他任何组。

为什么会这样？2017年的一项研究 研究 着眼于健康老年人的大脑功能。55至75岁的人花了八周时间练习集中呼吸冥想或控制活动。然后，他们在进行Stroop测试（测量注意力和情绪控制）的同时通过脑电图监测他们的大脑。那些进行呼吸训练的人在Stroop测试中的注意力显著提高，大脑中与注意力相关区域的激活也更强。

尽管这项研究尚处于初步阶段，但对现有研究的系统回顾表明，正念可能通过其对记忆、注意力、处理和执行功能的影响减轻认知衰退。

正念可能改善免疫反应

当我们遇到病毒和其他致病微生物时，身体会派出免疫细胞在血液中循环。这些细胞，包括促炎蛋白、抗炎蛋白、中性粒细胞、T细胞、免疫球蛋白和自然杀伤细胞，以各种方式帮助我们对抗疾病和感染。研究表明，正念可能影响这些抗病细胞。

在 几项 研究中，正念冥想似乎增加了艾滋病或乳腺癌患者体内 T细胞 或 T细胞活性。这表明正念可能在对抗癌症和其他需要免疫细胞参与的疾病中发挥作用。事实上，在患有癌症的人群中，正念似乎改善了许多可能预示疾病进展的生物标记物。

事实上，在患有癌症的人群中，正念似乎改善了许多可能预示疾病进展的生物标记物。

在另一项研究中，老年参与者被随机分配到为期八周的基于正念的压力缓解（MBSR）课程或中等强度的运动计划。最后，参加了正念课程的参与者鼻分泌物中的一种蛋白质——白细胞介素-8的水平更高，表明免疫功能有所改善。

另一项 研究 发现，与参加身心教育计划的患者相比，参加正念冥想课程的溃疡性结肠炎患者白细胞介素-10的水平更高，尤其是在病情复发的患者中。然而，另一项 研究 发现，参加MBSR课程后，那些正念水平提高的患者伤口愈合更快，这是一个由免疫系统调节的过程。

研究还发现了炎症标志物的变化，如C反应蛋白，在较高水平下会对身体健康有害。 研究表明，类风湿关节炎患者在完成MBSR课程后，C反应蛋白水平低于等待名单上的患者。 总体而言，这些发现表明正念冥想可以通过免疫反应发挥抗病作用。

正念可能减少细胞老化

细胞老化自然地发生在细胞在整个生命过程中反复分裂时，也可能由于疾病或压力而加速。端粒是一种位于染色体末端的蛋白质，可保护染色体免受老化，似乎受到正念冥想的影响。

研究表明，长期冥想者的端粒长度可能更长。在 一项实验研究中，研究人员发现，乳腺癌幸存者在完成MBSR课程后，端粒长度保持得更好，而等待名单上的幸存者则没有。然而，这项研究还发现，一般的辅助疗法也影响端粒长度；因此，MBSR可能并不特别影响细胞老化。

另一方面，另一项针对乳腺癌幸存者的研究发现，MBSR课程后端粒长度没有差异，但端粒活性有差异。实际上，2018年的一项 综述 将正念训练与端粒活性增加联系起来，表明它间接影响细胞老化。这就是为什么科学家们对正念对老化的积极影响持乐观态度的原因。

正念可能有助于减少心理痛苦

当然，尽管正念对生理健康的上述好处令人印象深刻，但我们不应忽视它对心理健康的广泛影响，而这反过来又会影响身体健康。事实上，这些变化很可能是协同作用的。

首先，大量研究表明，正念可以帮助健康人 减少 压力。感谢乔恩·卡巴特-津恩开创的MBSR项目，现在有大量的研究表明正念可以帮助人们应对伴随疾病而来的 疼痛、 焦虑、 抑郁 和 压力，尤其是慢性病。

例如，药物成瘾本质上是由对物质的生理渴望引起的，这些物质暂时缓解了人们的心理痛苦。正念 可以 成为成瘾治疗的有效补充，通过帮助人们更好地理解和忍受渴望，从而避免复吸。对于那些与暴饮暴食作斗争的人来说，情况也是一样。

正念 可以 成为成瘾治疗的有效补充，通过帮助人们更好地理解和忍受渴望，从而避免复吸。

尽管正念对生理健康的影响令人着迷，但我们不应过分强调这一点，而忽视其对心理健康的重要性。事实上，正念的一个关键影响是减轻压力，而心理压力已与 心脏健康、 免疫反应 和 端粒长度 相关。这个观点进一步得到了支持，因为 其他 减压疗法 也似乎影响身体健康。

尽管如此，知道一种可以教授和实践的方法可以在2000多年后仍然对整体健康——不仅是心理健康，还包括身体健康——产生影响，这是值得尝试正念冥想的理由。

_本文改编自 Greater Good，加州大学伯克利分校Greater Good科学中心的在线杂志，是《正念》的合作伙伴。 查看原文._

read more

平静

如何通过关注身体让自己更具韧性 

通过平衡我们的生理和神经系统，以身体为基础的练习可以帮助我们度过艰难时期。 阅读更多  

• Linda Graham
• 2018年10月7日