自我关怀意味着问自己需要什么，并遵循诚实的答案。练习自我关怀可以像工作日晚上早点上床睡觉一样简单，也可以像审视自己形成的一些习惯及其长期影响一样困难。
什么是自我关怀？
自我关怀是指在保护我们自己的福祉方面发挥积极作用，追求幸福，并拥有应对压力时期的工具和资源，以防止失衡并导致健康危机。自我关怀意味着问自己需要什么，并遵循诚实的答案。自我关怀可以像工作日晚上早点上床睡觉一样简单，也可以像审视自己形成的一些习惯及其长期影响一样困难。
自我关怀的历史
“激进”的自我关怀概念诞生于民权运动时期，当时勇敢的个人正在与持续存在的偏见和歧视作斗争。这些美国英雄创建了第一个真正的关怀社区，在面对看似不可能的挑战和难以言喻的待遇时团结一致。
我们必须意识到，他们争取的基本人权之一（仍然是）基本的自我关怀权利。有色人种经常被医院和医疗中心拒绝治疗。政府已经背弃了他们。自我关怀，实际上，成为生死攸关的问题。他们正在进行一场令人精疲力竭的战斗，而唯一能找到的支持是在彼此和自己之中。
能够照顾自己的基本概念、时间和资源，是源自于民权运动。
如何建立自我关怀运动
1) 让我们消除对心理健康污名化。 我们需要改变看待心理健康的方式，确保每个人都有获得护理人员、交通、治疗和资金的机会，以正确解决心理健康问题。
2) 承诺分享你的自我关怀知识。 我们都有日常惯例和个人挑战。但让我们不要独自前行。当我们花时间在日程中为他人创造空间；当我们组织并与朋友和社会团体见面；甚至当我们交换一些深思熟虑的电子邮件时，我们正在建立关怀社区，因此推动自我关怀革命。
3) 帮助定义标准。 自我关怀在我们文化中的缓慢采用很大程度上是由于缺乏定义。我们不知道自我关怀的标准是什么或应该是怎样的，因为它们从未被明确建立过。一旦我们定义了自我关怀的标准，它将通过提供一个清晰的路线图来使我们的事业合法化。人们将能够制定计划，衡量进展，并根据现实和可实现的目标进行调整。
4) 理解疲惫的领导是糟糕的领导。 疲惫会导致注意力不集中、情绪波动增加和决策能力下降——这并不是伟大领导者的特质。这就是为什么我们在领导自我关怀运动的努力必须是可持续的。如果我们筋疲力尽，这种状态会被我们的员工、志愿者、孩子和周围的人复制。为了创造一种自我关怀的文化，我们必须愿意以可持续的工作节奏为榜样。
5) 向自己和团队提出反思问题。 在从反思到行动的过程中，以及在继续攀登下一个高峰时，我们应该问自己一些关键问题，以帮助我们改善自己的自我关怀习惯和周围人的习惯。这些问题可能包括：
- 缺乏自我关怀如何降低我的领导质量？
- 哪些习惯对我产生负面影响？我可以用哪些新行为代替它们？
- 我是否有自我关怀计划来确保我跟进这个新行为，并且我已经与其他人分享了该计划，他们会监督我？
- 我将如何跟踪进展？
- 我如何最好地支持我的员工/志愿者/朋友/家人？
现代自我关怀运动应该从预防倦怠开始，而不是作为对倦怠的反应。这一运动必须要求个人把健康和福祉放在首位，而不感到内疚。
为什么自我关怀很重要？
自我关怀可以作为一种干预工具，在你完全陷入困境之前拯救你，当你发现自己站在悬崖边望着黑暗深渊时也是如此。
制定自我关怀计划的三个原因
自我关怀计划是由你自己创建的备用方案，其中包含你喜欢的自我关怀活动、重要提醒以及激活自我关怀社区的方法。以下是为什么制定自我关怀计划很重要的原因：
1) 定制自我关怀计划是一种预防措施。 通过在你不在危机时刻设计一份对你独特的路线图，你是在引导你最好的一面去思考在最坏时刻你可能需要什么（以及你能得到什么资源）。现实是你最清楚自己的压力水平有多高以及有哪些资源可供利用。
2) 有计划可以减少在危机时刻不知所措的情况。 从正念的角度来看，它帮助你在处理当前情况时做出回应而不是反应。当你有一个计划时，你会对自己的处境感觉更有掌控感，生活也不会显得那么混乱。（这也使得向那些你分享计划的人寻求帮助更容易。）
3) 自我关怀计划有助于坚持下去。 你会发现更轻松地坚持个人护理策略，避免找借口。有了计划，你可以建立常规，确保你和自我关怀伙伴不会陷入孤立。相反，你们可以互相检查，互相监督，共同承担责任。
如何制定自我关怀计划
你的自我关怀计划是一个你可以随身携带的路线图。它在那里帮助你履行承诺，也帮助你在偏离轨道时找到回家的路。
1) 首先，围绕生活中不同部分创建活动列表。 最简单的方法是将这个艰巨的任务分为几个类别，例如：
- 工作
- 身体健康
- 情绪生活
- 人际关系与社区
对于上述每个领域，写下你可以调用的活动或策略，这些活动或策略对你来说是真实的，并有助于你的福祉。
一些例子包括花时间和朋友在一起、保持活跃、正念冥想，以及建立健康的边界（这里有一个模板）。尽情发挥创意，最重要的是对自己诚实，什么对你有效，什么对你无效。
2) 第二，注意可能阻碍你的障碍以及如何克服它们。 写下每个活动时，问问自己可能会有什么障碍妨碍你完成它。
3) 第三，与最亲密的朋友分享你的计划。 不要忘记依靠你的自我关怀伙伴网络，你的关怀社区。
如何实践自我关怀
主要观点是，“战斗”或“逃跑”都不是可持续的。更重要的是，我们可以超越这两种反应，我们可以进化。我们经常听说我们的大脑被硬连线为“战斗或逃跑”，即“我们进化成这样”，但我们现在知道我们继续进化。我们的大脑可以重新连接。
我们如何超越战斗或逃跑？通过选择移向两种新反应：共情和行动，这一切都始于自我关怀。
今天实践自我关怀的几种方法
草根冥想活动家Shelly Tygielski提供了三种方法来实践自我关怀，以便我们充电、恢复和重新连线以采取行动。
- 允许自己（终于）断开新闻和社交媒体几天。 关闭警报和推送通知，关闭电视，不访问社交媒体。如果你必须出于工作或其他原因访问它，请限制时间，不要评论帖子。这不是永远的事情——只是几天的宁静和离线。
- 认识到何时需要自我关怀并回应这种需求。 有时候，采取自我关怀的时间可能会影响周围的人（例如，你需要请一天假或让别人帮忙看孩子）。告知那些周围的人你在回应个人需求，但不必请求许可。
- 准备好一份适合你的自我关怀清单，列出几十个选项。 这些自我关怀选项可以从安排午间电话给朋友到泡个泡泡浴。准备这份清单很重要，因为在你接近倦怠时，你可能没有能力在那一刻想到这些选项。
最勇敢的自我关怀行为：学会说“我需要帮助”
你是那种忙得连加油都不停一下的人吗？太忙了无法暂停一下？觉得内疚不敢停下来？或者觉得自己不够有权力要求休息？也许你只是太忙了以至于忽略了所有告诉你需要暂停的信号。
能够识别“个人时刻”的需求是至关重要的。然而，现实是大多数人在这方面已经做得很好。我们失败的地方在于根据自己的认知采取行动。不仅仅是注意到低油灯亮起，你还必须按照它的指示去做——靠边停车，挂挡，加油。这并不总是容易的，事实上，通常需要很大的勇气。
三个自我关怀工具，用于争取疗愈时间
1) 坦白陈述：说出内心
简而言之，“说出内心”或“坦白陈述”允许你内部承认恐惧，同时公开承认自己的需求。一个坦白陈述可能是这样的：
“我有点不好意思承认这一点，我希望你能接受，但我需要退一步。我需要安静的一刻，以找到心灵和精神上的清晰。”
你，忏悔者，找到了一个欢迎和非评判性的耳朵。你的倾诉对象知道自己被信任，承担着你的脆弱，释放你摆脱抑制自我关怀的负担。这是一种很棒的感觉。
2) 提前请求：提前寻求帮助或空间
大多数人在焦虑达到顶点之前拒绝寻求帮助或承认需要空间。让我们回到“低油灯”类比。当灯亮起时，你知道只剩下大约30英里的油。但是，嘿，那还是30英里！不需要立即寻找加油站。为什么担心未来的会发生什么，对吧？在自我关怀的情况下，未解决的压力源会触发那个灯。这些压力源越来越严重，随着你前进，它们堆积起来，直到你发现自己的油箱空了——或者倦怠了。
换句话说，不要等太久。让你信任的人知道你什么时候接近需要帮助或后退的时候。给他们时间做好准备，这样他们在你真正求助时会更有效。
提前请求邀请某人接受你的帮助请求、空间或时间。
3) 善良因素：记住人们喜欢帮助
想想你上次帮助别人或愿意承认对方需要空间的情景。你很可能从这次经历中感受到了强烈的成就感、善意和自豪感。这是因为我们人类天生就喜欢互相帮助。我们喜欢为彼此做善事，这就是为什么每天全世界都会发生大大小小的善举。
因此，你生活中有很多人会在某个时候如果被要求就会乐意帮助你。问题是从来不是他们的意愿。问题是你害怕并且无法伸手求助。
有人愿意帮助。但你必须打开门，邀请他们进来。
困难时期的自我情感关怀
承认你感到绝望，不要戴上面具假装快乐，记住一切无常，执着于任何东西——无论是绝望和希望还是改变世界的计划——都会将我们束缚在痛苦中。
这一切都会过去。
如何进行情感自我关怀
1) 与同样关注相同问题的人建立联系。 无论是你的自我关怀伙伴、关怀社区，还是你志愿参加的当地组织或活动，让自己被理解你感受的人包围。单独发泄并没有帮助。但结合抱怨和行动？这是一个成功的秘诀！
2) 将善意放回宇宙——直接地。 关注创造人际关系，给予他人，展示世界上仍然存在善意。
3) 筛选获取信息的方式。 真正评估你吸收了多少新闻，并留意新闻对你身体、心理和情感的影响。
如何管理困难情绪而不压抑它们
当涉及到调节困难情绪时，大多数人有两种反应：他们要么表现出来，要么压抑。如果你表现出强烈的情绪，比如愤怒，你很可能会在关系、工作甚至娱乐中造成不良后果。愤怒的涟漪效应通常会在你周围引发更多的愤怒，从而带来更多困难。压抑这些大情绪的后果可能更加危险。
许多人不知道的是，调节情绪还有另一种方式：实时感受情绪。
从某种意义上说，情绪就像能量波，形状和强度各异，就像海浪一样。它们的本质是迅速出现和消失，就像所有自然现象一样。如果你试图中断这个过程，通过表现出来或压抑，几件事情可能发生。讽刺的是（也是不幸的是），试图“说服自己摆脱情绪”往往导致“过度沉思和反复思考”。换句话说，你会一直想着和抓住你试图避免的情绪。任何做过深层按摩的人都有实验证据表明身体如何储存被压抑的感受。压抑的情绪储存在身体中，会造成一系列下游效应，包括焦虑、抑郁、压力相关疾病，直到物质滥用和自杀。
自我关怀的尴尬真相
特约编辑Anne Alexander分享了一些令人尴尬的原因，说明为什么自我关怀可能值得考虑。
自我关怀是一个棘手的话题。对我来说尤其如此。
我以前认为“自我关怀”是为那些脱离实际生活的特权、自满、幸运的人准备的。这让我感到愤怒。嫉妒和嘲讽。我把自我关怀想象成Lululemon穿着的家庭主妇妈妈们去练瑜伽，而不是像我这样忙碌、紧张、疯狂的单身职业母亲，几乎无法维持生计。
是的，我是那些嘲笑自我关怀的人之一。
相反，我把自己弄得筋疲力尽，把所有的时间、精力和注意力都给了工作、孩子、账单、房子、狗，直到我那疯狂、摇摇欲坠的世界在一个可怕的时刻爆炸。我被“裁员”了。从一份我认为是核心的工作中被解雇，那份工作养活了我的家庭，数百英里外的工作，我爱我的同事，我和同事们一起努力扭转公司的财务困境。在一次简短的对话中，我突然失去了我以为是我的全部。
当我的世界支离破碎时，我发现了一个令人尴尬的事实——一直以来缺少的一个非常重要的成分。那个成分就是自爱。
自爱。呃。另一个尴尬的话题。事实上，自爱比自我关怀更难谈论。实际上，自爱的声音仍然让我感到不安；它让我觉得软弱、可怜和脆弱。好像这是承认自己是个失败者，没有人爱你，所以你不得不自己爱自己。多可怜啊？
好吧，无论多么可怜，我学到的是，最终一切都源于自爱。你首先必须足够关心自己才能照顾好自己。你必须知道你很重要，才能善待自己。对于像我这样的人来说，学习这一点是一段漫长而缓慢的旅程，有着无价的回报。
每天使用的自我关怀实践
重新思考疫情期间的自我关怀
Shelly Tygielski解释了有意地照顾自己为何比以往任何时候都更为重要。
除了消毒和洗手，我还列出了照顾心灵和精神的最佳方式，在这些时刻，戴上氧气面罩，然后再照顾我的家人、社区和世界。
这是我广泛清单上的八件事：
1. 坚持日常冥想练习。 时间很容易混淆，但现在的冥想练习（每次20分钟）非常重要。此外，我不再有任何借口“我没有时间”，我现在有的只是时间，我只需要保持纪律性。
2. 维持虚拟接触，创建时间表。 现在是确保我们与重要的人保持联系的好时机，尤其是那些远在他方的人。然而，跨时区很容易失去时间感，所以有一个固定的时间表可以帮助恢复一些社交结构。
3. 户外活动。 如果你有幸住在有公园或水边的地方（在疫情期间没有关闭），并且你可以步行、跑步或骑自行车，那么不应该浪费这个祝福。每天我承诺至少花一个小时在户外运动，加上赤脚走在草地上。
4. 允许自己哭泣。 这实际上是我平时自我关怀计划中的一项，似乎适合迁移到这个时候。我知道我有时会感到悲伤、沮丧或彻底绝望，但我也知道，允许自己充分感受这些情绪，转向自己的痛苦，会帮助我释放任何痛苦或紧张，再次看到阳光。
5. 创建吐槽时间。 就像有些家庭有“欢乐时光”一样，我们采用了“吐槽时间”。有时只持续五分钟，但由于我们都挤在一起，接下来的几周或几个月内，我们确保有一个“表达不满”的时间，（就像《宋飞正传》中的虚构节日Festivus一样），这样没有人会把任何事情藏在心里。我发现这减少了紧张的积累，即使是最善良的人也会产生怨恨。
6. 限制获取新闻和信息的方式。 我个人注意到当我看电视或听某些人说话时的感受，所以我现在每天限自己看30分钟电视新闻，选择我相信的新闻主播和电视台。否则，我主要在网上阅读文章和新闻发布会的实录。我还要确保不在睡前看电视新闻，因为它会让我激动，这是反效果的。
7. 在不耗尽自己的情况下为他人服务。 在社区成员被解雇几天后，我开始收到电子邮件并看到社交媒体上的帖子，来自我的朋友和社区成员，他们担心自己的基本需求得不到满足——食物、药品和其他必需品。我意识到，因为我没有这些担忧，我处于一个有利位置可以帮助他人，并且可以利用我的平台帮助邻居、社区成员甚至是陌生人。我将自己的草根主义技能付诸实践，发起了Pandemic of Love项目，一个互助社区，已经将超过10,000个需要帮助的家庭与愿意提供帮助的人联系起来。
8. 当其他一切失败时，问自己：“此刻我需要什么？” 这是我的默认问题——当我感到不对劲时立即问自己这个问题。我只是暂停，深吸一口气，问自己这个问题。在这段时间里，我几乎总能找到答案。
每天我都会查看这个清单。它给我带来了安慰，提醒我我仍然可以掌控局面，在危机时刻，我可以选择成为自己最糟糕的敌人，也可以选择成为自己最好的盟友。我选择后者。
在工作中实践的四种自我关怀习惯
我们常常是自己最严厉的批评者——这可能在工作中阻碍了我们。以下是在感到不知所措时利用简单时刻放松的四种方法。
练习自我同情与对他人的同情一样重要。当感觉自我同情变得具有挑战性时，尝试以下方法：
1. 把午餐当作一种自我关怀的行为。 当你吃饭时，花点时间注意你给自己提供的滋养。你有能力选择让自己感觉良好的食物。额外的好处是，研究表明，当你做出健康的食物选择时，注意这种积极的感觉会强化这种行为，使你下次更有可能选择健康的食物。
2. 记住，就像你一样，我们都是冒牌货。 当你陷入自我贬低模式，称呼自己名字，告诉自己你做不到某事，基本上对自己很苛刻时，记住大多数人也有“冒牌货综合症”，即感觉自己只是在假装，其实并不属于那里，很快就会被揭穿，我们认为的不足迟早会被身边的人发现，这些人暂时被欺骗了。事实是，你身边的每个人，无论看起来多么自信，都会有自我怀疑。这是人性的一部分。这些都是想法，所以你不必相信它们。
3. 成为自己最好的朋友。 听起来虽然老套，但这正是我的商学院学生发现极其有用的方法。当你注意到自己在对一个问题过于苛刻时，想象一个亲爱的朋友带着同样的问题来找你。你会如何回应？你会如何提供支持？你会说什么？你会如何看待这位朋友？现在试着把这些回应给自己。
4. 寻求帮助。 很多人认为我们需要“专业”，这意味着我们要坚强，独自处理问题。在这种心态下，我们不会想到寻求善意或验证。随着时间的推移，这种“我能行”的态度开始磨损，我们意识到我们不能独自完成工作。尝试给其他人一个支持你的机会。如果你觉得这对你来说完全陌生，那就更要这样做。当有人主动提供帮助时，我们往往会默认说“不用了，谢谢”或“没关系，我没事”。尝试说“是的”。
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- 2020年11月30日