正念饮食、多动症和营养
由 Mark Bertin 撰写
- 2015年6月8日
- 专注
注意力缺陷多动障碍（ADHD）这个词与多动症密切相关，许多人忽视了该病的其他广泛影响。其中，不良饮食习惯、饮食障碍和因ADHD导致的体重增加尤为突出。例如，最近的一项研究将ADHD与暴饮暴食联系起来。这些饮食问题的发生是有道理的，当我们了解ADHD对整体生活管理的影响时。
执行功能包括作为大脑管理者的大脑认知能力。ADHD实际上是执行功能不佳的结果，而不是注意力不集中或冲动。这意味着它削弱了时间管理、决策、组织和规划等技能。对于患有ADHD的人来说，所有这些管理级别的心理能力都可能难以实现。
ADHD的执行主厨
虽然研究表明ADHD患者中普遍存在饮食问题，但如果您是ADHD成人或您的孩子有ADHD，这可能会让您感到惊讶——原因很好理解。“ADHD与饮食的关系在饮食障碍和ADHD社区中被严重低估了，”该领域的领先专家Roberto Olivardia博士说。
执行功能支持日常饮食决策。由于ADHD，仅计划能力不足就可能导致最后一刻匆忙做出饮食选择。它还导致对快餐或高脂肪、碳水化合物或糖分的快速零食的依赖。此外，ADHD儿童和成人经常感到需要立即进食，这是由他们的反应性和冲动性引起的。出于由ADHD加剧的压力、无聊或过度刺激，他们通常会发展出情绪性暴食。
人们如何进食也会出现问题。ADHD患者对刺激的渴望可能导致进食过快。在吃饭时进行其他活动，如看电视或开车，会导致错过身体发出的饱腹信号。这会导致人们吃到超过饱腹感的程度。
不仅患有ADHD的人的营养受到影响，这种状况还使他们中的许多人面临饮食障碍的风险。“通常患有ADHD的人会有更多的冲动型饮食障碍，如暴食障碍和贪食症，”Olivardia博士说。“由于大多数人认为ADHD具有冲动性，因此那些患有强迫性饮食障碍如厌食症的人往往被诊断不足和遗漏。这种对食物的限制可能是为了平息患有ADHD的人感受到的混乱。”
多米诺效应
即使ADHD患者没有超重，执行功能也可能影响健康饮食。而不良饮食习惯不仅仅影响营养。计划困难、注意力分散和时间管理不当通常会产生连锁反应。
例如，Olivardia博士讲述了一位患者的故事，因为ADHD他很难管理时间。他通常会跳过早餐以准时上班。他经常忘记（这也是ADHD的症状之一）带午餐，然后又专注于工作而跳过白天的饮食。每天晚上，他回家时饿得厉害，吃了一大堆不健康的食品。
“尽管他保持了健康的体重，但这种饮食方式导致睡眠质量差，”Olivardia博士说。“他感到胃胀、胀气并有胃酸倒流。睡眠不好导致第二天注意力和集中力下降，进而过度依赖咖啡因，这又导致食欲抑制和过度专注，从而触发了整个模式的循环。他并不觉得健康，尽管他的体重是正常的。”
正念饮食习惯
正念和饮食是天然的结合。还有什么活动我们在进行时给予的关注最少，却依靠习惯来做决定，而且往往对我们不利？健康的饮食是在每一个时刻都有意识地、有意地做出决定，并在压力下做出响应（而不是反应）。简单地说，正念饮食就是尽量在吃饭时专注于吃饭——说起来容易做起来难。
无论是否患有ADHD，我们大多数人在那一刻都不会太关注饮食。我们不顾一切地吃着最喜欢的食物，几乎没有任何意识。我们在购买或食用食物时做出的选择几乎没有思考。我们常常基于情绪来进食；舒适食品被称为舒适食品是有原因的。即使总体上我们非常关注健康和营养，我们仍然经常会陷入自动模式。
正念是解决一系列饮食问题的有效且越来越受到研究的方法，从暴食到减肥再到饮食障碍。正念导致更明智的食物选择和更少的不健康饮食习惯。像任何事情一样，正念饮食随着练习变得更容易和更自然。下面是一些开始的方法——可以选择菜单A、菜单B，或者自由混合搭配：
菜单A：正念饮食
• 注意是什么驱使你进食。注意每个感官在决策中的影响。例如，你多久会因为某样东西看起来好或闻起来好就去吃它？你只是因为饿了吗？
• 注意购物或进食的习惯。习惯性行为很难改变，但并非不可能。在做出选择之前，不要对自己过去的行为进行自我评判，停下来。对接下来要买什么或吃什么做出有意的决定。
• 在吃饭时经常暂停。放下餐具，在取第二份之前检查一下身体的信号。这样可以更容易在吃饱时停止进食，而不是等到盘子空了才停。
• 对于任何一顿饭或小吃（甚至前几口），尽量关注你的五种感官。就像在享受一顿特别的餐点一样，以一种轻松的方式，注意食物的视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。关闭电视或手机等干扰物。当你的注意力被分散时，温和地重新集中注意力。如果你和家人或朋友一起用餐，也要全神贯注于这种社交体验。
• 对自己要有耐心。避免负面的自我对话，当你没有按计划行事时。认识到任何批评自己的倾向都是一个不那么有用的惯性声音。对自己做出的改变，无论多么小，都要给予肯定，并在没有完美期望的情况下回到更好的意图中。
菜单B：ADHD的营养指南
以下是Olivardi博士对ADHD患者的常见营养问题的建议：
• 吃早餐。就像Olivardi博士描述的患者一样，许多ADHD患者因为睡过头和匆忙而跳过早餐。几个小时后，他们会极度饥饿，随手抓起任何东西吃。重视早餐，为自己设置提醒，并提前计划。
• 确保饮食中含有足够的蛋白质。蛋白质能为身体提供更长时间的能量。甚至有研究表明，健康的高蛋白早餐有助于缓解白天的ADHD症状。避免过多的糖和垃圾食品，这些食物会影响情绪并加剧一天中饥饿的周期。
• 全天进食。许多人因为过度专注和失去时间观念而跳过餐点。这会让他们的身体倾向于储存脂肪，并增加对脂肪和糖的渴望。极度饥饿还会导致冲动的决策。再次强调，如果需要，设置闹钟，并在休息时考虑吃一些健康的小吃。
• 努力获得充足的睡眠。睡眠不足会降低我们燃烧脂肪的能力。它还会加剧ADHD和压力，削弱我们坚持计划的能力。
• 最重要的是，寻求支持。与ADHD伙伴或熟悉该领域的专业人士分享技巧和策略，了解建立健康饮食模式可能很难。
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