正念冥想时大脑的变化
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通过在大脑中绘制新的路径，正念可以将我们头脑中的混乱对话转变为平静。
- 作者：Jennifer Wolkin
- 2015年9月20日
baluchis/Dollar Photo Club
不久前，大多数人认为我们出生时的大脑是静态的——到了一定年龄后，神经回路牌就是我们能长期玩的唯一牌。
快进十年或二十年，我们开始看到相反的情况：大脑被设计成不断适应。世界知名神经科学家里奇·戴维森及其同事希望我们知道三件事：1）你可以训练你的大脑改变，2）这种变化是可以测量的，3）新的思维方式可以更好地改变它。
很难理解这是如何可能的。练习正念与吃药完全不同，也不是另一种快速起效的方法，不会进入我们的血液，需要时穿过血脑屏障以产生即时的感觉，或减轻一种感觉。
但正如我们通过练习学习弹钢琴一样，培养幸福感和幸福感也是如此。戴维森告诉《正念》杂志，大脑在其整个生命周期内都会不断变化。他认为这是一个非常好的消息：
我们可以有意地塑造大脑可塑性的方向。例如，通过专注于积极的想法，并以这种方式引导我们的意图，我们可以潜在地影响大脑的可塑性，并以有益的方式塑造它们。这使我们得出一个不可避免的结论，即像温暖的心和幸福感这样的品质最好被视为技能。
戴维森补充说，关于神经可塑性的研究为神经科学家提供了一个追踪正念研究的框架。CIHM 开始发现，“即使短时间的练习”，比如每天30分钟的冥想，“也可以在大脑中诱导出可测量的变化”，这些变化可以在脑扫描仪上追踪到。
根据最近的研究，我选择了分享正念练习时你的大脑可能会发生的四种变化：
增加了以下关键区域的灰质/皮层厚度：
• 前扣带回： 注意到前扣带回（ACC）的灰质增加，这是一个位于大脑额叶后面的一个结构。它与自我调节过程有关，包括监控注意力冲突的能力，以及允许更大的认知灵活性。
• 额叶前部： 额叶前部区域的灰质密度也有所增加，这些区域主要负责执行功能，如计划、解决问题和情绪调节。
• 海马体： 也注意到海马体的皮层厚度增加。海马体是边缘系统的一部分，负责学习和记忆，对压力和与压力相关的疾病如抑郁或PTSD特别敏感。
下丘脑体积减少：
研究表明，正念练习后，下丘脑——我们大脑的“战斗或逃跑”中心和恐惧及焦虑情绪的所在地——的大脑细胞体积减少。
某些网络/连接的功能性减弱或增强：
不仅正念练习后下丘脑会缩小，而且下丘脑与前额叶皮层之间的功能性连接也会加强。这使得反应减少，同时也为与更高阶大脑功能相关区域之间的连接加强铺平了道路（如注意力、集中力等）。
减少大脑的“自我”中心活动：
正念练习已被证明可以减少默认模式网络（DMN）的激活，有时也被称为漫游的“猴子心”。当我们的思维没有方向时，DMN会从一个想法跳到另一个想法，这种反应有时会被比作不总是适应整体幸福的沉思。
正念对我们大脑的影响源于常规：对现实的缓慢、稳定和一致的审视，以及退一步，变得更加有意识、更加接受、不太评判、不太反应。就像反复演奏钢琴可以强化和支持与演奏音乐相关的大脑网络一样，随着时间的推移，正念可以使大脑，从而让我们成为更有效的调节者，倾向于暂停以回应我们的世界而不是盲目地做出反应。
这篇文章最初于2015年8月发表在mindful.org上。
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