Mindful Movement to Ease into Sleep
A 3-minute bedtime practice from Cara Bradley that stretches and relaxes areas of your body that tighten up during the day, followed by a meditation to settle the mind.
- By Cara Bradley
- June 30, 2017
- Daily Practices
fizkes/Adobe Stock
如果你是8000万难以入睡的美国人之一，你更有可能患有糖尿病、心血管疾病、肥胖和抑郁症（除了整天感到疲倦之外）。
最近有一些研究开始探讨正念和其他冥想运动（如瑜伽、太极和气功中发现的运动）是否可以改善睡眠质量。根据一项研究综述，在睡前花几分钟时间让身心放松可以帮助你更快入睡，并帮助你获得更高质量的睡眠。
仍然需要更多高质量的研究。对1,049项关于正念运动与睡眠结果的研究进行综述时，只发现了14项值得纳入的研究。在这14项研究中，结果显示正念运动干预显著提高了睡眠质量。
虽然我们等待研究社区提供更明确的答案，但如果你有睡眠问题，尝试正念运动似乎是值得的。
在我们的正念运动系列第三部分中，你可以尝试一个睡前例行程序，该程序会拉伸和放松你在一天中紧绷的身体部位，如腰部、髋屈肌和上背部肌肉，随后进行冥想以安定心灵。
在开始之前，请准备好睡觉（因为你会在说晚安之前就睡着了。）
正念运动以轻松入睡
1) Cat/ Cow
这个动作可以拉伸你的上背部并松解脊柱上的紧张感。将双手放在肩膀下方的地面上，膝盖放在臀部下方的地面上，保持背部挺直，头部向前。吸气时，轻轻下沉腹部，抬起胸部，向前看，稍微拱起脊柱。呼气时，将脸部朝向肚脐，同时拱起上背部，使背部顶部弯曲。重复3-5次呼吸。
2) 深弓步
从四肢着地的位置开始，将右脚向前迈一步，左膝滑到身后。将双手放在膝盖上。这个深弓步可以拉伸髋部前侧，这些部位在一天的久坐后容易紧绷。保持双手在地上或放在前膝上。保持5次呼吸。换边。
3) 坐姿颈部拉伸
坐下并交叉双腿（如果可以的话）。将右手放在头顶，放在左耳上。轻轻将右耳向肩膀方向放下。保持5次呼吸。缓慢将头恢复到中心位置，换边时要小心颈部。
4) 动态桥式
将手臂平放在身体两侧几英寸处，手掌向下。将双脚放在地上，位于弯曲的膝盖下方。确保背部平坦，身体感觉平衡。然后，随着吸气将臀部抬向天花板，形成从膝盖、大腿到胸部的直线。手指交扣于体下，将肩胛骨向彼此靠拢以打开胸肌。保持8次深呼吸。
5) 膝盖至胸部再扭转
伸展双腿并将它们并拢。将右膝拉向胸部，手指环抱右胫骨，轻轻抱住膝盖以拉伸下背部和髋部。_保持3次呼吸。_释放膝盖并向左送至轻柔的脊柱扭转。目光转向右侧。保持3次呼吸，换边。
正念呼吸以轻松入睡
在这个冥想中，你将把呼气延长到吸气的两倍长，以在入睡前安定心灵和神经系统。
放下一天的烦恼。现在你的身体已经放松了，将自己完全伸展在地板上。分开双脚，双手掌心向上放置。
注意呼吸。先不要改变呼吸；只是注意腹部随着呼吸的轻微起伏。
延长呼吸。呼吸时，使呼气长度为吸气的两倍。例如，可以在吸气时数到三，在呼气时数到六。（如果这让你感到不适，可以调整为吸气数到二，呼气数到四等。）关键是要让自己感觉舒适，以便能够持续下去。数数可以帮助你集中注意力并同时放松身体。
- 吸气时慢慢数到二。
- 暂停数到一。
- 呼气时慢慢数到四。
- 暂停数到一。
- 再次，“吸气，一，二，暂停；呼气，一，二，三，四，暂停。”
- 继续这样呼吸。在某个时刻，自然地放下计数，让心灵休息在直接的呼吸体验中。
- 最终放下并按照你觉得自然的方式呼吸。
几分钟后睁开眼睛，注意你的感受。缓慢起身，直接爬上床。
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身体健康
正念助眠终极指南
充足的睡眠能治愈我们的身体和心灵，但由于各种原因，睡眠并不总是来得容易。正念练习和习惯可以帮助我们入睡并保持睡眠。请参考我们的指南，找到有助于入睡的冥想、运动和正念练习的小贴士。了解更多 
- Mindful Staff
- July 13, 2023