12 分钟正念冥想：安住于存在的流动中

不确定性不一定需要制造更多的焦虑。探索这个正念练习，以拥抱变化并欣赏这段旅程。

• 作者：Ed Halliwell
• 2023年11月17日
• 引导式冥想

Tasiania/Adobe Stock

压力减少、帮助应对抑郁、应对疾病和逆境、改善人际关系技巧以及做出更好、更少偏见的决策——所有这些益处都可以从正念训练中获得。但它们可能都被视为沿着一条通往更深层次觉醒的道路而产生的副产品，这条道路源于认识到生活中的一切，包括我们自己，并不像我们习惯性认为的那样固定不变。

在正念练习中，我们训练自己放下对压力和痛苦的故事，学习到思想不是事实，观察感觉从一个时刻到另一个时刻的变化。我们注意到体验是流动的，可以不那么个人化地感知它。我们了解到疼痛、压力、思想和发生在身心中的其他一切并不是“我”。

为什么“我”总是在改变

当我们问自己这个问题时，我们大多数人会列出一串身份——也许是一个名字、一个职业、一个家庭角色或一个国籍。这里已经出现了问题——正如Jon Kabat-Zinn所说，你的名字“只是你出生时父母给你的一个声音。”它可以方便地在整个生命中一致使用，但它所指代的内容肯定会在多年间发生变化。我不是那个婴儿时期拥有这个名字的“我”。

我们的身体组成处于持续的变动中。在过去几周内，覆盖你身体的表皮（皮肤最外层）已经完全再生。胃细胞每五天更换一次，肝脏每年更新一次。整个骨骼每十年更换一次。大脑也一直在变化。过去十五年来，研究人员了解到，心理、身体和生活中的事件会导致可观察到的大脑变化。许多人都认为自我的核心存在于大脑中，但如果我们在每个时刻都没有相同的大脑，那这种核心怎么可能存在？

什么是“我”？

神经科学研究的证据表明，所谓的“我”实际上是由无数个不断变化的心灵、大脑和身体方面组成的，在和谐运作下，从生活的事件中产生一种连贯性和代理感。被体验为“我”的是一种投影——有点像当不同颜色投射到屏幕上形成电影一样。这种投影的“我”假设了由心灵、身体、大脑和环境的不可定义方面之间的流动交互产生的行为的责任。

紧紧认同思想、情感和感觉所带来的后果

每次我们将一个想法在脑海中视为“我的”时，我们就变得难以看到它的偏见，因为我们把它当作事实。当与情绪认同时，我们成为情绪的囚徒。当与身体纠缠时，我们感到受其摆布，挣扎于一条不可避免地通向虚弱和崩溃的生命旅程。

为什么失去控制会让你更快乐

通过转变知觉并放下对自己完全控制的错误信念，可以带来解脱。通过认识到深深影响我们生活的条件作用，我们可以开始给自己和其他人一些喘息的空间。同时，意识到我们是多面的存在，从一个时刻到另一个时刻都在变化，随着生物、心理、社会和环境背景的不断变化，我们可以开始练习随波逐流。我们可以轻松地持有自己的信念和观点，而不是从中构建僵化的身份。

只要我们意识到思想和感觉在体验中升起，而不是陷入试图抓住或拒绝它们的尝试中，就会在生活事件和我们对它们的反应之间出现一丝空间。

只要我们意识到思想和感觉在体验中升起，而不是陷入试图抓住或拒绝它们的尝试中，就会在生活事件和我们对它们的反应之间出现一丝空间。在这个空间中，反应可以变成回应，紧张和抵抗可以消散，以及由此产生的压力也会随之消失。生活成为与世界的舞蹈，而不是与之对抗；成为流动，而不是斗争。通过放下对心中、身体和生活中浮现事物的紧握，我们可以开始感觉更好。正如一位著名的冥想老师曾说：“如果你稍微放手，你会得到一点快乐。如果你放手很多，你会得到很多快乐。如果你完全放手，你会完全快乐。”

你可以在这里观看我为行动促进幸福关于此主题及其他正念相关主题的演讲视频。下面是一个你可以尝试的练习，以训练自己安住于每一个瞬间的体验流动中。

正念练习：安住于体验的流动中

12分钟正念冥想：安住于体验的流动中

作为人类就像河流流动——许多流动的水滴构成了水流。河水一直都在变化，但又有连续性，因为它沿着地形中形成的沟壑流动。河流无法突然改变方向，就像我们人类往往遵循过去的事件和模式设定的路线。然而，我们越能清楚地意识到流动是如何发生以及沟壑是如何跟随的，就越能放松进入这次旅程。当我们看得更清楚时，我们也更有能力巧妙地驾驭当前。一个好的开始方法是练习安住于流动，如下所示。

1. 调整为坐姿冥想姿势，感受身体与地板、垫子或座位的连接。在任何时候，尤其是在感到断开或脱离身体时，回到这种接地的感觉，锚定你的体验。
2. 开始关注呼吸，注意每一口呼吸——事实上，每一刻的每一口呼吸——都是独特的体验，与前一口或下一口气息不同。注意呼吸无需你去控制——你的呼吸在你体内发生；“你”并未选择呼吸。同样地，身体的所有自动过程——细胞的氧气化、血流、心跳等——也在以同样的方式发生。尽可能放松进入这种体验。
3. 将注意力扩展到整个身体。随着感觉上升到意识中并通过，认识到它们都是无常的，不断地在强度、位置和质量上变化。让它们被体验，尽可能地允许它们通过，不带执着或排斥。还认识到身体的物理成分也在变化——皮肤正在脱落，细胞在生长和死亡，一些神经连接在增强，另一些在减弱。
4. 现在将注意力带到思想上。以友好的兴趣观察思维模式在脑海中流动，如云朵飘过天空，构成心灵的天气。像天气一样，这些模式总是在变化，取决于大气条件。意识到一年前、五年前、十年前的想法——当时可能显得极其重要的想法——现在仅仅是记忆，而现在出现在脑海中的想法也将共享这一命运。
5. 最后，将正念开放到有意识体验的各个方面——感觉、视觉、听觉、味觉、嗅觉和思想。放开进入你内外的空间，保持警觉和现前，迎接任何发生的事物。当注意到注意力游离到某个特定地方时，承认游离并再次开放到整个体验全景。

这篇文章改编自《走进正念的核心》，作者 Ed Halliwell，由 Piatkus 出版。从 Ed 的书籍下载一套 14 个引导音频冥想练习请点击这里。

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