用日常声音练习正念

苏珊·吉里斯·查普曼帮助我们欣赏日常生活中的音乐。

• 作者：苏珊·吉里斯·查普曼
• 2013年5月29日
• 平静

插图由Mariko Jesse提供 / 图片© A2SATS/OCEAN/CORBIS

正念冥想中最常见的指示是关注呼吸。但呼吸并不是你在坐下冥想时唯一可以注意到的东西。无论你使用小钟还是手机上的应用程序，敲响铃声是一个很好的方式来开始和结束一次冥想会话。这种声音不仅仅是一个计时器。它提醒我们，正念是关于创造空间，用于静默和倾听。通过放下我们通常的分心事物，我们可以欣赏周围的声响。

以下是三种可以在“安静”中欣赏的声音。

1. 背景声音

一旦开头的铃声逐渐消失，你会注意到的第一件事就是背景声音：交通噪音、天花板风扇的嗡嗡声、走廊里的低语声。当你注意到每一个声音时，放下给它们命名和评判的习惯，深入到纯粹的听觉感受中。以这种方式，你所听到的一切都被视为平等——超越了愉快或不愉快的区分。

2. 悠扬的声音

形成旋律的声音往往会引发情感，这就是我们喜欢音乐的原因。当我们静静地坐着时，我们不可避免地会注意到悠扬的声音。黎明时鸟儿的合唱。远处警笛的呼啸。轻柔的雨点轻轻拍打着窗棂。聆听这些声音的起伏可以唤起不需要命名或执着的情感。旋律可能会让你感到悲伤、喜悦或两者兼有。试着找到声音与你的情绪反应之间的分界线。这很有挑战性，但要松散地聆听。如果有什么悠扬的声音打动了你，请保持这种状态，并注意它如何影响你的身体。

3. 突然的声音

突然、令人震惊的声音打断我们也可以使我们回到当下。有人打喷嚏——啊丘！——我们就回到了现在。突然出现的声音可以将你从习惯性的思维模式中唤醒。当我们静静地坐着时，我们不是试图进入一种恍惚状态。放松的觉知是关键，就像一只鹿对新事物保持警觉一样。

当结束的铃声响起时，让声音放松你。休息片刻。随着回响逐渐消失，让它帮助你过渡到日常活动中。每一刻都有声音邀请我们去倾听。对它们保持开放是另一种方式来欣赏周围的世界并欣赏彼此。我们生命中的所有对话都从这里开始。

阅读摘自 苏珊·吉里斯·查普曼的书，《正念沟通的五个关键》。

这篇文章也出现在《正念》杂志2013年8月刊。