让你的痛苦成为河流：Vidyamala Burch谈正念与慢性疼痛的生活和教学
基于英国的Vidyamala Burch是一位屡获殊荣的教师，她的课程和在正念和疼痛管理领域的研究因其对公共利益的显著贡献而受到认可。她最近推出了一项新的11周计划，称为HEALS，为管理和生活在慢性疼痛和疾病中的人们提供全面的整体方法。
作为一名喜欢采访的作家，我带着我的问题清单和健康的新闻好奇心与Burch进行了交谈。说实话，这不仅仅是一次学术性对话。
我和许多人都有慢性疼痛和疾病的经历，我自己也不例外。我将近40岁时，终于从20多年的反复且日益严重的下背痛中康复。我有很多朋友，有些才30多岁或40多岁，就患有纤维肌痛、慢性疲劳综合症、经常性偏头痛和其他肾上腺和神经系统方面的挑战。
我的母亲小时候患过小儿麻痹症，并因此一生都与持续的慢性病况作斗争。她在67岁的年轻年龄突然去世。虽然小儿麻痹症_技术上_不是导致她死亡的原因，但我从与她最后几年的多次谈话中知道，长期的并发症、残疾和疼痛使她渴望解脱。我陪伴她度过了她生命的最后一刻，我感受到了她身体中的那种释然，最终。
目睹自己或所爱的人长期受苦，往往没有真正的答案或有效的治疗方法——这些问题不仅仅是学术性的。它们触及到骨髓和心灵深处。
为什么会发生这种情况？
为什么它会持续这么长时间？
为什么它让人感到如此孤独？
这些疾病是从哪里来的，为什么它们常常如此神秘且难以治愈，即使面对强烈的医疗干预？
像正念这样的实践真的能给这个复杂、混乱的慢性病和疼痛的世界带来有意义的帮助吗？
是的，我想与作为正念和疼痛管理专家的Vidyamala交谈。但我不想浪费这次与作为亲身经历过这条漫长道路并深刻理解临床方式思考和谈论身体痛苦无法完全满足我们需求的Vidyamala交谈的机会。
临床方式思考和谈论身体痛苦无法完全满足我们需求。
Siri Myhrom: 我对HEALS计划的起源感到好奇。您如何看待它与其他项目之间的独特性和协同作用？
Vidyamala Burch: 我开发了“健康正念”，这是我们为期八周的正念项目，针对患有慢性疼痛和长期健康状况的人。所以HEALS的种子可以追溯到2000年，当时我在2001年开始运行这个[健康正念]作为一个实验课程。
在我自己作为患有慢性疼痛和残疾近50年的人的经历中，正念在这个旅程中至关重要，因为尽管我有残疾，现在我的生活质量相当不错。
所以正念是基础。当我回顾自己重新获得生活质量的过程时，我发现这是正念加其他方面。所以我一直在努力改善我的营养。我一直在研究如何运动。我查看了我的睡眠习惯。我尝试花时间在大自然中。如果我回顾对我有用的东西，那就是正念加上这些其他维度。我觉得有一个应用正念的项目会非常有帮助。
这是我的愿景，人们可以通过任何一个入口进入。你可能通过HEALS的入口进来，或者你可能通过健康正念的入口进来。我认为它们是互补的，是进入同一房间的两个入口。
SM: 正念强调觉察，我对此有一个更个人化的问题。我知道我认识的那些患有慢性疼痛的人可能会说，_我已经_非常清楚我的疼痛. 我很好奇你是如何理解正念背景下的_觉察_这个词的，尤其是它是如何减轻痛苦而不是增加关注的？
VB: 这是一个很好的问题，因为它是反直觉的。人们可能会想，我已经非常清楚它了。我不想再更加清楚它。 或者人们可能会想，我最不想做的就是变得更加清楚我的身体。我的身体是我的折磨者。我想摆脱我的身体。
这些都是非常合理的想法。我们在健康正念和HEALS中一开始就谈到，通过使用觉察，你可以调查你贴上“疼痛”标签的这种体验。调查它并意识到它有两个组成部分。一个组成部分是你基本的不愉快感觉。
另一个组成部分是你在抵抗这些基本不愉快感觉时创造的所有额外痛苦。大多数人所说的_疼痛_实际上包括那整套感觉，加上抵抗，加上抑郁，加上焦虑，加上继发紧张，加上屏住呼吸，加上睡眠不良。
大多数人认为这就是他们的疼痛。但实际上，任何时刻唯一确定的是不愉快的感觉。其余的一切都是通过我们的反应添加的。所以你学习接受不愉快的感觉，以善意和温柔对待它，软化抵抗，很多继发的东西可以消失。你只是剩下不愉快的感觉。人们发现这是一个非常乐观的信息。
我们在所有项目的第一周都会提到这一点。第一周，我们讨论初级和次级痛苦。关于觉察的另一件事是我们非常强调的是——同样，在第一周——觉察赋予我们选择的能力。如果我们有觉察，我们就有选择。如果你没有选择，你知道，你只是被这个毁掉你生活的东西扫走，好像它是一个敌人。
觉察不会让它变得愉快。我认为这是人们对这一点误解的一种方式：如果我有正念，我有觉察，那么突然我会爱上我的疼痛。你可能不会，因为你的疼痛是不愉快的，但你会学会以更大的空间感、更多的善意、更多的接纳来对待这种不愉快。
其中一个我经常说的是通过接近并检查这种体验，你会意识到它是一个过程，而不是一个东西。我常用来描述这一点的方法之一是将其体验为一条河流而不是一块石头，因为一切都在不断变化。大多数人将他们的疼痛视为一个固体块，就像它是一个大圆石占据了位置。但令人惊讶的是能够体验它为一条河流而不是一块石头。让它在每一刻流动，然后拥有这种较少反应的心态。这是非常解放的。
SM: 参与者中有多少人已经有过正念经验，还是一种混合的情况？
VB: 我迭代地开发我的程序，以潜在受众为基础。第一个是为期六周的程序，参与者了解正念，有健康状况，并之前与我们合作过。我真的很希望他们有共同创造的感觉。他们给了我很多反馈。由此我把它延长到了10周。
第二组是没有正念经验但有健康状况的人。这些人是从癌症慈善机构和纤维肌痛慈善机构招募的，这也是另一个测试案例。这对这两个受众来说非常受欢迎。
然后第三次试点是在初级保健医疗中心的医生那里进行的。其中许多人不知道冥想，也没有健康状况，但他们正在尝试为自己考虑他们的患者。再次收到非常积极的反馈。所以现在我有信心，即使你对正念一无所知也可以参加这个项目。
SM: HEALS在常规医疗护理中处于什么位置？
VB: 我不知道在美国情况如何，但在英国这里，我们的医疗系统存在危机——资金不足，人口老龄化，多种慢性病同时发生。
西医特别擅长急性护理。但对于多种慢性病同时发生的情况，西医并不出色。这里有一种趋势，认识到生活方式对我们健康和福祉的巨大影响，特别是人们久坐不动，饮食差，晚上在床上滚动手机，无法入睡等问题。这里出现了一个新领域，称为生活方式医学，在美国被称为整合护理。所以我们非常适合提供这个项目。
我们项目的独特之处在于它以正念为基础。我认为很多人知道他们应该为自己的健康和福祉做些什么。他们有信息，但他们不知道如何坚持下去。所以我相信正念觉察在这方面非常重要，因为它让你知道自己在经历什么，从而获得一些能力和选择，而不是被习惯行为带走。这些一般练习的人在测试该程序时说，“你在正确的轨道上。你领先于这个领域。继续前进。”
SM: 我注意到，对于我认识的其他患有慢性病的人来说，有一个重点是小小的步骤。为什么这有效？
VB: 这来自于我的经验，我观察到的是，很多人认为你需要一次性做出巨大的改变——换工作，改变饮食，改变锻炼方式。当你一次做出这么多大的改变时，你无法维持任何一项。你不知道哪项在起作用，因为你改变了太多的变量。很多时候你只需要改变一点点。在项目中，我使用了一个名为Tiny Habits的模型，这是由B.J. Fogg开发的。这是一个很棒的模型，其中包含提示、行为和庆祝。
例如，为了在我的办公室外做一些手臂力量训练，我有一些带子。每次进出办公室门，这就是触发点。我走到带子处。可能是三到五个动作，每次只需几分钟。这是行为。然后是祝贺，你会得到一点多巴胺刺激，然后你会想要再做一次。
我从自己的生活中学到的一件非常重要的事情是，你可以通过长时间在多个方面进行微小的调整来实现重大转变。我总是告诉人们，我们不会完美地完成任何一件事，但如果所有事情都做得足够好，你就会体验到改变。
SM: 最近一组HEALS似乎是在10月25日开始的？是这样吗？
VB: 是的，第一次课程在24小时内预订满了。这似乎进展得很好。我们在这个项目中使用了伙伴小组测试。我们将根据地理位置分成四到五人的小组。他们自己决定如何保持联系。大多数人在使用WhatsApp。想法是他们每天互相联系，理想情况下，让他们知道他们的情况如何。
SM: 伙伴系统是否部分解决了因疼痛而产生的孤立感？
VB: 是的，我认为是这样。此外，在这些在线项目中，有助于建立更亲密的关系，日常提醒，让人们真正形成联系。我认为这对于基于微小习惯的行为改变非常有帮助。
SM: 如果有人来找你寻求帮助，但他们持怀疑态度，你会如何描述这项工作，以打开他们接受的可能性？
VB: 我们在三个试点项目中使用了经过验证的问卷，并获得了硬数据。这项工作有可测量的结果。它减少了人们对疼痛的灾难化，使人们在生活中功能更好。他们变得更少抑郁，更少焦虑。
对于那些患有慢性疼痛或健康状况的人来说，我说试试看，看看你觉得怎么样。你可以有你的疼痛和疾病，过着悲惨的生活。或者你可以有你的疼痛和疾病，过得更快乐，生活更有意义。所以你更愿意要哪一个？
通过这些简单、基于证据的方法，我们知道它可以帮你重获生活。这不需要花费很长时间，每天10-15分钟，有非常支持的小组共11周。我们知道人们在生活质量上有明显的改善。所以这看起来风险不大。这是训练和让你的大脑为你工作而不是反对你。大多数人甚至没有意识到他们的大脑在反对他们。未经训练的大脑中，75%的想法是负面的。这是惊人的。95%的想法我们以前都有过。我们有相同的旧的破坏性垃圾，一遍又一遍地循环，就像洗衣机的甩干模式一样，而你可以对此做些什么。你可以通过这些小的改变在广泛的范围内有所作为。
这对你来说会有说服力吗，如果你持怀疑态度的话？
SM: 我曾经处理了大约25年的慢性下背痛。我看了各种不同的医生。我尝试了各种不同的疗法，在美国，去看西医时，有时会觉得他们不太相信你。尤其是在美国，有一种倾向是开止痛药或建议手术，而我知道手术的成功率很低。
对我来说，找到正念练习确实有帮助。但是能够谈论这种疲惫是很重要的，因为很多长期应对慢性问题的人并不是他们想放弃。而是他们已经尝试了10种或15种不同的方法都没有效果。
VB: 是的，绝对。在Breathworks，我们相信人们首先，因为我对诊断不感兴趣。我关心的是你的体验。对于慢性健康状况，有时很难得到诊断。人们经常不被相信，这是糟糕的。如果有人说自己在受苦，我相信他们。我认为重要的是体验导向而非诊断导向。
我们所有人都有抵抗和对抗自己体验的习惯。我们都可以学习更加平静地对待发生的事情。在我的例子中，你知道，我仍然有残疾，仍然做了所有的手术，仍然有疼痛，但我的整体疼痛大大改善了。
很多东西逐渐消失了。我的呼吸更加规律、柔和、开放。我更健康，更强壮。你脱离了下行螺旋，进入了更有机会的螺旋。
你不必被困在你现在有的状态中。你可以做出小的改变，这些改变会对你的生活质量产生影响，因为我认为这是最重要的，不是你能否行走或跑步。我不能行走或跑步，但我有生活质量。这比我30、40年前的情况好了无数倍。
SM: 是的，与那些能够真正理解你并看到你的人在一起，本身就是一种人性化的、温柔的、可以引发疗愈的行为。
VB: 绝对。在Breathworks，我们经常听到的是有一种轻盈的感觉。一位女士在第二周回来时说，“我觉得我又学会了笑。”
她做了觉察练习。她有很多疼痛，生活很困难，有很多悲伤，我认为。这并不是说，我变得更有觉察了。 而是，我准备好了笑起来。
我认为这非常好，因为我们有一群人，他们中有许多人处境非常艰难。如果我们能帮助他们找到一种方式，以更轻松的态度应对沉重的生活，他们会得到一份伟大的礼物。我认为当一个人生活在困境中时，找到一种更轻松但不肤浅的方式来应对它是治愈的。
SM: 在深入研究正念和学习更多之后，你有没有一个时刻想到，我真的想把这教给别人？还是它以一种更微妙的方式发生的？
VB: 我总是回到25岁时在重症监护室的医院里，我有一个关于当下的重大体验，这改变了我的生活。我知道我的疼痛只发生在每一刻，而我大部分的折磨都是关于未来或过去。
这是简短的版本。我那时想，我真的很想弄清楚什么是当下。我如何训练自己做到这一点？
有趣的是，这种体验是从地狱中升起的。它不是在冥想静修的美好环境中发生的。不，那是一个绝对的存在主义时刻。
我有一位很棒的社会工作者。她帮我从图书馆借了一些磁带，开始学着冥想。几年后我成为了佛教徒，搬到英格兰住在一个静修中心，我发现自己并没有得到太多关于如何在疼痛的身体中冥想的指导。周围似乎没有人真正知道怎么做。我总是不得不自己摸索。人们非常友善和乐于助人，但具体到如何在背部剧烈疼痛时冥想，我没有得到太多帮助。
随着时间的推移，我逐渐找到了解决办法，得到了Jon Kabat-Zinn的帮助。实际上，当我读到他的书《Full Catastrophe Living》时，这对我帮助很大。我意识到我需要学会倾向于我的体验，围绕它柔软下来，释放所有这种额外的痛苦，这些痛苦是我通过逃避和渴望不同体验以及厌恶当前体验带来的。
有了这两者的结合，我在这几十年间慢慢摸索出了一些东西。并且会有许多像那个年轻的重症监护室里的女人一样，不知道该怎么办的人。那时候对于我的脊柱问题没有任何医学解决方案。我们只能学会与之共存。
这就是我为什么要教的原因，因为我想把这些提供给那些像我当年一样的人，这样他们就不必经历这15年的漫长、孤独的旅程。我周围有非常棒的朋友，人们尽可能地支持我——但在如何在疼痛中冥想的具体细节上，我没有得到很多帮助。
当我开始时，我只是想帮助别人。现在，25年后，我还是只想帮助别人。这是一个非常简单的动机。如果我能帮助一个人减少痛苦，那就是我的旅程。
当我开始时，我只是想帮助别人。现在，25年后，我还是只想帮助别人。这是一个非常简单的动机。如果我能帮助一个人减少痛苦，那就是我的旅程。
SM: 看起来它确实有效。反响很好。
VB: 它非常有意义。它重新定义了我所有的痛苦。更重要的是，它帮助了其他人。
我最喜欢Breathworks和HEALS项目的是，它不是火箭科学。它不是某种高级的、形而上的、复杂的教导。它是：当下觉察。知道发生了什么。放下厌恶和执着。释放到爱的流动中。呼吸并呼气。放松你的臀部。这是我最高的教导：放松你的臀部。
这就是全部。你不需要比这更多。它非常实用，非常务实。你冥想不是为了有好的冥想体验。你冥想是为了能在日常生活中的每个时刻更加从容、优雅、友善和与他人建立连接。
你冥想不是为了有好的冥想体验。你冥想是为了能在日常生活中的每个时刻更加从容、优雅、友善和与他人建立连接。
人们理所当然地说，_它救了我的命，_我知道它也救了我的命。