Personalize Your Loving-Kindness Meditation
自我同情是你能给予自己最伟大的礼物之一。使用此指南来编写对你有意义的慈心禅语。
- By Kristin Neff 和 Christopher Germer
- 2019年4月30日
许多传统的慈心禅语（例如：愿我快乐，愿我远离痛苦）已经在几个世纪中流传下来，因此我们很难与它们产生共鸣。基于这个原因，我们认为找到能引起共鸣的语句非常重要。当我们想要为自己生成慈心和正念时尤其如此：我们所说的必须感觉真实才有影响。
目标是找到能够唤起慈心和共情态度的语言。这里有一些指导原则：
语句应简单、清晰、真实且友善。 当我们提供给自己慈心禅语时，心中不应有争论，只有感激。
你不需要使用“愿我”。 慈心禅语是愿望。“愿我”只是邀请心灵朝积极方向倾斜，意思是“如果所有条件允许的话……”
这些语句就像祝福。 它们不是积极肯定（例如：“我每天都在变得更健康”）。我们只是培养善意，而不是假装事情不是它们本来的样子。
我们只是培养善意，而不是假装事情不是它们本来的样子。
这些语句旨在唤起善意，而非好感觉。 慈心禅修的一个常见困难是我们对应该有什么样的感觉有期望。这种练习不会直接改变我们的情绪。然而，善意的好感是不可避免的副产品。
这些语句应该是普遍的。 例如，“愿我健康”而不是“愿我摆脱糖尿病”。
这些语句应该慢慢地说。 不要着急——说最多的语句用最短的时间并不会赢得比赛！
这些语句应该温和地说， 就像轻声细语地向你真正爱的人耳语。
最后，你可以称自己为“我” 或“你”，或者使用你的正式名字（“乔治”）。你也可以使用亲昵称呼，如“亲爱的”或“亲爱的朋友”。以这种方式称呼自己支持了友善和共情的态度。
Try it out:
- 把手放在心脏上，或者其他地方，感受身体的呼吸。现在花点时间让自己的心温柔地打开——像一朵花在温暖的阳光下开放。问自己这个问题，让答案自然地从内心升起：我真正需要什么？ 让答案成为一个普遍的人类需求，例如连接的需求、被爱的需求、和平的需求、自由的需求。如果这一天中没有实现这个需求，这一天就不会感到完整。当你准备好时，写下你想到的内容。
- 现在考虑第二个问题：我希望听到别人对我说什么？如果可以，我希望每天都能听到什么样的话，让我每次听到都说“哦，谢谢你，谢谢你”？ 这些我们希望每天听到的话语是我们希望在生活中实现的品质。例如，渴望听到“我爱你”可能意味着我们希望知道自己是真正可爱的。 打开心扉，等待话语出现。让自己脆弱并勇敢地面对这一可能性。倾听。当你准备好时，写下你听到的内容。
- 花点时间回顾一下你写下的内容，并确定两到四个你希望在冥想中使用的词语或短语。这些是你将一次又一次送给自己的礼物。如果你听到你需要“友善”、“归属感”或“生活中更多的平静”，也许愿望可以变成：愿我开始对自己友善，愿我知道我属于这里，愿我生活在平静中。 “我爱你”可以变成愿望 愿我爱真实的自己。 “我会为你在这里”可以变成愿望 愿我感到安全和安心。 “你是个好人”可以变成愿望 愿我知道自己的善良。
- 最后，尝试一下你的短语，看看它们如何落地。开始一遍又一遍地慢慢轻轻地说它们，让它们在你内心中回响。让这些话占据空间，充满你的存在，哪怕只是这一刻。然后温柔地放下它们，休息在这一体验中。
摘自 The Mindful Self-Compassion Workbook by Kristin Neff, PhD, and Christopher Germer, PhD. © 2018 Kristin Neff and Christopher Germer. Reprinted by permission of Guilford Press.