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正念运动如何支持您的正念练习：与Cara Bradley的问答

Dropping straight into meditation can be difficult if we have a lot on our mind. Cara Bradley offers some advice on how mindful movement can help.

Adobe Stock/anantaradhika

过去，我曾为静坐正念练习感到困扰，因为当我移除分心的事物时，感觉就像是给焦虑的想法提供了机会。正念运动对我来说更易于管理，因为在运动中有更多的东西可以集中注意力。随着我练习瑜伽的增多，我的思绪更容易平静下来，而静坐正念现在对我来说也变得更加可行。我有一些问题，于是向正念运动教练和身心专家Cara Bradley寻求建议，特别是在有心理障碍时进行静坐、不动的正念练习。

Ava Whitney-Coulter: 首先，不是所有的运动都是正念的，那么正念运动有什么不同呢？

Cara Bradley: 让运动成为正念的是当我们把全部注意力放在运动和身体上以及身体在运动时的变化；出现的感觉，甚至是想法。正式的静坐正念练习主要是关注身体感觉、呼吸、想法和情绪。正念运动练习并没有改变太多这种练习。它只是增加了运动作为注意力的锚点。任何运动都可以是正念的。

AWC: 我注意到在静坐正念练习和正念运动中，锚定注意力都很重要。我想知道为什么锚点如此重要？

CB: 我认为锚点是非常重要的，尤其是在刚开始练习时，因为我们的头脑是未经训练的。通常使用的比喻是未被牵引的小狗，会追逐新的气味。未经训练的头脑非常像这样。有一个锚点来保持我们的注意力并轻轻拉回自己是非常重要的。

这就是正念运动的美好之处。你可以使用身体作为注意力的锚点。运动给大脑提供了更多事情做，而不仅仅是专注于呼吸，这太难以捉摸了。

我开始在我的所有正念练习中都以呼吸为锚点，包括运动，但它也可以是身体感觉。它可以是心跳，可以是身体，这就是正念运动的美好之处。你可以使用身体作为注意力的锚点。运动给大脑提供了更多事情做，而不仅仅是专注于呼吸，这太难以捉摸了。

AWC: 有时你在工作中谈到“一致状态”，这与锚点有些关联。我想知道你能否告诉我这是什么，以及如何达到这种状态。

CB: 一致状态实际上意味着和谐或平衡。这是一种让我们感觉良好的状态。有些人去海滩，躺在沙滩上，听着海浪声进入一致状态，因为海浪有一种节奏感。然后身体开始与这种节奏同步，每当我们开始进入节奏时，我们会感觉更好。就像摇晃婴儿一样。无论你是母亲、父母还是其他人，本能地，你会摇晃婴儿，因为这种节奏和同步有助于安抚婴儿。

首先，在我所做的工作和一致状态中，我们处理的是神经系统。在任何时候，我们要么处于兴奋状态，要么处于放松状态。每次吸气都会引起兴奋。每次呼气都会使我们进入更放松的状态。如果我们感到压力或过度刺激，我们可能不会完全呼气。可能没有那个时刻让你进入更放松的状态。如果我们在体育比赛中或在有争议的会议中，某些事情激怒了我们或令我们不安，我们会处于高度兴奋状态。不幸的是，对我们大多数人来说，在这段时间里，我们一直处于慢性兴奋状态。为了将自己带回平衡，回到一致状态，即既兴奋又放松的更平衡的方式，我总是使用呼吸。

一致呼吸是一种每吸气四到六秒，每呼气四到六秒的呼吸模式。当我们以这种方式呼吸时，我们将神经系统带回平衡状态，既不太兴奋也不太不刺激。这实际上是正念的状态，因为正念是冷静的清晰，是同时存在的两种状态。

AWC: 你说理想的呼吸时间是五秒吸气五秒呼气。我不知道你的情况如何，但对我来说，我试过这样做，感觉相当长。这是通过练习变得容易吗？

CB: 绝对是的。膈肌是主要的呼吸肌肉，帮助我们吸气和呼气。我们需要膈肌才能进行这些深沉、有节奏的呼吸。如果我们大部分时间处于高度兴奋或慢性压力状态，不能完全呼气，膈肌就无法正常工作。当我们开始任何形式的呼吸练习时，要慢慢开始，就像去健身房一样。

AWC: 同样，在我个人的经验中，我发现练习了一段时间的瑜伽后，静坐正念变得更容易了。我想知道这是否与你所说的训练头脑有关。

CB: 我给你讲一个有趣的故事。我的瑜伽工作室也是冥想学校的所在地。当我在教授冥想时，有时人们会从瑜伽课直接过来。另一些人则会从街上走来，刚结束忙碌的一天，就来参加冥想课。他们专注呼吸、进入身体、安定下来的能力完全不同。我喜欢把他们比作已经爬到半山腰的人。他们的神经系统已经得到了更好的调节。

就像是给他们的心灵一些具体的事情去做。正念运动不需要太难，事实上，它不应该太难，因为如果太难，只会让系统更加激动。

AWC: 正念运动或瑜伽的概念可能会让人联想到辛苦的工作或锻炼。你有没有什么建议可以帮助人们克服这种障碍？

CB: 像我说的，我们可以让任何运动变成正念。有时候，我个人如果感到烦躁，我会煮汤。我拿出胡萝卜、芹菜、洋葱、大蒜，然后切一切。没有音乐，没有耳机，我只是进入节奏。这是给心灵一些具体的事情去做。正念运动不需要太难，事实上，它不应该太难，因为如果太难，只会让系统更加激动。

对于其他人来说，可能是园艺、拔草、清洁、扫地、叠衣服。节奏中有一种东西在我们的文化中常常被忽视。Bruce Perry博士研究了节奏，并说节奏是最快的方法之一，可以从高焦虑状态中走出来。这不仅限于有节奏的运动，甚至可以是听觉上的。

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骑自行车、举重、在跑步机上出汗——每个物理活动都可以成为正念练习。无论哪种身体活动，不只是为了掌握技能或改善体能，而是通过呼吸和移动的方式，让你从感觉忙碌和分心转变为感觉强大和自信。了解更多  

  • Mindful Staff
  • February 7, 2023
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