正念是否是治疗的未来？
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在正念认知疗法（MBCT）被引入世界15年后，这种开创性的治疗方法仅惠及一小部分患有抑郁症的人。两位创新者希望改变这一现状。
- 作者：Barry Boyce
- 2016年9月13日
- 焦虑
想象一下这个场景。哈里在一个典型的上班日，星期三，醒来时处于一种情绪——一种令人恐惧的强烈情绪。一种自由浮动的焦虑在他的身体中流动，使他感到不安和愤怒。当他起床走进厨房时，听到室友打开一袋薯片放入午餐便当的声音。薯片袋的沙沙声对哈里来说就像喷气式发动机的轰鸣；它如此恼人。他想大喊让室友安静下来并立刻离开。但他勉强保持冷静，让室友继续他的日子。然而，这些感觉吓坏了哈里。他觉得自己可能会完全失控。他怎么能集中注意力？他怎么能与他人合作？也许他应该回到床上蜷缩成一团，但不，他已经经历过这种情况。这可能会让他陷入一段不确定长度的低落状态，一种深深的、黑暗的消沉。
哈里站在厨房里，几乎在两种地狱般的境地中摇摆不定，几乎找不到一片稳定的地面可以踏上去。他双手抱头，开始哭泣。他再次怀疑生活是否有意义。他的朋友、家人和同事在最终听到他最新的痛苦求助时，将再次感受到熟悉的痛苦和恐惧。两天后，他十岁的儿子将要来度过每两周一次的周末——或者不。哈里的痛苦很快就会波及更广泛的范围。
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哈里的故事基于一个真实的人。为了保护匿名性，更改了他的名字和一些细节。这是一个许多处理情绪障碍和抑郁症的人的故事。如果你或你认识的人曾经历过无法控制的情绪波动，害怕任何形式的平衡都会离你而去，那么这个故事可能对你有共鸣。我们都知道那些与难以控制的、潜在破坏性思维作斗争的人。有些人正在服用药物，有些人住院治疗，有些人则使用方法和发展技能以补充或替代药物或治疗。
根据美国国家心理健康研究所的数据，2014年，估计近1600万18岁及以上的成年人在过去一年中有过至少一次重度抑郁发作，接近所有美国成年人的7%。接近10%的美国成年人受到情绪障碍的影响，比洛杉矶大都会区的人口还要多。而这些不仅仅是人们度过了糟糕的一天。生活在极度不稳定的情绪中是有代价的。世界卫生组织估计，抑郁症是中年人群以及所有年龄段女性致残的主要原因。最常见的是通过抗抑郁药物进行治疗，在美国，从1998年到2010年，抗抑郁药物的使用量翻了一番，从1988年开始增加了五倍。据估计，40至50岁的女性中有23%服用抗抑郁药物。
正念已在许多情况下被证明可以帮助患有精神疾病和创伤后应激障碍的人。尽管证据基础很小，科学研究也还在初期阶段，但我一生大部分时间都在练习正念冥想，我逐渐相信，花时间独处并简单关注自己身心发生的事情可以成为更好地理解情绪的强大方式，并驾驭和调节它们。虽然我不认为冥想能带来瞬间的神奇力量——例如，像哈里这样在厨房里穿着睡衣痛苦挣扎的人，可以通过坐下来冥想，让麻烦消失——早期的科学研究和冥想者的轶事报告让人不禁想知道，正念是否可以为数以百万计的抑郁症患者、其他情绪障碍和其他精神健康挑战提供心理治愈和稳定。正念能否成为未来心理治疗的方向？
为了探讨这个问题，我与两位临床心理学家和研究人员进行了交谈，他们非常关心正念和治疗。事实上，Zindel Segal 和 Sona Dimidjian 最近完成了一篇关于持续进行正念干预科学研究前景的论文（发表在2015年10月的《American Psychologist》上）。他们问了什么能让正念对公共心理健康产生持久影响，特别是在我们的精神卫生系统中，需要什么样的科学研究。Segal 是正念认知疗法（MBCT）的开发者之一，Dimidjian 多年来一直在教授 MBCT，包括与 Segal 一起教授，他们共同创建了Mindful Mood Balance，这是一个他们正在试点的项目，允许人们通过手机、平板电脑或计算机远程参加 MBCT。
2014年，近1600万18岁及以上的美国成年人在过去一年中有过至少一次重度抑郁发作。
在我们第一次午餐时，Segal 想谈谈正念并不是要“取代”现有的治疗方式和系统，而是通过提供另一种基于技能的方法来增强治疗的力量，这种方法有研究支持的结果。Segal 是一位出色的对话者，这并不奇怪，因为认知疗法就是关于对脑海中发生的事情进行探究对话。他开始了一个小小的修辞对话：
“治疗真正擅长什么？”
“洞察。”
“但洞察力够吗？”
“不够，要实现真正的可持续变化，洞察必须与可以付诸行动的技能相结合——连续地。这就是正念所提供的 par excellence。我们都喜欢那一刻的洞察，这会让人不断回到治疗课程。但在工作过程中，当你一次又一次遇到挑战并学会无评判地面对它时，这才是将洞察付诸实践的关键。”
Segal 指出，他不是出于个人生活追求而接触正念，所以他不需要为这种练习布道。他是作为一名研究人员和临床医生，希望找到让更多人变得更好的方法。特别是，他的工作集中在如何防止已经从抑郁症中恢复的人们因某种触发因素重新陷入悲伤情绪，进而引发无助感——抑郁的向下螺旋。“抑郁症的经历可以在脑海中建立悲伤情绪和绝望、无助想法之间的强链接，”Segal 在 Sharon Begley 的书Train Your Mind, Change Your Brain中告诉 Sharon Begley，“通过反复使用，这成为了脑海中的默认选项。”
寻找中断这种“默认选项”的手段和方法成为了 Segal 的首要任务，从1992年开始，这使他与 John Teasdale 和 Mark Williams 合作，当时他们都在剑桥大学。如果正念练习确实如倡导者所声称的那样提供了应对思维的技能，那么这种冥想形式——尤其是以正念减压疗法为代表的结构化程序——可以与认知疗法有力结合。长期以来，认知疗法一直被认为是治疗抑郁症的黄金标准。这是一种基于技能的方法，要求来访者对自己的思维过程进行探究、熟悉并重新定向（认知扭曲，或有些人称为“负面自我对话”，或“臭思考”）。它需要密切的关注和坚持不懈的努力才能奏效，这就是为什么一种可以让人们养成看到思想而不立即反应的习惯的做法可以成为认知实践的理想补充——实际上创造了一种比两者结合更强大的混合体。当CBT遇见正念时，重点从改变或修复具有挑战性的思想内容转移到更加亲密和一致地意识到这些思想和模式。这种意识本身减少了持久且有害的思想循环和故事情节的束缚。
Segal、Williams 和 Teasdale 合作创建了一个以 MBSR 为基础的八周计划。Jon Kabat-Zinn——MBSR 的开发者——最初对该计划有些疑虑，担心课程可能不足以强调指导教师拥有深厚个人正念练习的重要性。一旦他更了解创始人们，他就成为了该计划的拥护者。2002年，三人合著了Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse，现在这是一本里程碑式的书籍。MBCT 的可信度牢牢建立在持续的研究之上。MBCT 网站目前列出了11项关键研究论文。其中最重要的是两项随机对照试验（分别于2000年和2008年发表在《The Journal of Consulting and Clinical Psychology》上），表明 MBCT 可以将复发率降低50%，适用于多次经历抑郁症的患者。最近的发现，去年发表在《The Lancet》上，显示结合减少药物与 MBCT 的效果与维持剂量的药物一样有效。
与大多数正念干预措施一样，没有一个总体机构管理 MBCT，但从该计划成立以来，许多非常合格的高级教师已经承担起这一责任，多伦多、英国和圣地亚哥的中心提供专业培训和认证。数千人在任何时候都在接受 MBCT，数百名教师在提供它。它不仅受欢迎于被诊断为情绪障碍的人。许多人发现对思维过程的探究和习惯的强化非常有帮助。例如，多伦多的一个项目为艺术社区成员服务。
与 MBSR 类似，八周的课程每周进行两次两小时的课程，中间有一个全天的课程。它结合了引导冥想、小组讨论、各种形式的探究和反思以及家庭作业。“重复和强化，一遍又一遍回到同一个地方，是该计划的关键，”Segal 说，“希望人们能够将这些带入日常生活中，无论是好时光还是坏时光。”
在过去几十年中，Segal 成为了一名虔诚的正念练习者，并坚信定期练习的有效性，这也是他怀疑正念迅速融入培养临床医生的机构的原因。“我不能突然将冥想注入我领导的临床培训计划。这并不那么容易。如果临床医生想要将正念纳入他们的临床实践中，他们就需要发展和维持定期的练习。这是一个巨大的承诺。如何跟踪这一点？如何在专业培训机构中衡量这一点？成为一名年轻的临床医生并知道一点正念是一回事。能够带领、示范和训练来访者则是另一回事。”
目前，可以说在任何当地的精神卫生社区中，许多精神病医生、临床心理学家、护士和支持人员都听说过正念，有些人可能有一些经验和了解，但很少有人接受过 MBCT 或类似疗法的培训。在某些中心，它的可用性更高，但它尚未融入精神卫生系统。这一天还很遥远。Segal 猜测，随着时间的推移，许多治疗师会在他们的治疗实践中加入正念元素。他们会有一些个人经验，并能够遵循协议向来访者提供一些正念练习。其他人则会以非常稳健的方式或作为他们的主要或唯一提供物来提供它。这是现在的规模很小的情况。为了让它更大规模地发展——同时保持诚信——Segal 说：“它需要专业化，有一个广泛接受的标准认证，消费者可以信任。目前，提供 MBCT 相对容易。这对这个出生期来说已经足够了，但为了让正念作为一种主流干预得到全面接受，需要更严格的监测和标准化培训。”
但是，可能有更快的方法来帮助更多需要帮助的人……
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帮助构建正念作为心理健康选择的领域对于 Zindel Segal 来说不仅仅是一个学术练习。对他和他的亲密同事 Sona Dimidjian 来说也是如此。当我坐在科罗拉多州博尔德市一家餐厅与 Dimidjian 共进早餐时——她是科罗拉多大学心理学和神经科学系的教授——她的声音和举止充满了关怀。Dimidjian 在青少年时期就开始接触正念，但她对正念的热情真正在1999年读研究生时扎根。那时她在美国华盛顿大学的导师准备在一个会议上做主题演讲，但他根本没出现。他死于心脏病。她说：“这件事对我们所有与他共事的人来说是非常痛苦的时期，也是对他家人而言。它让我重新专注于正念练习。”
这也让她开始研究 MBCT，当时它还处于早期阶段。她决定“追查”Segal 并告诉他“我需要学习这个。”他同意远距离监督她，随着时间的推移，他们成为了同事，现在两人已经多次共同教授 MBCT，包括一组同意将其课程拍摄下来用于网络平台上的 Mindful Mood Balance 项目。
抑郁症是中年人群以及所有年龄段女性致残的主要原因，世界卫生组织估计。
Dimidjian 和 Segal 都致力于两个主要原则：科学严谨性和照顾尽可能多的人。这两个方面相互关联：科学验证有助于在公共卫生机构中获得更广泛的接受。它们也存在冲突：好的科学发展缓慢。
认识到这一点，与其他研究者一样，他们在两个方面都取得了进展：促进良好的科学研究，同时密切关注数百万个像哈里这样需要帮助的人。多年来，他们一直在撰写上述提到的标志性论文，“Prospects for a Clinical Science of Mindfulness-Based Intervention”。当一个领域变得流行时，会出现大量的研究，但一段时间后，你必须问：“这一切到底走向何方？”对某件事进行深入研究是一回事（想想你听说过的关于葡萄酒和咖啡的所有研究），真正改变我们的生活方式则是另一回事。
他们调查了大量的正念干预研究，并根据美国国立卫生研究院模型绘制了这些研究的图表，该模型展示了从识别待治疗障碍的性质（基本研究）到建立有效性（在受控环境中给定治疗有效的研究），再到有效性、实施和传播（该治疗可以通过现有或新开发的递送系统实际到达需要帮助的人群，质量或有效性不会显著下降）的不同阶段的研究路径。
从小规模到大规模应用面临许多陷阱和死胡同。许多有前途的想法从未在现实世界中得到采用。例如，一项旨在增加公立学校营养的试点项目可能报告惊人的结果，但能否应用于美国5010万公立学校学生？
简而言之，将小规模有效的东西扩大到大规模应用是公共卫生的最大挑战。
Segal 和 Dimidjian 建议正念干预研究应“暂停前进的步伐”，以识别满足未满足的健康需求的最大障碍。“仅仅积累相同类型的研究数量”而不识别真正的差距，不太可能推动该领域的发展。研究中的一个挑战是控制教师/培训师的质量和方法。培训师风格和方法的范围令人眼花缭乱，更不用说培训师将自己的个人信仰体系注入工作的可能性。另一个挑战是跟进参与者，看看多少正念练习——“剂量”——是有效的，并且在多年内保持有效。如果试图对学习正念做出一般性陈述，这些问题很难解决。
如果研究计划不能提升到新的水平，正念很容易仍然是一种“小众干预”，由少数人提供给小群体。如果它没有能力产生广泛影响，它就不是一种“公共卫生”干预——比如安全带或青霉素。我们作为解决未满足心理健康需求的临床科学家的工作并没有结束，直到我们弄清楚如何使治疗对大多数人像对少数人一样有效。”
早期在 MBCT 工作时，Dimidjian 看到了怀孕妇女和年轻母亲在获得此类项目时面临的困难。她们太忙了，然而，如果她们曾经经历过抑郁症，她们患产后抑郁症的风险非常高。这为她开辟了一个应用研究的新领域（参见育儿专栏作家 Heather Grimes 关于她在怀孕、母亲身份和抑郁症方面的[报告]）。这也让她思考如何利用技术接触更多需要帮助的人。
网络和智能手机和平板电脑的普及促使 Segal 和 Dimidjian 获得了一笔拨款，开发基于网络的 MBCT 版本。他们花了几年时间与商业开发商Mindful Noggin合作开发了正念情绪平衡。MMB 的目标群体与 MBCT 相同。正如 Dimidjian 所说，“它不是为那些处于急性抑郁发作深度的人设计的，也不是针对这些人测试的。其目的是预防复发，帮助人们更熟练地减少残留的抑郁症状。”
MMB 尚未公开，可能还需要一段时间才会广泛应用。Segal 和 Dimidjian 致力于研究其有效性并改进对其适用人群的理解，然后再广泛推广。迄今为止，他们与 Kaiser Permanente Colorado Institute for Health Research 合作进行了100名受试者的研究。结果显示“显著降低了抑郁严重程度，持续了六个月，并改善了反刍和正念”，根据《行为研究与治疗》杂志上的一篇文章。同一研究也在《医学互联网研究杂志》上报道。MMB 的一种形式也已提供给临床医生，以便他们试用并提出批评。
我的记者通行证使我能够进入 MMB，感受一下面对面正念项目的在线版本。该计划从简单的学习专注开始，经过遇到困难，最后制定预防复发的计划和策略。它显然旨在为你提供终身工具，你可以随时在线返回你的工具包。为了使其个性化和互动，你有机会输入问题并从讲师那里获得答案。这些问题和答案会被保存，你可以查看其他人的问题及其答案。冥想指导通过视频和音频提供。你会收到正念家庭作业，被要求报告完成情况，并通过一些非常动态的动画，询问你对身体和周围环境中的思维和情绪的看法。
隐喻和诗歌也占据了重要位置。当你考虑自己的思维可能是像云朵般飘过的时，你会看到飘动的云朵。这种体验让你以类似于视频游戏的方式参与其中——除了你导航的房间在你的身心和周围环境中。最令人惊讶的是，录制的小组探究视频竟然如此有效。我真的觉得我开始了解参与 MMB 录制的九个人。我产生了共鸣，并看到了自己在他们身上。我离开时怀疑，与真人互动可能会更充分地支持持续练习，但 MMB 让我觉得 Skype 对许多家庭所做的那样：它缩短了距离。我感觉自己就在那里。
当我与 Segal 谈论 MMB 时，他强调说：“Sona 和我致力于在增加正念临床护理的可及性和确保教学的完整性之间取得正确的平衡。我们正在尝试找到支持持续练习的方法，这些方法可能不像传统的师生互动那样。” Dimidjian 告诉我，虽然他们愿意使用“颠覆性技术”——想想互联网银行或在线购物如何改变了我们的生活——以实现更广泛的传播，但他们必须非常谨慎。“作为临床医生，我们受道德规范约束，不造成伤害，确保我们可以成为客户的桥梁，而不是障碍，不超出我们的专业知识范围，测试和改进，并在看到问题时承认我们的局限性。”
Segal 和 Dimidjian 既谨慎又富有远见。正念，Dimidjian 说，肯定可以成为提高所有人心理健康的重要组成部分：“我们没有优先考虑每天的练习来保护我们的心理健康、福祉和安全，就像我们优先考虑刷牙、锻炼和系安全带等日常实践来保护我们的_身体健康_和安全一样。我们正处于学习日常实践可以帮助保护我们的心理健康和福祉的阶段。一旦我们确定了这些实践及其有效性，我们需要找出将这些实践变成日常生活常规部分所需的条件。”
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正念是否是治疗，特别是情绪障碍的未来？严格来说，答案是否定的，因为认为有任何东西会有“未来”是愚蠢的。当涉及到人类及其问题时，你可以忘记银弹或通用解决方案。“情绪障碍是复杂的现象，”Dimidjian 说。“即使是‘抑郁症’这个词也不意味着一件事。它是一个非常宽泛的概念。有效地治疗和预防它不会归结为一种解决方案。你需要一系列选项，针对个人和社区的需求。好的科学明确界限：这种治疗在这些条件下对这些人有效。”
目前，如果哈里，颤抖在厨房里，幸运的话，他可以接触到一位工具箱中包含经证实的正念项目并且保险覆盖的心理健康专业人士，也许有一天他会有一个手机应用程序真正预防复发。这可能会改变他的生活，也会改变他儿子和他部落中所有人的生活。
如果不那么幸运呢？谁知道呢？
情绪的ABC
我们为什么会突然发现自己被困在一个痛苦的情绪中？让我们仔细看看。
认知行为疗法以其开发的ABC模型闻名。其中一个版本的模型提出了一个A激活事件（触发级联的事件或经历）、B信念（我们评估所经历的内容，要么理性，要么非理性），以及C后果（由此产生的我们在头脑中、情感中或采取的行动）。
ABC 模型是 MBCT 的重要组成部分。正如《正念认知疗法治疗抑郁症》中所说，在“情感困扰的 ABC 模型”中，主要观点是“我们的情绪是_情境_加上_解释_的结果”。我们发现自己处于情绪困扰中——我们对着配偶大喊大叫——却不知道我们是如何突然陷入这种状态的！
我们从一个情境（A）开始，最终陷入一种情绪（C）。但我们往往忽略了连接它们的思维（B）。
那么，这怎么可能发生呢？自动情绪反应之所以会发生，是因为我们有一种持续的评论，一种我们几乎注意不到甚至完全没有注意到的思维流。这些思维决定了我们最终的感受。例如：
A：你在上班前在咖啡馆遇到了一位好朋友。她和别人在一起，几乎没有注意到你。
B：你想到，“她恨我，就像每个人都恨我一样。”
C：你感到悲伤，接近抑郁。
但这还没有结束。它是一个循环。现在你处于悲伤的情绪中，这可能会影响你接下来遇到的事件的感知。你的老板要求你纠正一个小错误，然后你突然陷入了更深的悲伤，跳过了思考，“他认为我真的很差劲，而且我是。”当我们的朋友发短信说，“对不起我没有机会打招呼。我在谈论我的职业”，我们已经在低落的情绪中度过了整整一天。
正念的力量在于帮助我们更清晰地看到 B，通过给予我们不快速反应的空间。随着时间的推移，事件不必再跳跃到情绪困扰，就像蚱蜢跳过溪流一样。
练习：三分钟呼吸空间
三分钟呼吸空间是正念认知疗法中反复教授和重复的核心练习之一。它旨在将正式的正念练习带入日常生活中的时刻。它是该项目最重要的练习。
准备：开始时，有意地采用挺直和庄重的姿势，无论你是坐着还是站着。如果可能，闭上眼睛。然后用大约一分钟的时间引导自己完成以下三个步骤：
1 – 觉察
将注意力带到内在体验中，问：当前的体验是什么？
有什么想法在脑海中浮现？尽可能将这些想法视为心理事件，或许用语言表达出来。
有什么感受在这里？转向任何不适或不舒服的情感，承认它们的存在。
身体有什么感觉？快速扫描身体，寻找任何紧张或紧绷的感觉。
2 – 聚焦
现在，将注意力重新导向，专注于呼吸的物理感觉。
靠近腹部呼吸的感觉……感受吸气时腹部壁的扩张，呼气时的收缩。
跟随整个呼吸过程，用呼吸锚定自己在当下。如果心游荡，温柔地带回呼吸。
3 – 扩展
现在，将你的意识扩展到围绕呼吸的整个身体，包括你的姿势和面部表情。
如果有任何不适、紧张或抵抗的感觉，通过呼吸吸入这些感觉，然后通过呼气软化和开放这些感觉。
尽可能地将这种扩展的意识带入接下来的每一天。
摘自 The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn. 经 Guilford Press 授权转载。访问作者的网站 www.mbct.com
个人故事 —— 正念对我有何作用
Howard：60岁，自雇人士
我有抽动秽语综合症、焦虑、抑郁、强迫症。我是情绪障碍的典型代表。我尝试了很多：药物、运动、谈话疗法、认知行为疗法。我一直在寻找灵丹妙药。我一直是个灾难，但最近我能够将这些想法视为只是想法，并设法摆脱了抑郁和焦虑。这时正念开始变得真正有效。与其成为一个挑战——我以前不喜欢的事——它变成了我的朋友。在某个时候，我停止寻找灵丹妙药。我有一个工具箱。
Elizabeth：43岁，急诊医师和心理治疗培训生
我一直在建议来访者尝试正念，看看对他们是否有帮助。过了一段时间，我意识到也许我应该自己试试，看看对我是否有帮助！在医学院时我曾患有抑郁症。你会接触到很多创伤和死亡，却没有太多指导来帮助你应对非常情绪化的情况。我有很多肿瘤科的轮岗。这引发了抑郁发作，我开始服用抗抑郁药物，但效果不佳。它让我感觉很糟糕。最终我能够在没有药物的情况下过得去。我接受了大量谈话治疗，但坦白说，那太理智化了。我需要的是少一些理智化。正念帮助我做到了。你可以观察自己真的希望事情有所不同，如果你坚持下去并继续探索，它会消失。就像过眼云烟。有时候事情真的很艰难，但如果你坚持下去，它们会改变，你会获得一些美好的东西。这种练习让我成为更好的老板。我更少反应，可以注意到个人议程何时妨碍了我。
在一节 MBCT 课上，我们正在进行运动练习。我很分心，很难集中注意力。然后我注意到一位讲师站在窗户旁边。他似乎没有遵守程序。然后我注意到他在试图让一只爬在窗户上的瓢虫掉进他的手里。他成功了，然后把瓢虫带到房间的另一边，放在一个花盆里。从技术上讲，他不在他“应该”在的地方，但他确实是在当下。这才是真正的正念。它不是玩规则，而是关于同情。
Marika：33岁，儿童心理学家
我喜欢 MBCT 的整体结构。它从关注注意力开始，然后进入情绪觉察训练，最后建立生活技能。正念让你能够转换思维模式，这是一项不可思议的技能，因为陷入一种思维方式会给我们带来很多麻烦，对吧？如果你能从沮丧的问题解决模式转变为欣赏当下的模式，这很有帮助。这可以防止抑郁的螺旋式下降。
Sally：53岁，市场研究员
吸引我到正念的是它不是理论性的。它给了我策略。我喜欢听 MBCT 中其他人的故事，了解他们生活中发生了什么。这种简单的交谈是一件很棒的事情——非常有帮助。正念是适应性强的。我找到了适合我的方法。当我在地铁上时，我有时会静坐，倾听火车轨道的咔嗒声。我一直是忧虑的人，总是想着“如果怎么样，如果怎么样……”现在，我可以通过呼吸度过这些时刻。这对我来说有很大的影响——即使只是一件小事——对我的应对能力。
Joseph：34岁，音乐家
大约五年前，我处于一个非常糟糕的状态。多年来，治疗只是谈一个小时，治疗师听着。但当我离开办公室时，我没有方法，只有建议——没有干预。当我参加 MBCT 时，这是我第一次有机会理解自己的想法，从而帮助自己。我相信我的想法就是我，完全如此。现在，我可以处于更中立、客观的位置。我不必被情绪和想法带走，不被情绪淹没。这不是治愈。我仍然会抑郁，但练习让我能够应对它，克服它，让它过去。一件如此简单的事情怎么能帮助我应对如此复杂的问题？
我喜欢和别人一起练习。我自己很难做到。今天没有人来参加我的常规静坐小组。我决定自己做。几乎整个静坐时间都是关于不想在那里，身体紧绷，感受到如果放弃会产生罪恶感，然后这些终于消失了。我只是坐在那里，观察着。