如何正念改善睡眠

工作可能充满压力。一项新研究建议，即使是短暂的冥想训练也能减轻压力并提高睡眠质量。

• 作者 Adam Hoffman
• 2015年10月27日
• 正念研究

ComZeal/Dollar Photo Club

从紧张的截止日期到对工作安全的焦虑，职场的压力远远超出了办公室的影响，渗透到我们的关系中，破坏我们的思维——并且经常影响我们的睡眠能力。事实上，最近的一项调查发现，85%的美国工人因工作相关压力而失去睡眠。如果我们没有睡好，就更容易在工作中和其他地方受挫。

然而，来自荷兰的一个研究团队的新发现表明，即使是少量的正念冥想也可以帮助平静我们过度活跃的思维，改善我们的睡眠。

“随着工作压力的增加和智能手机技术的发展，真的很难‘关闭’，因为你继续在晚上收到与工作相关的信息，”该研究的主要作者、马斯特里赫特大学工作和组织心理学副教授Ute Hülsheger说。

虽然像正念减压（MBSR）这样的冥想项目已被证明在治疗焦虑、失眠和其他心理障碍方面有效，但这些训练通常非常严格，要求每天冥想并在八周内参加小组会议——这对许多忙于工作时间表的人来说是一个很高的要求。

“我们有兴趣知道低剂量的训练是否会有帮助，因为它比八周的项目更容易进行，”Hülsheger说。

在这项研究中，没有正式冥想训练的参与者收到了介绍正念基本原理的阅读材料——对我们的思想、感受和身体感觉的时刻意识。他们还收到了关于四种具体正念练习的指导和音频：一个三分钟的“正念呼吸”练习（将注意力集中在呼吸上）、身体扫描（将焦点移过身体的不同区域）、专注于日常任务（如准备早餐或淋浴），以及慈悲冥想（向自己和他人发送爱和慈悲的感觉）。

在两周的工作时间内，参与者根据预定义的时间表，在工作前和工作后使用不同的练习组合进行10分钟的冥想。此外，参与者在早晨、工作结束时和睡前完成了一系列问题，以跟踪他们的睡眠质量、工作中的正念程度以及下班回家后从工作相关想法中心理分离的能力。

结果显示，在这两周的时间里，冥想者的睡眠质量、睡眠时间和正念都有稳步改善，但在心理分离能力方面没有显著提升。

“很可能你需要更密集或更长时间的训练才能看到心理分离方面的任何效果，”Hülsheger说。“但可能是睡眠质量对冥想更敏感，你可以在正念训练的早期看到积极效果。”

同时，被列入等待名单接受冥想训练的人在睡眠质量或正念方面没有显示出显著改善。

Hülsheger还指出，由于参与者的训练时间较短，积极效果可能不会持续很长时间。“正念不是你可以仅通过一两周的训练就能正确掌握的东西，”她说。“如果你想获得持久的效果，就必须定期练习。”

在未来的研究中，Hülsheger及其同事希望更精确地探索停止练习后积极效果能持续多久，哪些类型的个体会继续自主练习，以及哪些群体从正念练习中获益最大——他们想知道那些在工作中压力最大的人是否受益最多。

Hülsheger希望这项研究能够激励组织塑造其办公环境以促进正念。

“人们的工作量和时间压力越大，就越不正念，”她说。“因此，如果组织认真对待正念，不仅应该提供培训，还应该给员工空间一次只专注于一项任务——不要强迫他们同时做五件事。”

这篇文章最初出现在UC伯克利分校的Greater Good科学中心的在线杂志Greater Good上，作为他们正念周一系列的一部分，该系列提供了对正念研究这一爆炸性领域的持续报道。要查看原文，请点击这里。

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