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大多数习惯改变工具在应对焦虑时失败——这里有一个有效的方法

我们的自动反应是未经审视的习惯的结果，包括焦虑。在他的书《解开焦虑》中，神经科学家和精神病学家朱登·布鲁尔探讨了正念如何为更平静的心灵播下种子。

作者：朱登·布鲁尔
发布日期：2024年1月4日
焦虑

Adobe Stock/ melita

作为一名精神病学家和神经科学家，我进行了数十年的研究，热爱学习和发现关于我们大脑运作的新知识。但我不得不说，我所建立的最有趣和最重要的联系之一是焦虑与习惯之间的关系——我们为什么会学会焦虑，以及它如何成为一种习惯。

焦虑隐藏在我们的习惯中。它隐藏在我们的身体里，因为我们通过各种行为学会了与自己的感受断开连接。尽管心理学家和治疗专家已经确定了几种打破有害习惯（如焦虑、暴饮暴食和拖延）的策略，但治疗的有效性往往取决于个人的基因构成。幸运的是，现代科学可能揭示了某些古老实践如何将旧脑和新脑结合起来，以战胜这些有害的习惯，无论你是否赢得了或输掉了基因彩票。

焦虑隐藏在我们的习惯中。它隐藏在我们的身体里，因为我们通过各种行为学会了与自己的感受断开连接。

等等——我们只有一个大脑，对吧？ 你可能会问。你并没有错，但从某种意义上说，我们的大脑更为复杂。有时被称为“旧脑”的部分——即在人类存在早期进化出的一系列脑结构——是为了帮助我们生存而设计的。除了基于奖励的学习（形成日常习惯甚至成瘾的过程）外，它还有一个诀窍：尽可能快地将所学内容转化为“肌肉”记忆。换句话说，我们的大脑被设置为形成习惯，以便腾出脑空间来学习新事物。

想象一下每天早上起床后不得不重新学习如何站立、穿衣服、走路、吃饭和说话——到中午你会精疲力竭。在“习惯模式”下，我们快速行动，不假思索，仿佛旧脑在告诉新脑：“别担心，我来处理这个。你不必在这里花费能量，可以思考其他事情。”这种分工部分解释了为什么较新的大脑部分（如前额叶皮层）能够进化出思考和计划的能力。

这也是为什么旧习惯难以改变。没有人愿意在一个美丽的周末待在家里打扫杂乱的衣柜，当还有空间可以塞进更多垃圾的时候。只有当衣柜塞满到极限时，你才被迫清理它。同样，你的大脑也不会处理旧东西，直到达到关键水平。新大脑更愿意花时间在“更重要的”事情上，比如计划下一次假期、回复邮件、学习最新的保持冷静技巧和研究当前的营养趋势。

除了作为思考和计划的地方，前额叶皮层也是你用来控制冲动的部分。如果你看到一个甜甜圈，你的旧脑会冲动地试图扑上去，想着 卡路里！生存！ 前额叶皮层还帮助你坚持新年决心（讽刺的是，它也是那个在你失败时批评你的内心声音）。

现在，焦虑习惯不会因为意识到它是通过重复而产生就神奇地消失。第一步是识别我们的“习惯循环”——由触发因素、行为和结果组成的模式。然后我们可以使用策略来改变根深蒂固的坏习惯——即使是焦虑习惯。

改变习惯循环的四种方法

1. 意志力

当你利用意志力储备时，新大脑应该告诉旧大脑走开，然后简单地选择沙拉而不是汉堡，对吧？如果你感到焦虑，你应该能够告诉自己放松，然后变得更放松。意志力似乎应该起作用，但有两个大问题。

首先，最近的研究正在质疑一些早期关于意志力的想法。一些研究表明，意志力是少数幸运儿的遗传天赋；另一些研究则认为意志力本身是一个神话。即使承认意志力真实存在的研究也倾向于发现，施加更多自制力的人实际上在实现目标方面并不更成功——事实上，他们付出的努力越多，越容易感到疲惫。咬紧牙关、强忍着“去做它”可能会在短期内有所帮助（或者至少让你觉得自己在做些什么），但从长远来看不太可能奏效。

其次，虽然在正常情况下意志力可能没问题，但在你感到压力时（例如遇到老虎、收到老板的邮件、与配偶争吵、疲惫或饥饿），旧脑会接管并覆盖新脑，基本上使后者关闭直到压力消失。因此，当你需要意志力（记住，它位于前额叶皮层/新脑中）时，它却不在那里，旧脑会吃纸杯蛋糕直到你感觉好些，然后新脑才会恢复在线。可以这样理解前额叶皮层：作为最年轻且进化程度最低的大脑部分，它也是最弱的。

如果我们发现当焦虑抬头时，只需告诉自己停止焦虑，我会很高兴改行。但这不是我们的大脑工作方式，尤其是在压力和焦虑关闭负责推理的新脑部分时。如果你不相信我（或数据），试试这个：下次你感到焦虑时，告诉自己冷静下来，看看会发生什么。

2. 替代

如果你渴望X，那就做Y代替。像意志力一样，替代依赖于新脑。这一策略有大量科学支持，是成瘾精神病学的主要策略之一。例如，如果你想戒烟但渴望香烟，可以用糖果代替点燃香烟。这适用于一部分人，但正如我的实验室和其他人的研究表明，它可能无法根除渴望本身。习惯循环仍然存在——只是行为变得更加健康。由于习惯循环依然存在，这也使得未来你更有可能回到旧习惯。

替代也被建议用于处理压力和焦虑。例如，当你感到焦虑时，通过查看社交媒体上的小狗图片来分散注意力。这不会解决我们的焦虑（或拖延），并且大脑开始厌倦这些策略。

3. 优化环境

如果你受到冰淇淋的诱惑，不要把它们放在冰箱里。同样，这涉及讨厌的新脑。多个实验室研究环境优化后发现，自控力好的人倾向于安排生活，从而不需要做出自控决定。每天早上锻炼或在超市购买健康食品，使保持健康和烹饪变得常规，因此更容易坚持。这里有两个注意事项：(1) 你必须真正养成做健康事情的习惯；(2) 当你滑坡时，因为旧习惯比新习惯更深植于大脑，你更容易回到旧习惯模式并停留其中。

对于焦虑，优化环境如何工作？你不能不在冷冻室里放焦虑，也不能避免去焦虑商店，以免在一天辛苦的工作后回家的路上被它的31种口味吸引。即使你在家里建了一个“无焦虑区”，焦虑也会来找你。

4. 正念

乔恩·卡巴特-金（Jon Kabat-Zinn），开发了基于正念的压力减少（MBSR）项目，定义正念为“通过有意地关注当下时刻，非评判地产生的觉察。”基本上，卡巴特-金指出了两个方面的体验：觉察和好奇心。

让我们稍微解释一下。旧脑通过正面和负面强化反应来决定做什么，并非常擅长将行为转化为习惯。如果你没有意识到自己在习惯性地做某事，你会继续习惯性地做它。卡巴特-金用自动驾驶来形容这种情况。如果你走过同一条路一千次，行程就会变得非常习惯。你往往会分心，考虑其他事情，有时甚至不记得你是如何从工作地点回到家的。这是魔法吗？不，这是习惯。

通过正念培养觉察可以帮助你“打开引擎盖”，了解旧脑中发生了什么。你可以学会在习惯循环发生时识别它们，而不是在结束时“醒来”——那时你几乎要撞车了。

一旦你意识到自己的习惯循环——当你处于自动驾驶状态时——你可以对正在发生的事情感到好奇。为什么我在这样做？是什么触发了这种行为？我从中得到了什么奖励？我想要继续这样做吗？

好奇心是一种关键态度，当与觉察结合时，可以帮助你改变习惯——这一点得到了我的实验室和其他实验室研究的支持。好奇心是开放和接受改变的关键。斯坦福大学教授和研究员卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）在对比固定心态和成长心态时谈到了这一点。当你陷入旧习惯循环（包括自我批评）时，你不会对成长持开放态度。摆脱习惯模式可以让新脑发挥其最佳功能：做出理性和逻辑的决策。

尽管正念的科学研究仍处于早期阶段，但来自多个实验室的研究发现，正念特别针对奖励学习的关键环节。例如，我的实验室发现，正念训练对于帮助吸烟者识别习惯循环至关重要，能够解耦渴望与吸烟。换句话说，患者可以注意到渴望，对其在身体（和心理）中的感觉感到好奇，并忍受它，而不是习惯性地吸烟。打破这种习惯循环导致五倍于现有最佳治疗方法的成功率。

我的实验室发现，当人们学会理解习惯循环过程并应用正念技术时，习惯行为发生了显著变化。学习注意不仅改变了吸烟行为，还改变了问题饮食，甚至如我们的临床研究所示，改变了焦虑本身。

我如何打断最糟糕的习惯循环

你知道“不要只做某事，坐下来！”这句话吗？这是一个简单而有力的悖论，对我个人和专业生活产生了巨大影响。如果我的来访者在我办公室感到焦虑或担忧（这可能是由于告诉我发生了什么或讨论即将到来的事件），我可能会受到这种情绪的影响而变得焦虑或担忧（“哦，不，这很严重。我能帮她/他吗？”）。

为什么？一方面，如果我开始陷入焦虑的陷阱，前额叶皮层难以思考，我可能会习惯性地对自己焦虑做出反应，试图“修复”我的来访者。这通常会使情况更糟，因为我的来访者会觉得我没有理解他/她，或者解决方案不够好，因为我们没有找到让他/她焦虑的根本原因（因为我们无意中把焦点放在了我身上）。相反，通过坐在那里，认真倾听我的来访者，我往往是在那一刻为他们做的最好的事情：共情、理解和连接。我的意志力本能，即采取行动，本身就是一种习惯循环（善意但误导性的），我可以简单地观察它。观察这种本能——让它在我的意识中浮现然后再消退——实际上是唯一必要的“行动”，而且讽刺的是，是最有效的。

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