Why Emotional Self-Control Matters

Releasing anger and frustration can actually help you regain control over a hectic day or win back productivity after feeling frazzled. But you have to do it with awareness.

• By Daniel Goleman
• October 4, 2024
• Well-Being

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在表面上，这三个人的生活截然不同：

• Stefan 是美国中西部一个繁忙城市诊所的家庭护理护士从业者/经理。
• Angelique 将她的设计才能转化为了一项蓬勃发展的业务，使用回收纺织品制作服装，并在整个东南亚销售。
• Avery 在英格兰北部领导了一个大型非营利组织，专注于改善贫困社区获得营养食品的途径。

在表面之下，他们比你想象的要更接近：

• Stefan 对他婚姻结束的悲伤使他分心，让他对患者和同事的关注减少。
• 每当看到来自前供应商（正在起诉她）的电子邮件时，Angelique 几乎无法抑制愤怒。
• Avery 对即将到来的资金削减感到极度焦虑，这表现为对他工作人员的过度批评。

在不同的行业，在不同的大陆，这三位领导者有一个共同点：他们无法管理困扰他们的情绪，这影响了他们在工作中的效率。他们都缺乏情绪自控能力，这是我们的情感和社会智能模型中的十二个核心能力之一。

什么是情绪自控？

情绪自控是管理扰乱情绪并在压力情况下保持高效的能力。请注意，我用的是“管理”，这与压抑情绪不同。我们需要积极的情绪——这是让生活丰富多彩的原因。但我们还需要给自己留出空间和时间来处理困难的情绪，但要注意场合。在与好朋友的心灵交流中释放情绪是一回事，而在工作中释放你的愤怒或沮丧则是另一回事。通过情绪自控，你可以管理不稳定的状况，保持冷静和头脑清晰。

为什么情绪自控很重要？

要理解情绪自控的重要性，了解我们在失去控制时大脑发生了什么是有帮助的。在我的书《大脑与情绪智能》中，我解释道：

“杏仁核是大脑对威胁的雷达。我们的大脑被设计为生存工具。在大脑的设计蓝图中，杏仁核占据着特权位置。如果杏仁核检测到威胁，它可以在瞬间接管大脑的其他部分——尤其是前额皮质——我们称之为杏仁核劫持。

在劫持期间，我们无法学习，只能依赖于我们反复练习的习惯行为方式。我们不能在此期间进行创新或灵活应对。

劫持会吸引我们的注意力，集中在当前的威胁上。如果你在工作中发生杏仁核劫持，你就无法专注于工作要求——你只能想着困扰你的事情。我们的记忆也会发生变化，因此我们会更容易记住与威胁相关的事情，而难以记住其他事情。在劫持期间，我们无法学习，只能依赖于反复练习的习惯行为方式。我们不能在此期间进行创新或灵活应对。

… 杏仁核经常犯错误…. 虽然杏仁核从眼睛和耳朵接收的信息在一秒钟内就能得到——在大脑的时间尺度上非常快——但它只接收到感官信息的一小部分。大多数信息去了大脑的其他部分，这些部分需要更长时间来分析这些输入——并获得更准确的读数。相比之下，杏仁核只得到了模糊的画面，并必须立即做出反应。它经常犯错，尤其是在现代生活中，‘危险’往往是象征性的，而不是身体上的威胁。因此，我们以我们常常后悔的方式过度反应。”

受困领导者的影响力

世界各地和各行业的研究证实了领导者管理情绪的重要性。澳大利亚研究人员发现，善于管理情绪的领导者有更好的商业成果。其他研究表明，员工最深刻记得的是与老板的负面遭遇。而且，在负面互动后，他们会感到士气低落，不想再与那位老板有任何往来。

如何发展情绪自控

如何最小化情绪劫持？首先，我们需要使用另一种情感智能能力，情绪自我意识。这始于关注内部信号——一种正念的应用，让我们看到破坏性情绪开始积聚，而不仅仅是在杏仁核劫持我们之后。

如果你能识别出熟悉的劫持开始的感觉——肩膀紧张或胃部翻腾——就更容易阻止它。

如果你没有注意到杏仁核已经劫持了大脑中更为理性的部分，很难在劫持完成之前恢复情绪平衡。最好是在它走得更远之前阻止它。为了结束一次劫持，从正念开始，监控你心中的变化。注意“我现在真的很生气”或“我开始变得不安。”如果你能识别出熟悉的劫持开始的感觉——肩膀紧张或胃部翻腾——就更容易阻止它。

然后，你可以尝试认知方法：说服自己摆脱困境，理性地与自己对话。或者你可以采取生物学干预措施。冥想或放松技巧可以平静你的身心——例如深腹呼吸——非常有帮助。与正念一样，除非这些方法已经成为强烈的习惯，否则你无法随心所欲地调用它们。除非这些方法已经成为强烈的习惯，否则你无法随心所欲地调用它们。