数字正念应用的工作原理
关于正念应用的研究有限，但到目前为止，我们知道以下几点。
- 作者：Kira M. Newman
- 2018年6月26日
- 正念研究
ERNEST/Adobe Stock
想让自己更平静、获得一些正念空间，并每天练习正念？有应用程序可以做到这一点——除了我刚刚提到的三个之外，还有数百个其他应用。
这些应用程序承诺：与其花费无数的时间和金钱参加正念课程或基于正念的治疗，我们可以通过智能手机来冥想。用户纷纷涌向正念应用程序，希望培养对自己思想和感受的温和关注，并从中获得正念带来的心理和身体益处。
但它们真的有效吗？科学研究怎么说？
大约四年前才开始认真进行这方面的研究，而研究表明，这些应用程序确实可能对我们的压力、情绪和人际关系有所帮助。尽管研究结果并不像应用程序营销者所声称的那样结论性，但它们确实表明你应该至少考虑试用一下。
数字减压
迄今为止，大部分研究都涉及流行的正念应用Headspace，该应用自2012年推出以来已吸引了来自190个国家的2000万用户。Headspace的冥想由创始人兼前佛教僧侣Andy Puddicombe配音，从简单的呼吸和身体扫描练习开始。
在一项2018年的研究中，研究人员测试了Headspace的效果，共有70名成年人参与。所有参与者首先回答了一些关于他们过去一周积极和消极情绪、压力和易怒感的问卷。然后，在一个月的时间里，一半的人完成了Headspace上的十个入门课程，而另一半人则听取了Puddicombe关于正念和冥想的有声读物片段，但没有进行任何引导练习。
之后，冥想组的情况要好得多。根据第二轮调查，他们感到（总体上）更加积极的情绪，感受到的外部需求、责任和压力也较小，与有声读物听众相比。这些变化发生在仅仅100分钟的练习之后。
“这对那些对正念感兴趣但担心需要投入大量时间才能看到效果的人来说是个好消息，”主要作者Marcos Economides说（他和他的合著者当时受雇于Headspace）。 “早期的好处可以为偶尔用户提供动力，以发展长期的正念实践。”
压力不仅影响心理，还会在身体上留下印记，导致以后的生活健康问题。正念应用能否在这一层面上也起作用，而不仅仅是改变我们的心理状态？
压力不仅影响心理，还会在身体上留下印记，导致以后的生活健康问题。正念应用能否在这一层面上也起作用，而不仅仅是改变我们的心理状态？
在另一项最近的研究中，研究人员测试了这个问题，同时也试图找出正念教育中最关键的方面。他们招募了153名成年人，让他们每天练习20分钟，并将他们分为三组。一组练习正念技能中的监测，即检测和区分身体中的不同感觉。第二组学习监测和接纳，即保持放松，欢迎并温和地承认脑海中出现的思想和感受。第三组学习应对技巧，如在负面情境中寻找积极面和分析个人问题。
这些新技能在两周后接受了考验。在一个著名的实验室实验中，参与者必须发表五分钟的演讲并在批评反馈下做心算，训练有素的观察员会指出错误并表现出冷漠和评判。在此期间，参与者佩戴血压袖带监测不断升高的血压，并定期提供唾液样本，用于分析皮质醇水平，这是一种应激反应激素。
与第一个研究相反，三组参与者并没有感觉到他们的压力有何不同——在演讲或做困难的心算后，他们都感到同样焦虑和不安。但他们的身体讲述了一个不同的故事：在这里，只有学会了监测和接纳的组在任务期间的收缩压较低，事后皮质醇水平也较低。
“这项研究首次表明，一个为期两周的正念训练应用可以改变一个人对压力的生理反应，”主要作者Emily K. Lindsay说，她是匹兹堡大学的博士后研究员。
当人们学会接纳时，她和她的同事解释说，我们可能会更好地承认但不执着于困难的经历——比如令人尴尬的评判。这项研究表明，正念的好处不仅来自注意力的改善，还来自于我们对自己培养的温和、呵护的态度。
正念应用在显微镜下
减少压力并不是我们通过数字正念练习所能期望达到的唯一结果。
2017年，研究人员进行了少数几项研究之一，比较了一款正念应用与传统的面对面正念课程。在这里，住院护士要么听Headspace的冥想，要么每周参加一次课程，共四周。最终，使用应用的用户提高了他们的正念技能——特别是他们能够有意识地行动且不过度反应于自己的想法和感受。他们还减少了疲劳和职业倦怠感，相比之下，课堂参与者的情况有所改善。
几项研究还将使用Headspace的参与者与其他有益的应用程序用户进行了比较，如脑训练应用Lumosity、组织应用Catch Notes或带有逻辑题的网页应用。经过10-20分钟、持续10-30天的训练后，Headspace用户减少了他们的走神，提升了积极情绪，减少了抑郁症状，变得更友善和更少攻击性。然而，在一项研究中，Headspace似乎并未改善人们对生活的满意度、生活中的繁荣感或负面情绪。
“我们仍然不了解正念是如何起作用的，以及需要多少正念练习才能产生某些好处，”Economides说。
未来研究的另一个问题是这些好处能持续多久。少数几项有后续研究之一显示出了有希望的结果：与等待名单上的参与者相比，使用VGZ Mindfulness Coach应用八周的人——该应用包含各种呼吸、身体扫描、可视化和咒语冥想——变得更加正念，显示出较少的精神疾病症状，并在长达四个月后提升了生活质量。
正念应用不仅是消费者希望通过低价学习如何更专注的福音。如果有效，它们还对希望培养更快乐和更健康的社区的工作场所、学校甚至国家具有重要意义。这是研究哪些应用是有益的，以及为什么的重要之处。
“了解参与此类应用的潜在益处，以及这些益处与面对面课程的比较，对于最大程度地提高人们的幸福感至关重要，”Economides说。
这篇文章最初出现在Greater Good上，这是加州大学伯克利分校Greater Good科学中心的在线杂志，是《正念》的合作伙伴之一。查看原文
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