正念如何战胜工作压力和职业倦怠
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两项新的研究揭示了正念如何帮助创建工作/生活习惯，帮助您把工作留在工作中，应对压力，并保持自我意识和警觉。
- 作者：B Grace Bullock 博士
- 2017年8月14日
- 专注
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与工作相关的精神压力和职业倦怠是导致身心健康不佳的主要原因之一，许多工作者遭受焦虑、抑郁和疲惫之苦。近年来，众多压力管理干预措施和基于正念的工作场所项目纷纷登场，承诺减少压力。但这些项目真的有效吗？两项新的研究表明“是的”。
在第一项研究中，一家大型石油公司的30名高管接受了为期16周的基于正念的压力减轻（MBSR）培训。越来越多的研究发现，MBSR可以减少压力，并改善情绪、健康、自我效能感和自我同情。为了测试其在工作场所对压力和健康的影响，研究人员收集了皮质醇水平和血压读数，以及参与者在16周计划前后的感知压力和身心健康状况的自评报告。
共有22名高管（21名男性）完成了MBSR培训，该培训包括一次为期一天的介绍会，以及在第4周和第8周末的单日培训。参与者被提供了每日正念练习和练习的音频记录，以及应对压力的指导和一个支持他们练习的工作簿。一些高管还设立了每天30分钟的练习小组。
在16周结束时，参与者报告称感知到的压力减少，身体和情绪健康状况改善，睡眠质量提高，健康相关习惯和行为有所改善，自我同情增强。更重要的是，他们的皮质醇水平和收缩压及舒张压也显著下降，这表明他们的身心在项目结束后都变得更加放松。
正念可能帮助您将工作留在工作中
第二项研究直接考察了正念冥想是否可以改善工作满意度，以及与工作相关的压力和焦虑。来自2所澳大利亚大学的15名教职员工接受了为期7周的改良MBSR项目。前4周每周提供60至90分钟的正念课程。这些课程包括坐姿冥想、进行身体扫描以及如何将正念融入日常生活的指导。他们在第7周再次会面，以修订和精进参与者的技能。项目前后，参与者填写问卷以评估正念、焦虑和工作满意度。两周后，五名成员还接受了访谈。
经过7周的训练，员工报告说正念技能有所提高，包括对当下的高度意识、注意力集中、注意身体紧张、不冲动行事，以及较少地沉迷于过去和未来。与第一项研究类似，他们也注意到睡眠质量有所改善。
一些参与者还报告了额外的个人好处，包括与家人关系更加健康和谐，以及能够在一天结束时放下工作。
在工作满意度方面，总体而言，在正念项目后评分没有明显差异。然而，感到平静和放松与更高的工作幸福感之间存在显著联系，那些报告压力和焦虑较少的人也指出工作满意度更高。
访谈提供了关于正念对工作压力的好处的额外视角。最值得注意的是，新获得的能力是在紧张事件中保持冷静、专注，并调节思想、感受、情绪和反应。一些参与者还报告了额外的个人好处，包括与家人关系更加健康和谐，以及能够在一天结束时放下工作。
正念为您和您的情绪之间创造空间
这些研究的结果表明，工作场所的正念项目可能有助于员工更好地应对压力，并发展出观察负面情绪和自动思维模式及行为的能力，保持冷静、专注、自我意识和警觉，而不是屈服于负面情绪的滑坡。此外，研究结果确定了较少的压力与更高的工作满意度之间的一个重要联系。
与以往的研究不同，这些项目并未显著改善焦虑症状。这可能是由于正念技能需要每日练习，且其全部益处只有在每日练习的情况下，特别是对于经历高水平压力和情感倦怠的人来说才能充分体验到。