Five Ways to Slow Down and Appreciate the Season
Take a break from the pre-Christmas rush with these short mindfulness practices from Ed Halliwell.
- By Ed Halliwell
- December 22, 2014
- Relationships
Photograph by Shyn Darkly/flickr.com
The run-up to the holiday period can be one of extra pressure to rush and speed up to get everything done before the break arrives. As a helpful reminder, here are a couple of pre-Christmas offerings to remind us to slow down and appreciate. First up is one of my favorite video clips, an Australian anti-speeding ad from a few years ago, which also happens to be a great endorsement for 正念实践.
And secondly is a “Coming To Your Senses” practice, which is taken from the first chapter of Mindfulness: How To Live Well By Paying Attention (a new book from me which is out on 5th January). If you’re interested in reading more, the full first chapter is available online, and there’s a further extract in the February 2015 issue of Mindful magazine, on newsstands now.
Practice: Coming to your senses
正念开始于我们从做和思考的模式转移到一种感知为中心的方式。在这个五感练习中，你只需要自己、一把椅子和一杯水。每个阶段大约需要三分钟。
感受
如果可能的话，坐在椅子上（但不要僵硬），背部自然支撑，双脚平放在地上。让你的手放在大腿上，如果你愿意，可以闭上眼睛。你注意到什么感觉？你的脚有什么感觉：可能是脚底与袜子、鞋子或地面接触的感觉？你能感觉到坐骨对座位的压力吗？背部呢——这里有什么感觉？你感觉到脸上的空气吗？现在的温度如何——是暖还是冷？内部有什么感觉？你是否注意到任何疼痛、瘙痒或嗡嗡声？或者也许没有太多感觉——麻木感？意识到任何感觉（或缺乏感觉）的位置，以及它们的强度是否在变化。你不必试图保留或摆脱这些感觉，甚至不必命名它们。看看能否只是让它们被体验到。
听觉
现在，允许声音被注意到。你在听什么？你不必去寻找声音：等待它们来到你这里，好像你的耳朵是麦克风，接收并记录振动。大声、小声、近处、远处、短或长的声音？还是突然的、重复的和连续的声音？音调高还是低？也许有沉默，或声音之间的间隙——你也注意到了吗？打开你的麦克风耳朵，让听觉进来，无论声音听起来是否令人愉快。无论现在演奏的是什么样的交响乐，你能让它被听到吗？
视觉
现在睁开眼睛看。与其将看到的东西固定为“事物”（例如桌子、椅子、书、地毯等），不如看看能否让视觉领域成为颜色、形状、阴影或线条。让眼睛停留而不是四处跳跃。对深度、高度和阴影感兴趣。如果你发现自己在思考你所看到的——被吸引到记忆或担忧中，或者自动给进入视野的事物命名——没关系，只要承认思维已经游离到思考中，温柔地回到看。
嗅觉
或许再次闭上眼睛，让自己闻一闻。无论你闻到的气味是否好闻，都让它们与你连接。是不是有多种香气，如果是，它们是如何混合在一起的？如果没有气味，那么“无气味”的气味是什么样的？呼吸不需要深——看看能否让呼吸自然发生，并对气味的来去给予好奇。拥有一个鼻子不是很神奇吗？
味觉
拿起水杯，喝一口。注意舌头接触到液体时产生的感觉。它尝起来怎么样？清澈、凉爽、提神？让描述性的词语消退到远方，只让味觉本身被知道。轻轻地将水在口中旋转，注意味道是否变化——也许随着唾液的混合，它变得更温暖、更暗淡、更浓稠？让这些感觉被体验到。决定什么时候准备好吞咽水；注意味觉的消失——是否有任何痕迹留下，如果有，持续多久？现在再喝一口，也许更大一些，重复——感觉是一样的，还是不同了？
有什么变化吗？当你练习每种感官后，你可能会反思这种感知方式与你通常如何与环境互动有何不同。如果有所不同，怎么不同？你做了什么让它变成这样？对你给出的答案感兴趣。你体验的质量是否因你如何关注而改变？
read more
Voices
找到爱、信任和休息的空间
冥想老师 Frank Ostaseski 在中风后反思恢复与正念的关系。阅读更多 
- Frank Ostaseski
- October 2, 2019