Flow State: 如何进入心流状态

在面对生活中的各种挑战时，找到自己的节奏并顺其自然是非常困难的。但是，当我们能够在日常活动中培养自己的专注力时，我们可以充分体验每个行为带来的快乐。

作者：Eric Langshur 和 Nate Klemp
2023年2月13日
专注

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正如您可能通过正念练习所经历的那样，我们通常的状态是注意力游离——一种在当下时刻与过去和未来的思绪之间来回漂移的状态。当我们练习专注时，我们会开始定期将注意力从游离状态拉回到当下，无论何时我们的思维开始游离。

将注意力转化为投入是类似的。可以将其视为“有方向的专注”或在参与活动时培养专注力，无论是与同事头脑风暴、锻炼身体、与伴侣聊天，还是哄孩子上床睡觉。心理学家对这种完全投入的状态有一个名称。他们称之为“心流”。

心理学家米哈里·契克森特米哈伊 (Mihaly Csikszentmihalyi) 是第一位对此体验进行研究的心理学家之一，在他的著作《心流：最优体验的心理学》中，他描述了心流作为“人们如此专注于某项活动以至于其他一切都不重要；这种体验本身如此令人愉悦，以至于人们即使付出巨大代价也会去做它，只是为了做这件事。”

链接正念和心流

根据定义，您可以在任何时间、任何地点体验专注：躺在沙滩上、走到车旁，或者坐在交通堵塞中。它可以是被动的也可以是主动的。心流则是一种纯粹的主动状态，感觉几乎毫不费力。据契克森特米哈伊称，心流的理想条件是在“挑战和技能都很高且相等”的情况下出现。

许多顶级运动员、艺术家和知识分子都描述过这种体验。希腊网球冠军斯特凡诺斯·西西帕斯 (Stefanos Tsitsipas) 最近描述了他正常比赛与处于心流状态比赛之间的戏剧性变化：“我感觉自己像是被关在一个笼子里，而有人决定打开它。我突然感到自由。每一个决定都感觉是对的。” “这把你带到另一个层次。你不再用你的技能打球，而是用你的灵魂打球。”

心流并不总是自然而然地到来。我们经常需要抵制短期快乐的诱惑才能达到这种状态。

传奇爵士贝司手巴斯特·威廉姆斯 (Buster Williams) 回忆起他与迈尔斯·戴维斯 (Miles Davis) 一起演奏的经历，这使他进入了高度投入的状态。“与迈尔斯一起，音乐达到了这样的程度，我们跟随音乐而不是音乐跟随我们。我们只是跟随音乐去它想去的地方。”

这些描述可能会让心流听起来神秘莫测，但您不必成为明星网球选手或传奇爵士乐手就能体验到完全投入的状态。无论是早晨具有挑战性的跑步、重要的家长教师协会会议，还是工作中的演讲，每个人都可以进入心流状态。例如，契克森特米哈伊的研究发现，全职护理人员体验这种状态的可能性与运动员和音乐家一样高。一位母亲描述了她与女儿一起工作时的投入状态，“她的阅读是她真正感兴趣的事情之一，我们一起阅读。她读给我听，我读给她听，那是我失去与世界其余部分联系的时候。我完全沉浸在自己正在做的事情中。”

FOMO——错过的心流？

契克森特米哈伊和研究员马丁·塞利格曼 (Martin Seligman) 的研究表明心流与幸福感之间的联系。在一个研究中，他的团队让250名“高心流”和250名“低心流”的青少年记录他们在一天中特定时间的情绪。当研究团队检查这些回答时，低心流的青少年大部分时间处于不投入的状态，据说要么是在商场闲逛，要么是在看电视。相比之下，高心流的青少年更有可能花时间发展爱好、学术兴趣和运动能力。

这两组在幸福测量上的得分如何？结果表明，高心流组在所有心理幸福感指标上都优于低心流组，只有一个例外。塞利格曼写道：“这个例外很重要：高心流的孩子认为他们的低心流同伴玩得更开心，并说他们宁愿去商场做那些‘有趣’的事情或看电视。”

体验心流的唯一缺点是感觉错过了短期的乐趣。这些乐趣无法带来长期的幸福。从这项研究中可以得出两个有用的结论。

首先，投入与幸福感和幸福感的增加有关。我们越是生活在心流状态中，我们就越能成长并体验有意义的成功。然而，心理健康问题如抑郁症和焦虑症可能会降低一个人进入心流状态的能力。在2022年发表于PLOS One的一项研究中，研究人员调查了664名音乐家（一个焦虑率较高的群体）以及影响他们在表演时是否更容易进入心流状态的因素。研究人员发现，音乐家报告的焦虑越多，他们就越不可能体验到心流。

其次，心流并不总是自然而然地到来。我们经常需要抵制短期快乐的诱惑才能达到这种状态。当我们这样做时，我们就为这种极致的完全投入体验奠定了基础。

心流状态的三个要素

正如契克森特米哈伊和他的后续研究者所确定的，体验心流需要三个主要条件：

为您的活动设定明确且有目的的目标，这有助于集中您的注意力。
挑战性活动与您驾驭它的技能水平之间的主观平衡感，这会导致您完全沉浸其中。
清晰的即时反馈，告诉您进展如何以及哪里可以改进。

为了创造这些理想的心流条件，每天预留10分钟（或更多）用于专注且有目的的工作。关闭或静音手机，关闭浏览器和电子邮件，关掉电视以消除数字干扰。现在，利用这10分钟专注于一个您觉得既困难又愉快的项目、任务或爱好。如果您犯了错误或结果不是您预期的，不要批评自己，而是简单地将其视为反馈并相应调整您的做法。

您还可以尝试交替进行专注投入和休息恢复的周期。注意当您的思维开始变慢或您不再以最高水平集中注意力时。然后通过允许您的大脑充电来改变您的行为：走动一下、伸展身体或深呼吸几次。最后，通过享受给大脑和身体休息的感觉来重新连接大脑，形成这一习惯。神经科学家Judson Brewer表示，当我们开始注意到：“当我陷入思考时是什么感觉，与当我注意到这些试图告诉我们做事的身体感觉并仅仅是与它们共处时相比？我们只需要摆脱自己的障碍。”

进入心流状态的三种方法

对于一些人来说，心流几乎是自然而然的。莫扎特六岁就开始举办音乐会。毕加索八岁时画了他的第一幅杰作。像莫扎特和毕加索这样的人不需要有意识地训练投入的技能。这种完全投入到手头任务中的体验很早就成为了他们生活方式的一部分。

然而，对于我们大多数人来说，进入这种心流状态需要更多的练习和反思。

第一步是识别具有心流潜力的活动。以下是帮助您识别哪些工作或家庭活动可能适合您进入心流状态的三个要点：

挑战：记住，心流不会在事情容易时出现。恰恰相反。心流在我们把技能和能力推向极限时出现。有哪些活动对您构成了挑战？
热情：心流和缺乏兴趣并不相容。您不必热爱正在进行的活动，但选择至少让您感到一些愉悦的任务是有帮助的。有哪些任务是您喜欢做的？
技能：心流需要一定的掌握水平。初学者在钢琴上演奏她的第一首曲子比拥有二十年经验的音乐会钢琴家更难体验到心流。您不必达到完全的掌握，但高水平的技能是必不可少的。您最擅长或天生具备的技能是什么？

将这三个问题的答案写在一张纸上。然后花些时间反思生活中允许您体验这三种品质的活动。

Adapted from Start Here: Master the Lifelong Habit of Wellbeing by Eric Langshur and Nate Klemp, PhD.

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