让它去：11种原谅的方法
=============================
11种简单的方法来原谅、治愈和继续前行。
- 作者：Stefanie Goldstein 和 Elisha Goldstein
- 2017年3月20日
- 平静
插图：Colleen MacIsaac
当你被某人伤害时，要放下并不总是容易的。但怀恨在心只会让你感觉更糟——不仅是情绪上。怨恨会导致血压升高，并触发释放应激化学物质，使你身体不适。事实是：不原谅就像喝毒药却希望对方死去。
矛盾的是，当你受到伤害时，原谅是唯一能从痛苦中获得解脱的方法。听起来像是一颗苦药？请继续阅读，了解如何通过原谅他人（和自己）来释放怨恨的重担，体验更多的自由。
1. 理解原谅
在尝试强迫自己原谅最深的伤痛之前，请考虑一下你在要求自己做什么：原谅并不意味着你纵容所发生的事情或认为施害者无罪。它是有意识地选择释放自己，摆脱怨恨带来的负担、痛苦和压力。
原谅并不意味着你纵容所发生的事情或认为施害者无罪。它是有意识地选择释放自己，摆脱怨恨带来的负担、痛苦和压力。
2. 感受你的痛苦
伤害可能很深，即使乍一看它们似乎没有造成太大影响。重要的是允许自己承认并尊重这种对你来说非常真实的痛苦。注意你在哪里感受到它，并问自己：“我现在需要什么？”也许你需要感到支持，多花些时间，或者做一些对自己友善的事情。以这种方式为痛苦留出空间可以帮助你知道是否准备好从心灵和头脑中释放它。
3. 表达出来
无论你伤害了自己还是被别人伤害，允许自己诚实地表达出这些感受。它们可能包括内疚、悲痛、羞耻、悲伤、困惑或愤怒。当你考虑宽恕的行为时，任何这些感受都可能出现。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，当你命名自己的情感体验时，可以降低大脑杏仁核（情感中心）的活跃度，并将资源带回前额皮质（理性部分）。因此，通过命名感受，你可以创造空间而不至于被压倒。
4. 泄露情绪
将受伤的感觉压抑在内心只会给你的身心带来额外的压力。即使记忆难以面对，也试着分享你的感受。你可以在日记中写下它，或者与朋友或专业辅导员交谈。分享有助于扩展你的视角，甚至可能让你用不同的角度看待发生的事情。
5. 转换焦点
如果可能的话，试着从受害者的角色转换到设身处地为对方着想。例如，考虑那个人的生活经历是如何导致这种伤害行为的。这很难做到，但记住，你并不是在纵容任何行为。这个练习只是试图看到，作为人类，我们深受自身创伤和生活经历的影响，这些都会极大地影响我们的表现和行为方式。如果你能做到这一点，同情心会自然从这种更理解的角度流露出来。
6. 采取行动（从小事开始）
无论是原谅自己还是其他人，采取行动都可以帮助促进愈合并让你感到更有力量。最好从小错误开始，练习并感受可能性。写一封信或进行一次不舒服的对话可能会很困难甚至令人害怕，但从自我同情的行动中倾听自己并做些什么来支持自己，通常会带来一种赋权感。
7. 记住，你不是第一个也不是最后一个
当你被伤害时，你可能会觉得自己是唯一一个以这种方式受到伤害的人。实际上，这种过失（或类似的情况）很可能已经被许多人，甚至可能是数百万人在过去的人类历史中犯过。犯错是我们共同的人类经验的一部分。记住，你并不是独自经历这种痛苦，这可以帮助你放松对怨恨的执着。
8. 有耐心；原谅是一种练习
原谅并不是快速解决方法。它是一个过程，所以对自己要有耐心。对于较小的过失，原谅可以很快发生，但对于较大的过失，可能需要数年时间。随着你从小错误开始，然后转向更难的问题，善待自己，深呼吸，继续前进。
9. 停止责备
我们都明白偶尔向朋友抱怨会感觉很好——同病相怜，对吧？其实不然。研究人员Brené Brown，《强大崛起》的作者说，“责备是释放痛苦和不适的一种方式。”它给了我们一种虚假的控制感，但最终会将消极情绪留在脑海中，增加压力并侵蚀人际关系。
10. 练习更多正念
最近的一项研究调查了94名被伴侣背叛的成年人，发现正念特质与原谅之间存在相关性。换句话说，可以说，你越练习正念，你就越能增强原谅的能力。
11. 在痛苦中找到意义和力量
当你练习应对内心的痛苦时，你会培养出自慈、勇气和共情等关键力量，这会让你在各方面变得更强大。正如精神科医生兼大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔在他的《活出生命的意义》中写道，即使在最可怕和痛苦的情况下，我们也有自由赋予生活意义，这是一种强大的疗愈剂。
简短的原谅练习：
每天尝试这个简短的练习，感受你的原谅能力在增长。
想想一个曾经伤害过你（刚开始时可能不是对你伤害最大的人）并且你对他怀有怨恨的人。想象当时被这个人伤害的情景，感受你仍然携带的痛苦。紧紧抓住你不愿意原谅的决心。接下来，观察你当前的情绪是什么。是愤怒、怨恨还是悲伤？使用你的身体作为量具，注意你身体上的感觉。是否有紧张的地方，或者你感到沉重？接下来，注意你的想法；它们是仇恨的、敌意的还是其他？
真正感受到这种与伤害有关的内在负担，并问自己：
“谁在受苦？
我已经背负这个负担够久了？
我愿意原谅吗？”
如果答案是否定的，那也没关系。有些伤口需要更多的时间才能愈合。
如果你现在准备放手，默默重复：“吸气时，我承认痛苦。呼气时，我正在原谅并释放心中的这个负担。”
继续这个过程，直到你觉得它对你有帮助为止。