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你的大脑如何创造自我意识

我们强大的大脑使我们能够想象和评估过去和未来的不同场景。但当我们把注意力转移到现在时，我们的思想可以安静下来。

jolygon/Adobe Stock

几年前，我的一位邻居在电影行业从事特效工作。他给我看了一段为他的项目制作的鲸鱼在水下游泳的简短片段，并提到他公司的强大计算机整晚工作以渲染出这美丽的一幕。在我看来，用很多小时才能创建几秒钟的图像，而大脑却可以在任何时候在想象的剧场中产生这些图像，这似乎非常了不起。

这种内在剧场的电路是过去几百万年来大脑进化的主要成就之一。它是一种非凡的能力，帮助我们的祖先生存，并丰富了我们今天的生活。但是它有一些缺点，学习如何明智地使用它而不是让它控制我们非常重要。

观看你的内在电影

我们强大的大脑使我们能够进行心理时间旅行并有强烈的自我意识。我们利用神经网络进行所谓的“情感预测”；情感是一个心理学术语，意为“与情绪、感受和态度有关”。这种预测涉及想象和评估不同的场景，例如考虑以某种方式与某人交谈的感觉，或简单地想知道，“今晚吃什么好呢？”

暂停片刻，考虑一下你花多少时间在这些依赖于强大神经能力的心理活动中。对我们大多数人来说，这很多。从经验上讲，我们每天都会陷入许多小电影中，在其中有一种“我”在观察各种情况、人们、事件……通常还有一个“我”在经历事情……以及对这节目的许多想法和感受。

大脑游离得越多，它就越倾向于消极，朝向焦虑、怨恨、后悔和自我批评。

从进化的角度来看，这种能力帮助我们的人类和原始人祖先更好地从过去学习并规划未来。但有时我们只需要休息一下去幻想，这可以揭示创造性的联系和充满希望的可能性。这些能力带来了许多好处。然而，它们也带来了代价。

我们在脑海中漫游，结果既有帮助也有害处。研究表明，白天随机通过手机被询问的人平均有半天的时间思绪游离。一个人的大脑游离得越多，它就越倾向于消极，朝向焦虑、怨恨、后悔和自我批评。

当我们感到压力和威胁时——例如在新冠病毒大流行期间——陷入反复的沉思循环是很自然的：担心可能发生的事情，想知道事情何时会恢复正常，对电视上的政客或餐桌对面的室友感到不耐烦，等等。

回到当下

但当你转向另一种体验方式——只是简单地存在于当下的时刻，不评判和评价，且减少自我意识——那么我们的预测大脑就会安静下来。

当你的心思游离或专注于解决问题时，你的注意力会不断从一件事转移到另一件事。例如，假设你看到一块饼干。饼干的形象现在成为你意识的一部分。接下来，是想要这块饼干的愿望——“我想要饼干！”——这是你现在意识中的第二部分。然后是想法“哦，不，饼干含有麸质和卡路里，不适合我”——第三部分进入了脑海。接着另一个部分发言：“你工作很努力，你应该吃那块饼干，没关系…” 部分与部分之间的互动，常常彼此冲突。这就是大多数痛苦的结构：心灵的部分与另一部分斗争。

想想最近困扰你的某事——也许是隔离，感到无聊和焦虑，或者对他人感到恼火。无论对你来说是什么，考虑一些这部分体验的内容，以及它们如何相互推拉。另一方面，随着整体感的增加，这种内在的分裂和冲突减少，痛苦也随之减少。

接纳自己将帮助你感到完整，而感到完整将帮助你接纳自己。

个人而言，到大学时，感觉自己的大部分心智空间都被封锁了。多年来，我不得不努力接纳自己——接纳所有的自己，每一个部分，包括害怕的部分，生气的部分，不安的部分。通过实践Tara Brach所说的彻底接纳——包括接纳自己——你可以重新拥有你心中的每一间房，同时仍然适当地行动。事实上，正是通过打开这些房间，你才能最好地管理它们包含的内容。就像医生使用的两个传统治疗工具：光和空气。接纳自己将帮助你感到完整，而感到完整将帮助你接纳自己。

练习：接纳自己

接纳意味着认识到某些事实存在与否并不取决于你是否喜欢它，伴随着一种放松和顺从的感受。例如，这段不确定和失去的时间就是一切，尽管有压力和痛苦，与此同时，你仍然可以给自己正念带来的温暖和无条件的接纳。

  1. 选择一件愉快的事物，比如你喜欢的一个杯子，探索接受它的感觉。
  2. 同样对待一件对你来说中性的事物，比如一块米色地毯，接受它。
  3. 然后选择一件轻微不愉快的事物——也许是一种恼人的噪音——并帮助自己接受它。
  4. 了解接受的感觉。你的身体可能会放松，呼吸可能更轻松。可能会有诸如“它就是这样…我不喜欢它，但我可以接受它”的想法。可能会有大局观和对所接受事物的多种原因的看法。想象朋友或其他人支持你面对你要接受的事物可能会有所帮助。注意接受的感觉和无助或失败的感觉之间的区别，后者通常伴有沮丧、绝望、疲惫和抑郁的情绪。
  5. 选择一个关于自己积极的特征，如一项技能、良好的意图或温暖的感觉。探索接受这一点的感觉。
  6. 接下来选择一个中性的特征，如你在呼吸的事实，接受它。
  7. 然后选择你认为关于自己轻微负面的东西，并探索接受它的感觉。尝试几种积极、中性和消极的事物。逐渐提高挑战级别，培养自我接纳的能力。
  8. 几分钟内，让事物进入意识，并探索接受它们的感觉，例如：“啊，下背有点痛，我接受这个…对朋友的爱意，接受这些…对某人误待我的愤怒，接受它们…内心深处有一个小孩，接受那个，你好，小家伙…地下室有些可怕的东西，希望它们不在那里，但也接受它们…” 放弃否认或隐藏这一部分自己，同时知道你可以为此负责并明智地行动。你可能会想象共情、善意和理解正在触摸这些部分的自己。
  9. 然后，如果你愿意，选择一件让你尴尬或悔恨的事情，并探索接受它。从一件小事开始，建立善意和自我同情，记住我们都有一些难以面对的事情。

当您接纳自己时，可能会有一种释放和舒缓的感觉。让内心的墙变软。没关系。让一切随其自然。放下身体中的任何紧张感...意识到呼吸...意识到前后的呼吸...作为一个整体放松，成为一个完整的存在。

Adapted from NEURODHARMA copyright © 2020 by Rick Hanson. Used by permission of Harmony Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC. All rights reserved. No part of this excerpt may be reproduced or reprinted without permission in writing from the publisher.

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  • Steven Hickman
  • 2020年4月6日
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