调节身体如何使你更具韧性

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通过平衡我们的生理和神经系统，基于身体的练习可以帮助我们度过艰难时期。

Taisiia/Adobe Stock

事情发生了。另一辆车突然在高速公路上切入你的车道。你两分钟内找不到钥匙和钱包，需要赶公交车去上班。你在办公室撕错了客户文件。

这些小灾难会在你的神经系统中造成很大的惊吓——肾上腺素激增，准备好让身体进入“战斗或逃跑”的状态，这是对感知到的危险的自然防御。但如果你的身体因生活中每一件小事都受到肾上腺素冲击，它会削弱你应对的能力，使从未来的挫折中恢复更加困难。

幸运的是，可以通过加强内在的身体智能（somatic intelligence）来快速应对并从任何威胁安全或福祉的情况中恢复。什么是身体智能？它是理解你的身体如何响应危险，并使用这些知识在经历生活时支持你的身体——如果你是人类，生活注定会充满一些逆境。

在我的新书《韧性：从失望、困难甚至灾难中恢复的强大实践》中，我解释了我们内在拥有的许多建立韧性的资源。虽然书中概述了几种韧性工具——包括旨在提高情绪、关系和反思智能的工具——但建立身体智能是所有这些的基础。没有它，很难参与其他可用的练习。

为了更好地支持我们自然的身体智能，我们需要通过基于身体的练习来安抚神经系统，稳定大脑对危险的感知和反应，帮助我们保持安全感。一旦掌握了这些技术，我们就为更有韧性的应对、学习和成长做好了准备。

以下是我在书中推荐的一些简单练习，每个练习都基于神经生理学。

1. 呼吸

呼吸即意味着活着。每次吸气都会激活交感神经系统的部分（当你过度反应并喘息时会更多），而每次呼气则会激活副交感神经系统的部分（当你感到极度恐惧而昏厥时会更多）。这意味着你的呼吸会自然地循环让你感到精力充沛和放松。

你的呼吸会自然地循环让你感到精力充沛和放松

我们可以有意利用这种呼吸节奏可靠地调节交感神经系统的兴奋和抑制。只需暂停片刻，将注意力集中在呼吸上。注意最容易感受到呼吸流动的地方——鼻孔、喉咙、胸部或腹部的起伏。花点时间体验一下对维持生命的呼吸的感激之情。

深呼吸是身体大脑释放紧张并重置神经系统的自然方式。只需完全吸气，然后完全呼气，呼气时间更长。研究表明，深呼吸可以将自主神经系统从过度激活的交感状态恢复到更平衡的副交感状态。

即使你正在应对的事情变得更加具有挑战性，你也可以故意将任何紧张或沮丧的时刻与深呼吸配对，以转变你的生理状态，从而增强你看清情况并选择明智回应的机会。

要安抚神经系统并恢复当下的安全感和信任感，使用触摸的力量是有帮助的。温暖、安全的触摸激活催产素的释放——这种“照顾和结交朋友”的激素在体内产生愉悦的感觉，并且是大脑对抗压力荷尔蒙皮质醇的直接和即时解药。

催产素是大脑-身体社交参与系统的一部分级联神经化学物质。因为与其他人的存在对我们的福祉和安全至关重要，大自然提供了这个系统，以鼓励我们向他人伸出援手并建立联系。这就是为什么触摸、加上身体接近和眼神接触，会唤起一种深刻的安心感，“一切都没问题；你很好”。

研究表明，将手放在心口并轻轻呼吸可以安抚心灵和身体。回忆与另一个人在一起感到安全、被爱和珍惜的时刻，即使是回忆这些时刻的记忆，也能激活催产素的释放，唤起安全感和信任感。

这是一种结合了呼吸和触摸的练习，但还包括了回忆自己感到安全的时刻。以下是具体做法：

将手放在心口。轻轻地、柔和地、深入地呼吸到心口区域。如果你想，可以在心中注入一种轻松、安全或美好的感觉。
回想一个让你感到安全、被爱和珍惜的时刻。不要试图回忆整个关系，只回忆一个时刻。这可能是与伴侣、孩子、朋友、治疗师或老师在一起的时刻。回忆与宠物在一起的美好时刻也非常有效。
当你回想起这个让你感到安全、被爱和珍惜的时刻时，细细品味那种感觉。让自己停留在这种感觉中20到30秒。注意内心深处的轻松和安全感是否有所增强。

重复多次这种练习，首先是为了加强记住这种模式的神经回路。然后在你第一次感受到惊吓或不安的信号时练习这种方法。通过练习，它能让你在困难的情绪反应控制你之前及时退后。

任何时候你移动身体并改变姿势，你都会改变自己的生理状态，进而改变自主神经系统的活动。因此，你可以使用运动来改变情绪和心情。

例如，如果你感到害怕或紧张，研究表明采取表达相反情感的姿势——双手叉腰、挺胸抬头——会让你感到更自信。瑜伽姿势可以增加你的自信心——甚至比与社会优势相关的姿势更有效。

所以，如果你处于任何恐惧、愤怒、悲伤或厌恶的状态，尝试改变你的姿势。让你的身体进入一个表达你想发展的相反情感状态的姿势。我发现与来访一起工作时，这个技巧有时真的能改变他们的情况，因为他们发现其实内在有办法应对这些困难情绪。

书中还介绍了许多其他练习，可以帮助你在身体中培养更多的平静，恢复自然的生理平衡，并获得更深的安全感和幸福感，为更坚韧的学习和应对做好准备。通过练习这些工具，你不仅可以更好地应对任何困扰或灾难，更快地从任何逆境中恢复，还会学会看待自己是一个能够应对的人。

这种能够在挫折后安抚自己的感觉是发展真正韧性的一个开始。

_本文改编自Greater Good，加州大学伯克利分校正念合作伙伴之一的在线杂志。查看原文._