正念怀孕
一位瑜伽教练分享了正念分娩的技巧、报道和资源。
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正如《正念》杂志在6月刊中报道的那样，研究表明正念可以减少怀孕期间的抑郁和焦虑，并增强积极情绪。南希·巴达克（Nancy Bardacke）及其开发的基于正念的分娩和育儿（MBCP）项目——目前在加州大学旧金山分校的奥斯尔综合医学中心提供——正在迅速获得美国和国际医疗保健提供者的认可。
想知道如何将这些好处融入你自己的怀孕过程中吗？以下是她为拥有正念怀孕和早期育儿提供的五个建议，来自在布鲁克林威廉斯堡教授孕期瑜伽和冥想的Aimee Karr。
1. 放慢速度。 每个月，都会有一个处于第二或第三孕期的学生向我走来，说：“每当我走得快时，我的[插入身体部位]就会感到剧烈疼痛。”我问：“这种疼痛，如果你放慢速度，会消失吗？”她通常点点头。“嗯……你觉得这里面有道理吗？”我笑着说，看到她的嘴角也向上扬起。
怀孕可以是一个放慢脚步的好机会。尽量避免过度安排时间，留出一些属于自己的时间。如果你认为怀孕时做任何事情都需要很长时间，那就等着看吧。突然间，你将要应对雪地服、背带、婴儿车和汽车座椅——更不用说总是会在你出门时爆炸的尿布，以及许多其他小紧急情况。一行禅师的话成为了我怀孕和早期为人父母的座右铭：“微笑、呼吸、慢慢来。”你的身体会感激这一点，而你的宝宝（无论是在肚子里还是外面）也能感受到你的焦虑，也会因此感激。
2. 它需要多长时间就用多长时间。 了解并研究你想要的分娩方式是做出有意识选择的重要一步。但同样重要的是承认事情往往不会按计划进行。正如巴达克在《正念分娩》中写道：“分娩并不遵循我们生活中那么多的时间表。这对我们所有人来说都是一个教训。”
当我的儿子出生时发生了变化，我非常难过。护士告诉我：“你没事！别哭了。我们每天都这样做”，这并没有帮助。真正帮助我的是我的助产士告诉那些护士，我面前的旅程与我最初的家庭分娩梦想相去甚远，而且我有权在那一刻感到失望。于是我给了自己一个时刻去体验由于调整而可能产生的任何感觉。坐下来，呼吸。然后也许放下它。
虽然拥有一个健康的宝宝是最重要的，但忽视或埋藏你的情感反应会使你更难与新来的宝宝建立联系。如果遇到不理想的改变，请看看你是否能给自己一点时间去体验你可能因调整而产生的任何感觉。坐下。呼吸。然后或许放下它。
3. 睡个好觉。 这是怀孕和早期为人父母的最大挑战之一。但是如果你在怀孕期间养成午睡的习惯，你很可能会在宝宝出生后继续这样做。如果你难以入睡，你可以尝试一些旨在提高身体意识的冥想练习。
我的许多学生注意到，简单地感受眉心之间的空间——这是我经常在课堂上给出的一个建议——可以帮助他们的整个面部放松和柔软。尝试这个放松的身体扫描：
从头顶开始，感受头骨的重量。注意脸部的所有不同肌肉。感受颈部的长度和手臂的重量。注意手掌的开放和手指的弯曲。
跟随呼吸，让气息流经躯干，充满胸部、肋骨和腹部。想象你可以呼吸到宝宝后面，填满下背部。填满腹部的两侧和前面，仿佛你用呼吸包裹着宝宝。想象用每次吸气滋养宝宝，用每次呼气拥抱宝宝。
保持一段时间，专注于腹部的运动（无论是来自宝宝还是呼吸）。然后把注意力带到臀部和腿部的重量上。如果你能一直关注到脚，可以想象你的整个身体作为一个整体，看到呼吸流向你紧张的地方。试着让每次呼气都能让你的身体更深入地沉入床中，让肌肉放松。最坏的情况是你花了一些时间有意识地放松和刷新身体。最好的情况是... zzzzzz...
4. 让你的练习适应宝宝。 当宝宝到来时，你的正念练习不可避免地会发生变化，就像它在怀孕期间可能会发生变化一样。以前每天2小时的瑜伽和冥想练习可能最终看起来更像是在宝宝第一次午睡时进行10分钟的冥想，在抱着宝宝时进行10分钟的伸展运动，在哺乳或喂奶时进行10分钟的呼吸意识。你可能需要一段时间才能回到以前的常规，但每天花些时间做一些练习可以对你的能量水平、耐心和积极正念地与宝宝和其他人互动的能力产生巨大影响。
如果你想知道接下来去哪里寻找更多关于正念分娩的资源和报道，这里有一些地方可以开始：
书籍
正念分娩：训练心灵、身体和心脏迎接分娩及以后 by 南希·巴达克
正念之路通过怀孕：冥想、瑜伽和日记给准妈妈 by 安妮·库什曼，米米·多伊，朱迪·莱夫
日常祝福：正念养育子女的内在工作 by 乔恩和米拉·卡巴特-津恩
组织
Osher综合医学中心
基于正念的分娩和育儿（MBCP）课程由南希·巴达克教授，她是认证助产士、正念教师，MBCP的创始主任，也是《正念分娩》的作者。
加州大学旧金山分校妇女健康资源中心
提供“伟大期望”课程，帮助准妈妈及其伴侣了解更多关于怀孕、分娩、母乳喂养和育儿的知识。
文章和多媒体
“以正念养育，” 《正念》杂志
记者苏珊·弗里内克跟随两对准夫妇，从他们第一次参加基于正念的分娩课程到这一幸福（也具有挑战性）的事件。出自《正念》2013年8月刊。
正念分娩（视频）
南希·巴达克，《正念分娩》的作者，也是加州大学旧金山分校奥斯尔综合医学中心提供的基于正念的分娩和育儿项目的创始主任。
“正念分娩，” 更大善科学中心
埃米莉·拉古索报道了一项新的项目，将正念冥想应用于分娩和育儿。这会导致更健康的宝宝吗？
“MBCP如何帮助解决困难?” 牛津正念中心
英国牛津正念中心研究了基于正念的分娩和育儿如何帮助过渡到为人父母以及焦虑和压力。他们还回顾了他们的课程设置。
这是与一篇标题为“分娩与超越”的文章相关的网络额外信息，该文章发表在2014年6月的《正念》杂志上。