正念医疗实践和视角在所有层面的医疗保健中都具有深远的好处——从个人到专业再到患者。怀着对所有居家健康护理人员、护士、医生、管理人员、执行人员和其他医疗专业人员在过去一年中经历的一切的深切感激，我们提供了这些促进健康的实用工具，以改善沟通、增强复原力并实现蓬勃发展，从而形成富有同情心的习惯，由内而外改变医疗保健。

这些易于获取且可操作的正念练习不仅是让我们平静下来的策略；它们培养了一种成为基础的生活方式，为建立富有同情心的组织奠定基础。请自由、经常地使用这些针对医疗工作者的正念练习。

医疗中的倦怠

当我们试图压抑或分隔工作对我们生活的影响——情绪上、精神上、身体上，在人际关系中——这会导致更大的压力，降低生产力，增加抑郁、焦虑，并可能增加心脏病的风险。它还可能导致倦怠。

即使在COVID-19大流行之前，医生的倦怠率也徘徊在50%左右。自COVID以来，这一比率有所上升。最近的数据表明，60%的医疗工作者报告说他们的心理健康在过去一年中受到了影响。令人震惊的是，30%的医生和住院医师以及54%的护士报告有中度到高度的倦怠。

虽然“倦怠”这个词近年来变得无处不在，但倦怠的表现方式并不总是清晰明了——直到有人变得如此不健康，以至于被迫休假或悲惨地停止从事医疗工作。以下是倦怠的一些表现：

如何识别倦怠的迹象

1) 情绪和身体疲惫： 经历倦怠的人通常会描述一种完全缺乏能量的状态，这种状态表现为身体上的疲惫。有些人甚至被医生诊断为慢性疲劳综合症。无论怎样，这种困扰的状态导致了一种对即将到来的一天充满恐惧的无力感，即使在没有重大工作或个人责任的日子里也是如此。基本任务和本应带来快乐的事情变成了负担。尽管感到疲惫不堪，但这些人往往难以入睡，甚至发展成慢性失眠。这种无法休息和恢复的状态使得他们更难集中注意力，最终会在身体上表现出来，如恐慌发作、胸痛、呼吸困难、偏头痛和胃痛。这些症状变得如此严重和扰乱，以至于无法应对日常生活的挑战（甚至乐趣）。

2) 脱离和愤世嫉俗： 那些遭受倦怠的人往往会变成永久的悲观主义者。他们远远超出了看到半空的杯子。对他们来说，杯子是完全空的，而且没有任何理由去尝试填满它。感到毫无价值、绝望，以及无法接受他人的安慰或与他人提供的共情联系是司空见惯的。他们退缩到自己内心，抵制社交。最终，在想要将所有人拒之门外的愿望驱使下，他们进入了一种完全孤立的状态，并用一种愤世嫉俗的态度对待生活、家庭、朋友、工作等。无助的感觉转变为无助感，创造了对任何建议的默认回应：“反正有什么意义呢。”

3) 自我怀疑和无效感，缺乏成就感： 有时经历倦怠的人仍然能够按部就班。他们仍然能去办公室。他们仍然能把工作做完。他们仍然和家人一起吃饭，处理家务。然而，他们是以一种几乎机械的方式进行这一切。没有热情，没有快乐，因此表现不佳。他们发现普通任务需要更长时间。他们拖延并编造借口来解释为什么效率低下。他们对曾经简单的事物感到沮丧，现在似乎变得令人生畏。当然，他们身体上存在，但在情感和精神上，他们只是曾经自我的一个外壳，并清楚地意识到自己的不足。这只会加剧那些疲惫和脱离的感觉。

对职业倦怠的正念回应

如果你在医疗保健行业内的任何地方工作（或认识这样的人），其中一些问题可能太熟悉了。通过培养对这些倦怠警告信号的认识，医疗提供者有更好的机会应对和从中恢复——不仅是个体层面，更重要的是在整个工作场所和更广泛的医疗系统中。

在解决倦怠危机所需的众多解决方案中，包括组织和政策变革，正念练习有许多应用和经过验证的好处。

对于医生和其他提供者，正念练习可以缓解倦怠症状，同时提高参与度、意义感和驾驭与患者之间的困难对话的能力，以及感受到共情。正念练习带来的自我意识和情绪调节能力的提升也增强了团队合作、决策能力和最终的患者安全、结果和成本。最后，正念提高了情商、睡眠和整体复原力。

正念练习的好处也延伸到经历倦怠的医疗领导者和高管，并带来了更好的专注力、领导者的气场、战略意识、基于情商的领导技能和有效沟通。

通过PACE Yourself练习进行自我照顾

我们因为医疗提供者的工作而更加安全。带着深深的感激，Reena Kotecha博士邀请那些奋战在一线的人们花一点时间优先考虑自我照顾，这里有四个正念医疗提示。

1. 许可： 尽管医疗提供者一直在倡导患者花时间优先考虑他们的健康和福祉，但我们自己在这方面做得不太好。我邀请你考虑一下，给自己许可会是什么样子、听起来像什么、感觉起来像什么？也许你会用一句鼓励的话来鼓励自己进行一些自我照顾，比如，“我为自己提供这个机会来关注健康。” 或者，你可能会移动到一个向你的身体和大脑发出信号的空间，表明是时候为自己腾出一些时间了——这可能是临床室里的角落座位、家里的一个备用房间，或者走到花园里。有意识地授予自己进行自我照顾的权限，设定了一个意图去做这件事。
2. 觉察和锚定： 接下来，将你的觉察带到当下的体验中。注意身体中任何紧张或紧绷的地方。你们中的许多人一直穿着个人防护装备，这可能在你的身体中留下了残留的紧绷感。观察你在当下所感受到的任何身体感觉，以及你的思想和思维模式。如果在此过程中出现任何不愉快的情绪，我邀请你通过呼吸来锚定，深呼吸，当你与自己的体验同在时保持这种状态。
3. 共情： 现在你已经意识到当前的身体和心理状态，考虑一下如何在这个时刻对自己表达善意，就像你对一个不知疲倦工作的同事那样。你是否可以通过拥抱来安慰自己？如果你愿意，把手放在心脏上，感受关怀通过手指流淌。你是否可以用一些友善或鼓励的话语来安慰自己？
4. 展望： 当你准备好进入下一个时刻和未来的所有时刻时，想象自己带着一种幸福感，看到并感受到自己充满活力，继续探索尽可能长的时间，注意你的心理和/或身体状态是否有任何变化。记住，幸福感是一个持续的探索过程。我们总可以测试和尝试自我照顾的时刻。当你准备结束Envision阶段时，考虑一下你能从这次PACE练习中带入其余一天的是什么。

正念医疗瑜伽：滋养和疗愈的练习

新冠疫情期间的正念医疗工作者

目前没有任何单一的练习可以改变医疗工作者承受巨大压力的事实。新冠大流行对我们的心理健康、身体健康和情绪健康造成了严重影响。正念的目的是帮助我们发展能够在像这样的时期导航的技能。

我们可以练习给自己一些轻松的时刻，并给予自己机会以更清晰和冷静的心态看待自己的处境。

当我们的头脑变得疲惫和不知所措时——随着压力的想法引发更多的压力想法，我们陷入恐惧和焦虑（并且感到疲惫）——这会导致混乱的心理状态。此时转向正念练习可以帮助我们集中注意力，安定下来，并为所有的思考创造一些空间。我们可以练习给自己一些轻松的时刻，并给予自己机会以更清晰和冷静的心态看待自己的处境。

呼吸计数练习以应对压力

这是来自Mark Bertin博士的一个正念呼吸练习，适用于那些感到非常不安的时候。

这种练习并不是要让你感到某种特定的情感。这是一个为你自己腾出几分钟的机会，把你从白天忙碌的思绪中带回来。当然，正念练习的大前提是通过定期练习，它会成为我们生活中的一部分。我们培养了一种特质，可以在压力时刻依靠它。但这种练习也可以在一天中多次使用，无论你的日子有多忙。七次呼吸，或十五次呼吸，可以作为片刻的休息。即使是再忙的一天，十五次呼吸通常只需要一分钟左右。

1. 找到一个舒适的姿势（坐着或站着）。选择一个你可以静止一会儿的地方，然后低下头。如果你觉得合适且舒适，闭上眼睛。
2. 开始认识到每一次呼吸都有一个物理运动。 注意这种呼吸的感觉，不是因为我们试图做任何事情。而是因为它始终在那里，所以它可以成为你觉知的锚点。你的思绪将继续。认识到这一点。没关系。
3. 每次意识到分心时回到呼吸。 再次回到下一次呼吸。吸气，呼气。
4. 你可以数你的呼吸。 数到七次呼吸。如果你数到了七，可以重新开始。所以，吸气，一。呼气，一。吸气，二。呼气，二。如果你失去了计数，也没关系，从你最后一次记得的地方重新开始。
5. 在几分钟的练习中，没有什么要做，也没有什么要修复。 放弃任何努力或试图让自己感到不同的念头。只是呼吸，吸气和呼气。
6. 当你准备好了，睁开眼睛。 把你的觉知带回这一刻。

即时正念练习：在困难中保持稳定

医疗工作者自我照顾的重要性

自我照顾是指主动保护自己的福祉，追求幸福，并有能力、工具和资源来应对压力期，以免导致失衡并演变为健康危机。正念医疗和护士、医生、护理人员及其他医疗专业人员的自我照顾意味着问自己这一天需要什么，并遵循诚实的答案。自我照顾可以像工作日晚上早点上床睡觉一样简单，也可以像审视自己的一些习惯及其长期影响一样困难。

在工作中练习的四个自我照顾习惯

我们常常是自己最严厉的批评者——这可能会阻碍我们在工作中的表现。以下是四种方法，可以避免对自己过于苛刻，并利用简单的时刻在感到不知所措时放松。

练习对自己的共情和对他人的共情同样重要。当感到共情变得困难时，尝试以下方法：

1) 把午餐当作一种自我照顾的行为。 当你吃东西时，花点时间注意到你给自己的滋养。你有力量选择吃一些让你感觉良好的食物。额外的好处是研究表明，当你做出健康的食物选择时，注意到这种积极的感觉会强化这种行为，使你下次更有可能选择健康的食物。

2) 记住，我们都觉得自己是冒牌货。 当你陷入自我贬低模式，称呼自己为负面的名字，告诉自己你不能很好地完成某事，并且总体上对自己很苛刻时，记住大多数人会经历“冒牌综合症”，即感觉自己只是假装，实际上并不属于某个地方，认为自己的真正不足迟早会被周围的人发现，他们暂时被欺骗了。事实上，你身边的每个人，无论看起来多么自信，都会经历自我怀疑。这是人类的条件。这些都是想法，所以你不需要相信它们。

3) 成为自己的朋友。 当你注意到自己对自己某个问题过于苛刻时，想象一个亲爱的朋友来找你，带着同样的问题。你会如何回应？你会如何提供支持？你会说什么？你会如何看待你的朋友？现在试着把这些反应给自己。

4) 寻求帮助。 许多人陷入了“专业”的观念，我们认为这意味着坚强，独自处理一切。在这种心态下，我们不会想到向别人寻求善意或认可。事实上，我们会拒绝接受它。随着时间的推移，这种“我能做到”的态度开始磨损，我们意识到自己不能独自完成工作。尝试给其他人一个支持你的机会。人们喜欢帮助！想想你帮助别人时的感受。帮助别人让我们对自己感觉良好，并与他人建立联系。所以，当有人提供帮助时，试着说“是”。

即时正念练习：给予自己片刻的善意

如何在医疗保健中营造感恩文化

在过去的二十年中，社会科学研究领域越来越多的证据表明，感恩对我们的生活各个方面的健康有可测量的好处。花一点时间表示感谢可以帮助你培养健康的工作生活，管理压力，并与人建立更深的联系，尤其是在艰难的情况下。加州大学伯克利分校的“Greater Good Science Center”——研究社会和情感健康的领导者——将感恩描述为构建和维护牢固关系的关键“社会粘合剂”，并委托了一个为期三年的项目《拓展感恩科学与实践》，深入探讨感恩背后的艺术和健康益处。

实践感恩的效果是什么？

1. 它提升心理健康。 写感恩信的人在写信结束后四周和十二周后报告显著更好的心理健康状况。虽然结论尚不明确，但这一发现表明，练习感恩可能会训练大脑对未来感恩体验更加敏感，这有助于随着时间的推移改善心理健康。
2. 它帮助你接受变化。 当我们对现状感到舒适时，接受变化——更不用说对变化感到感恩——可能会很困难。但是当我们习惯于注意到变化带来的好处时，我们可以变得更加灵活和接纳。
3. 它可以减轻压力。 与感恩相关的脑区是当我们社交和体验愉悦时活跃的神经网络的一部分。这些区域也与控制基本情绪调节的部分（如心率）紧密相连，并与减轻压力和减少疼痛相关联。感受到感恩和认识到他人的帮助会创造一种更放松的身体状态，并允许随后的压力减轻效果惠及我们。

练习感恩的人报告：

• 出现较少的身体疾病症状
• 更加乐观
• 目标达成更多
• 焦虑和抑郁程度降低，以及其他健康益处。

感恩也对我们的大脑有积极影响。练习感恩点亮了大脑的奖励中心。一项研究发现，通过保持感恩日记来练习感恩点亮了腹内侧前额皮质，这是大脑中与奖励处理相关的关键区域。

简单的正念感恩练习

你越是把注意力集中在感恩的事物上，你就越会注意到可以感恩的事物。研究人员在印第安纳大学比较了感恩信作者和未写信者的脑活动，使用fMRI扫描仪。信件作者表现出更大的前额叶皮质中部神经敏感性，这部分脑区与学习和决策有关——三个月后效果依然存在。“仅仅表达感恩可能对大脑产生持久的影响，”他们得出结论，指出练习感恩可以提高未来对感恩体验的敏感度。这对每个人都是有益的。

1. 从观察开始。 注意你说的“谢谢”。这是一种多么习惯性的反应？它是仓促的附言，还是事后才想起？你的感觉如何？当你在小交易中表达感谢时，感觉如何？受压、紧张、有点心不在焉吗？做一个快速的身体扫描——你是不是已经在为下一次互动做身体上的准备了？
2. 每天挑选一个互动。 当你表达感谢的本能出现时，停下来，注意一下。你能说出你感到感恩的具体原因吗？除了对方伸出手的举动之外还有什么？然后说声谢谢。

在医疗保健中创建正念文化

如何在你的组织中创建更正念的文化？正念和领导力专家Kip Hollister和Nate Klemp博士探讨了各种方法（包括感恩）如何在医疗保健中建立正念文化。

医疗中的公平

身份——我们如何看待自己——是非常主观的，受到我们的家庭、社交圈、文化、价值观和经历的影响。身份本身不一定有害，但过于紧紧抓住它可能会缩小我们的经验范围，使我们无法对他人心怀慈悲。当我们认为“不同”意味着“更好”或“更糟”时，我们可能会无意中创造出“我们和他们”的局面。这种对立思维可能会为压迫和医疗不公平（内在化或外在化）铺平道路，其定义是对他人施加不公正的待遇或控制。

正念可以帮助我们对他人心怀慈悲——它可以弥合我们之间的差距，连接我们共同的人性。这在我们开始讨论多样性、种族主义或不平等时特别有用，无论我们站在压迫的哪一边。当我们面对自己的无知、痛苦以及在医疗系统中扮演的角色时，正念可以为我们提供一个善待的空间，以技能应对这些时刻。

正念反种族主义：治愈治疗师和健康差异

获奖肺科医生和正念教师Ni-Cheng Liang博士分享了她在新冠前线治疗患者的见解。这场大流行放大了健康差异，凸显了来自边缘化群体的治疗师和患者面临的苦难。这将是一场关于反亚裔种族主义的坦诚讨论，深入探讨系统性压迫对医疗保健的影响，以及我们如何开始成为正念反种族主义者以启动治愈过程。

正念练习以提高对种族身份的意识

Rhonda Magee提供了一个机会，让你感受并反思与你的身份和他人通过种族视角看待你时的身份有关的思想、情感和身体感觉。

1. 以初学者的心态安定下来。 让我们从专注于此时刻的意图开始，以冥想的姿态支持我们加深对这段旅程此刻的理解。无论你是坐在椅子上、地板上，还是躺在床上，真的尝试感受到你在这个星球、这片土地上的归属感。感觉这个冥想是为你提供的礼物。无论你的背景如何，这个冥想是为了你，只为你的。邀请初学者的心态和开放性，看看这里有什么，了解你现在的经历。
2. 进一步融入这一刻，深呼吸几次，然后真正感受到此刻身体与地面的接触。如果你坐在椅子上，感受身体与椅子的接触点；如果你坐在地板上，感受身体与地板的接触点；无论你在哪里，感受重力对身体的拉力。在这个时刻体验你的归属感，吸气，呼气。
3. 你携带什么样的种族身份？ 找到身体的一部分，你可以将视觉注意力集中在上面。对于这个练习，邀请你真正关注皮肤，带上正念。这个方面是你具身自我的一部分，也是通过种族语言、实践和观念被识别出来的部分。你携带什么样的种族身份？
4. 当你呼吸时，反思与你的种族身份相关的特定词汇，身体感觉，情绪。想象一下，你可能被认为通过这个身份如何被他人看待。也许有一个故事、感觉或身体感觉——所以对你在这个方面的体验带来善意。
5. 想象一下，这种身份可能如何影响你与他人的互动——他人可能通过种族视角如何看待你。再次，注意情绪、思想、身体感觉，当你反思这个探究点时。你的种族身份如何影响你的互动？他人如何对待你？你对他人可能如何对待你有什么预测？呼吸，带善意和慈悲来探究。
6. 我们携带的身份类别与类别相关联，所以我们接收到关于自己和该类别成员的信息。邀请你思考你被教导去思考的人的故事、教学和信息。也许想象一个故事或图像，然后现在把它带进来。呼吸，反思这个关于种族身份的探究。
7. 邀请慈悲加入。 我一只手放在心上，因为我对自己携带的黑人、种族化的身份故事感到相当痛苦，同时也有一些喜悦的想象。如果有任何方式让你在这个冥想中感到困难，邀请是将一只手放在心上，或以其他方式有意识地邀请慈悲作为支持。呼吸，释放图像、思想、关于种族的故事，回到当下，感到支持、安全、连接和有资源。带慈悲——消除自己的苦难和困难，探索种族如何影响你的生活。
8. 过渡出去。 现在，当我们准备从正式反思你携带的种族身份，以及你在这个身份上携带的思想、情绪、身体感觉、故事中过渡出来时，我邀请你制定一个意图，写下几分钟关于这个冥想中浮现的内容。作为我们从正式练习过渡到这里的一部分，呼吸，看看你会带入写作练习的词语、短语、图像、故事或情绪是什么。带着善意和慈悲，反思你对自己种族身份的意识。

即时正念练习：“就像我”慈悲练习

正念医疗资源

1) 正念中心、Sanford Institute for Empathy and Compassion 和 Compassion Institute

UCSD正念中心、Sanford Institute和Compassion Institute正在合作，为受影响的人提供每日直播和录制的正念和慈悲课程，以提供资源和支持。访问他们的正念和慈悲资源页面。

2) 正念医疗集体

正念医疗集体是由女性医生组成的团体，她们是医疗专业人员福祉专家。她们提供免费的在线互动和体验式Zoom会议，用于减压和正念/慈悲冥想。这是来自Ni-Cheng Liang博士的呼吸觉察练习，她是Coastal Pulmonary Associates的执行主任，加州大学圣地亚哥分校医学院的医学助理教授，UCSD正念中心的顾问。

3) 正念医疗峰会

加入《Mindful》杂志，于2022年2月8日至10日参加治愈医疗峰会。这个为期四天的免费峰会探讨了正念和慈悲实践如何支持高质量的患者护理和医疗工作者的福祉。在未来几周内，我们将分享峰会编程的最新消息以及参加峰会的医疗行业领袖和正念专家。访问注册页面获取峰会更新。

4) VitalTalk

VitalTalk是非营利组织，由临床医生组成，旨在赋予临床医生以同理心和有效性沟通严重疾病的能力，使他们在这一过程中感到不那么疲惫。他们编写了新冠沟通手册，以帮助医疗工作者处理我们从未期望或希望拥有的困难对话。

5) Greater Good Science Center

Greater Good Science Center制作了一系列资源，帮助医疗专业人员将其“有意义生活”的研究应用于重要的工作。这些资源不仅支持患者、客户和同事的身心健康；它们还支持他们自身的福祉，帮助他们关心自己，以便更好地关心他人。

read more

健康

正念练习自我照顾指南 

确保我们自己的需求得到满足与照顾我们最爱的人一样重要。当转向自己的注意力变得具有挑战性时，有一些简单的方法可以穿过不适。探索我们的新指南，获取有关如何进行自我照顾的提示、练习和提醒。了解更多  

• Mindful Staff
• 2020年12月18日