如何创建自己的晨间仪式

Nobody likes rolling out of床只是因为不得不去某个地方。通过每天花三分钟温柔地唤醒身心，可以将这种无奈转变为一种更积极的日常习惯，Pilar Gerasimo写道。

作者：Pilar Gerasimo
2020年3月10日
健康与福祉

Gorodenkoff/Adobe Stock

这个三分钟晨间正念练习是Pilar Gerasimo在其著作《健康的反叛者：在不健康世界中保持健康的规则破坏者指南》(2020, North Atlantic Books)中描述的三种改良性仪式之一。

我从妹妹Andrea那里得到了晨间仪式的灵感，她是一名瑜伽老师。几年前，她刚从Kripalu获得了500小时的瑜伽教师认证，并承诺每天早上练习30分钟瑜伽。这是一个雄心勃勃的目标，因此在一两周后，她发现自己难以坚持（甚至经常放弃）。

所以，她决定彻底改变她的承诺范围。她的新计划是简单地铺开瑜伽垫，点上香薰，跪下，平静地深呼吸三次。从这里开始，她可以选择做多或少的瑜伽。

当然，一旦她铺开瑜伽垫，闻到香薰的味道，安顿下来并吸了第一口气，她通常会感到想伸展几个体式。从那里，她可能会受到启发，在瑜伽垫上待更长时间，有时甚至超过原来的30分钟目标。

对我来说，这个练习的核心吸引力和价值在于仅仅在一天的头几分钟为自己留出时间。所以我扩展了潜在练习活动的范围，包括任何当天特别吸引我的平静、安宁且愉悦的活动。

我羡慕妹妹创造的美好体验以及她所取得的效果，所以在一段时间里我尝试复制她的方法。随着时间的推移，我意识到有些早晨我不想做瑜伽。我想写日记或冥想或弹吉他。

对我来说，这个练习的核心吸引力和价值在于仅仅在一天的头几分钟为自己留出时间。所以我扩展了潜在练习活动的范围，包括任何当天特别吸引我的平静、安宁且愉悦的活动。

我决定每天至少投入三分钟，而且我一直坚持这样做——有时甚至长达一小时或更久。偶尔错过晨间练习时，我能感受到不同，也更有动力尽快回到这个习惯。所以，不要害怕即兴发挥你自己的三分钟仪式。

清醒迎接更好的一天

你知道大多数美国人是如何醒来吗？他们被闹钟惊醒，打开明亮的灯光，伸手拿电子设备，然后直接投入到一天的活动和责任中。他们查看电子邮件和短信，浏览社交媒体和新闻标题，看看自己在睡觉时错过了什么。脚一着地几秒钟后，他们就会打开电视或收音机，听熟悉的晨间节目主持人的闲聊或新闻主播的严峻声明；他们会打开大声、高强度的音乐或跳上跑步机以加速血液循环。还有些人会立即投入到生产性任务中，回复电子邮件和电话，回应信息请求，在上班前完成最后的任务。

为了你的理智、健康以及你所珍视的一切，你将有意识地重新夺回一天中的最初几分钟——为你自己。而不是突然将大的工业开关扳到“开”的位置，你会以身体和大脑能处理的速度缓慢调整。从现在起，你的一天将会变得更好。

三分钟晨间仪式

更温和地醒来可以让你利用重要的θ脑波状态，并逐渐过渡到更具挑战性的任务。定期坚持简单的晨间仪式还可以帮助你建立自我效能感，培养正念和平静，并为成功的一天做好准备。它让你以自己的方式开始新的一天。所以让我们来做这件事吧！

如何开始：

刚起床时，先做任何让你感觉良好的活动，并享受至少三分钟，或直到你觉得满意为止。
在晨间练习前后，避免所有接触电子设备、媒体和其他感官干扰或压力源。没有电子邮件、短信、社交媒体或新闻，直到你的身体和大脑有机会平静地进入放松的清醒状态。
一些好的晨间练习选项包括冥想、瑜伽、拉伸、阅读诗歌或智慧文学、写日记、外出看日出、通过开着的窗户听鸟儿的声音，或演奏乐器。
考虑在练习的最后几分钟设定当天的意图，并可视化你希望这一天如何进行，或者反思你最感激的事情。
以三个深呼吸结束练习。然后进入一天的活跃部分，注意你刚刚为自己的健康投资的三分钟如何改变你的态度和能量。

原因：

这让你保存并利用宝贵的“黎明”θ脑波状态，存在于醒来和入睡之间——这是一种与洞察力、创造力、愈合、清晰度和深度意识相关的高度可建议状态。
它减少了交感神经系统的警报反应和相关炎症皮质醇激增。
它使你免受外界议程的压力和分心输入的影响，尤其是在你头脑最易受影响的时候。
它增强了你的自我调节能力和自我效能感（相信你能做你想做的事）。
它赋予你以自己的方式开始一天的能力（而不是对外部力量作出反应）。
它建立了你的“品味”肌肉——帮助你发展体验和记录积极、愉悦经历的神经电路，并收获下游的多巴胺奖励（参见Eric Garland博士关于如何通过品味对抗不健康成瘾倾向的研究）。
它建立了早期的正念和平静状态，使你在一天的其他时间更容易保持和恢复这种状态。
它给你一个早期的机会来建立自主权，并带着这种主权感面对新的一天。
注意可能破坏其他健康意图的障碍和态度。

清醒小贴士：

设定一个令人愉快而非刺耳的信号或声音，理想情况下不是你的智能手机。我更喜欢Now & Zen的渐进式铃声闹钟和模拟日出的光基闹钟（如Philips Wake-Up Light、Lumie Bodyclock Active Wakeup Light和MOSHE Sunrise Alarm Clock），其中大多数都有备用的音频报警功能），但低强度的音乐闹钟也可以，只要你可以轻松关闭、翻转、覆盖或以其他方式阻挡任何发光显示器即可。
尽量保持室内光线较低，直接前往你的练习区域。如果你喜欢喝咖啡、热茶或水，可以在练习期间享用。
避免与复杂电子设备、数字设备、媒体（包括广播、电视和报纸）互动——并且如果可能的话，避免与其他人进行复杂的互动，直到你的晨间练习完成。
设置一个最少三分钟的计时器，深呼吸，安定下来。
选择任何让你感觉良好的活动（参见以下建议列表），并在你选择的时间内或尽可能长的时间内享受它。
结束时，做一个简短的理想一天“快照”可视化或设定当天的意图——或者只做三次深呼吸——吹灭蜡烛。
注意你是如何（或未能）完成练习的。
跟踪即时和长期效果。

可选晨间练习活动：

你在晨间这段时间做什么完全取决于你。重要的是你要至少坚持三分钟。

冥想、祈祷或做呼吸练习。
做瑜伽、拉伸、泡沫轴按摩或按摩手和脚。
出门，看天空，听鸟儿或风的声音。
抚摸你的狗或猫。
演奏乐器。
在素描本上涂鸦。
写一首小诗或给自己或别人写一封情书。
设想一件你今天想看到发生的事。
想想三件你感恩的事，每件事深呼吸一次。
就坐在那里，什么也不做，感受一下那是什么感觉。

记住，你对这个练习的最低承诺是三分钟。如果你愿意，可以延长（嘿，如果你能抽出时间，花半小时或更多！），但让三分钟成为你的基本计划。即使只有三分钟，你也可能会觉得跳过这个看似自我放纵且无生产力的练习。毕竟，你有很多事情要做！你很忙也很重要！人们依赖于你！

这条路就从这个看似微不足道却革命性的行为开始。这是你的时刻。

所以享受吧。整整三分钟。

反思：

你做了三分钟的晨间仪式吗？是的？很好！感觉如何？没有做？嗯，有意思……注意原因。

记住——目标不是让你遵守我规定的任何一组步骤或参数；而是让你建立能够终身享受的健康模式。这个简单、安静的三分钟空间是你所有新模式生根的地方。

了解更多

Calm

正念冥想：如何做

正念冥想练习非常简单：找个好座位，关注呼吸，当注意力游离时，返回。了解更多

Mindful Staff
2023年1月6日

聚观点

聚观点