如何将感恩变成每日习惯

我们很容易专注于自己想要的东西，而不是我们已经拥有的。但当我们把注意力转移到当下时，便开始在日常生活中发现感恩的时刻。

• 作者：Eric Langshur 和 Nate Klemp
• 2021年11月1日
• 同情

Adobe Stock/Vikivector

我们倾向于谈论感恩作为表达感谢的一种方式——感谢一顿饭、一个事件或一个善举。根据积极心理学领域的研究人员的引导，感恩的定义更为广泛。我们将感恩定义为对我们生活体验任何方面的有意识的感激。Sonja Lyubomirsky 提供了一个更诗意的描述：

“它是惊叹；它是欣赏；它是看到挫折中的光明面；它是领悟丰富；它是感谢你生命中的人……它是‘数恩’。它是品味；它不是理所当然；它是应对；它是面向当下的。”

感恩是转变我们设定点驱动心态的最简单方法之一。十五秒的品味你所感恩的事物可以带来改变。它可以拓宽你对生活的视角，将问题转化为可能性，将不满变为好奇。真正的挑战和好处在于训练这种技能成为第二天性，使你自然地在一天中品味感恩。

Jack 是一位前家族企业主和执行教练，他描述了通过培养每日感恩习惯而改变的长期负面行为模式：

“我过去总是关注生活中‘墙上的斑点’。我没有（更酷的工作，更大的房子）或想要更多（金钱，权力）。我一直在玩一场不符合我真正重视的生活——我的家庭、与朋友的亲密关系以及与我目的相一致的工作。我开始注意到我多么经常地专注于负面的事情。我养成了每天感恩的习惯，并开始记录感恩日记。现在，当我开始思考这些斑点时，我会转向感恩，这完全改变了我的一天。我最好的举动是延长感恩的感觉，闭上眼睛深呼吸。这改变了我的生活。”

我们都有自己的版本的Jack的“墙上的斑点”。没有感恩，我们就会专注于生活的不完美之处；事实上，它们往往成为我们唯一能看到的东西。感恩给了我们更广阔的视角。我们仍然可以看到不完美，但我们也会认识到周围的祝福。

Ram Dass，前哈佛心理学家和著名的灵性导师，用天空的照片来比喻这种视角的转变。根据Dass的说法，如果你有一张天空的照片，放大了一小片灰色云朵，那就是你能看到的一切。一切看起来都是黑暗和无色的。但是如果你拉远镜头，从更广阔的视角看天空，你会开始看到云朵被蓝天包围。这就是通过感恩你可以获得的视角转变。

感恩与大脑

多亏了神经科学和积极心理学的进步，我们现在有了科学证据表明练习感恩对情感和身体健康有许多益处。感恩减少了焦虑、抑郁和其他心理不适的迹象，同时培养了感激和满足感。

感恩是如何起作用的呢？根据正念专家Rick Hanson的说法，大脑“对负面经历就像Velcro一样，对正面经历则像Teflon一样。” 创伤经历——车祸、心碎或强烈的恐惧——会在大脑的神经结构中留下深深的痕迹。

大脑对负面记忆的Velcro般的依附强化了大脑的负面偏见。它确保我们花费大部分精神能量反思遗憾、怨恨和恐惧，而不是沉浸在幸福和兴奋之中。然而，最近的研究表明，感恩可以作为这一负面循环的解药。即使我们的大脑自然倾向于负面记忆，感恩允许我们放大积极面——创造更强大、更生动的记忆，并最终对大脑产生持久的变化。

如果你在交通堵塞时感到沮丧，感恩可以帮助你拓宽你的体验。你可以开始注意到树叶的变化，放松到你的呼吸中，或者利用延迟的机会真正聆听你最喜欢的音乐或有声书。

事实上，北卡罗来纳大学的心理学家Barbara Fredrickson的研究表明，感恩“扩展并增强了”大脑克服负面情绪状态的能力。缺乏感恩时，思维会局限在少数几种可能性上。感恩通过“扩大可想到的思想和行动范围”来扩展这个领域。例如，如果你在交通堵塞时感到沮丧，感恩可以帮助你拓宽你的体验。你可以开始注意到树叶的变化，放松到你的呼吸中，或者利用延迟的机会真正聆听你最喜欢的音乐或有声书。

感恩对健康的四大贡献

随着心理学家继续探索感恩背后的因果机制，有一件事是明确的。感恩提供了广泛的福祉益处，包括：

1. 增加乐观。 研究表明，这种练习与积极情绪的增加和消极情绪的减少有关。

2. 危机时减轻压力和焦虑。 在9月11日袭击世贸中心及其后其他地方的研究中，Fredrickson发现感恩实践减少了创伤记忆的强度和频率。

3. 增强身体健康。 感恩有助于降低血压和改善睡眠质量。研究表明，通过练习感恩，我们睡得更多，更容易入睡，醒来时感觉更好。

4. 改善人际关系。 Robert Emmons 和 Michael McCullough 理论认为，感恩在关系中可以创造一种“上升螺旋”。随着我们对朋友和家人更加感恩，我们会以更多的善意和尊重对待他们。

帮助养成感恩习惯的日常练习

养成感恩习惯的关键是每天花一点时间——一次——专注于感恩的体验。你可能会通过写下三件你感恩的事情，或是在每顿饭开始时表达感恩来做这件事。

无论你使用哪种技术，这里有一些提示，帮助你充分利用这个练习：

• 让你的朋友和家人参与进来。 让每个人在吃饭开始时说一件他们感恩的事情。这将加强这种体验，帮助每个人体验感恩。

• 记得去做。 像所有健康习惯一样，感恩练习最难的部分是记住去做。我们推荐两种策略。首先，如上所述，让你的家人和朋友参与。当你坐下来吃饭时，你们会互相提醒。其次，你可以使用贴纸技巧。在你的餐垫右上角放一个小贴纸，上面写着“感恩”。这将在每次在家吃饭时给你一个视觉提醒。

• 不要忘记重新连接。 自然地，在一瞬之间体验感恩，然后立即继续吃饭或其他活动是很正常的。记得在感恩之后引入一个微妙的空间。仅仅15秒钟，品味这种体验。

• 如何知道它是否有效。 几周或一个月后，当你坐下来吃饭时，你会自动表达并品味当天的感恩。你还会开始注意到感恩体验在你生活的其他部分变得更加频繁。

• 找到适合你的提示。 我们强烈建议用餐，因为它们通常涉及可以与他人分享的社交情境。但如果这个提示对你不起作用，选择一些其他经常重复的日常事件：起床、睡觉或开始一天的工作时打开电脑。关键是保持提示的一致性。

• 深入练习。如果你已经掌握了每顿饭表达感恩的技巧，那么可以开始将更高级的提示融入你的日常生活中：例如电话。每当接到电话时，不要立即接听，而是听至少两声铃响，思考一件你感恩的事情，然后接电话时品味这种体验。你会发现这个练习比听起来更难。当你掌握它时，它将使你每次打电话时都能带着深深的感激之情进入对话。

Adapted from Start Here: Master the Lifelong Habit of Wellbeing by Eric Langshur and Nate Klemp, PhD.

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