如何正念身体扫描练习减少生物压力

一项新的研究表明，每天进行20分钟的正念身体扫描练习可能会降低你的心理和生理压力水平。

• 作者：B Grace Bullock 博士
• 2020年1月9日
• 正念研究

我们知道，慢性压力会对我们的健康产生负面影响。现在，一项新的研究发现，每天进行正念身体扫描可能减少生物和心理压力。

根据2019年的美国压力调查，成年人的压力正在以惊人的速度上升。这意味着更多的美国人体内含有高水平的压力荷尔蒙——皮质醇，这与大多数疾病（包括癌症、糖尿病和抑郁症）有关。

皮质醇是衡量心理压力的生物指标之一。心理压力发生在我们生活中的需求超过我们认为自己能够应对的能力时。一个简单的20分钟录制的身体扫描是否可以帮助减轻这两种形式的压力？一组德国研究人员决定找出答案。

研究人员将47名健康的年轻人分配到正念身体扫描组或有声书对照组。身体扫描组的人被给予一部装有20分钟引导式身体扫描的安卓手机，该身体扫描改编自基于正念的减压计划（MBSR）。身体扫描涉及从脚开始到头部结束，注意瞬间的身体感觉。尽管MBSR还包括冥想和瑜伽，但研究人员希望看到仅身体扫描部分是否能帮助减少压力。对照组成员则被给予约翰·卡岑巴赫的《疯人故事》的有声书。两组都被要求每天听20分钟的录音，持续八周。

正念与压力荷尔蒙

在干预前后，研究人员取了两缕参与者的头发，并让他们完成了一份关于压力水平的问卷。头发样本用于测量皮质醇和DHEA（脱氢表雄酮），这两种都是压力的生物标志物。

皮质醇是一种主要的压力荷尔蒙，由肾上腺分泌。它的主要作用之一是抑制免疫功能并减少炎症。DHEA也是一种压力荷尔蒙，但它对皮质醇有相反的作用。这意味着保持这两种荷尔蒙的平衡对维持健康很重要。当皮质醇与DHEA的比例升高（更多皮质醇，更少DHEA）时，身体处理压力的能力较低，更容易患病。因此，研究人员还检查了皮质醇与DHEA的比例，以评估生物压力。

这些荷尔蒙通常通过采集血液或唾液样本测量，这些样本提供了急性或瞬时压力的读数。对于这项研究，研究人员选择了头发样本，因为头发中测得的皮质醇和DHEA值反映了更长期的压力模式，并且采集起来侵入性较小。

正念身体扫描如何减少压力

八周后，身体扫描组的皮质醇水平下降，而对照组则上升。两组的DHEA水平都增加了；他们的激素水平大致相同。身体扫描组的皮质醇与DHEA比率也比对照组有更大的下降。这意味着整体而言，身体扫描组在研究结束时表现出的生物压力比对照组低。有趣的是，无论这些生物学变化如何，两组都报告说在研究结束时心理压力有所减少。

“许多人面临着巨大的压力负荷，导致心理和生理问题的发生和发展”，该研究的主要作者、德国乌尔姆大学心理学与教育学院的达纳·舒尔滕博士说。她认为我们需要“一种实用且合适的方法”来快速减压。“研究结果表明，在进行了八周的身体扫描训练后，压力水平下降，特别是对于生物标记物”，舒尔滕解释说。她补充道，“每天20分钟的身体扫描训练就足以降低压力水平。” 这项研究是首次探讨正念干预的一个单一组成部分——身体扫描，可能直接减少生物压力的方式。因此，它为新一代的研究做出了重要贡献，使我们能够更好地理解正念为何以及如何起作用，以及哪些个体实践可能对谁最有益。

练习简单的正念身体扫描冥想

当我们开始正念身体扫描时，由Mark Bertin博士引导，我们将缓慢而系统地将注意力通过身体的不同区域，从脚到头顶，注意任何身体感觉。请记住，正如往常一样，没有必要努力让任何事情发生。只需观察你所发现的，并练习暂时让事情顺其自然。

20分钟正念身体扫描冥想

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