正念呼吸是活力的关键
一些专家说，我们中有9个人中有10个错过了正念呼吸带来的身心益处。以下是如何以正念的方式深呼吸。
- 作者：Hugh Delehanty
- 2019年8月20日
我家的故事是我一岁半时，一个衣架救了我的命。
那时我得了很严重的肺炎，导致呼吸困难。一天晚上，我的情况特别糟糕，父亲请求我们的家庭医生来家里看诊。据传，她到后立即从衣柜里拿出一个铁丝衣架，并当场为我进行了紧急气管切开术。
一切最终都好了，几周后我又能爬行了，但多年以来，我一直有一种脆弱感——以及对呼吸的矛盾态度——这种感觉一直伴随着我的生活。十几岁时我因肺炎再次住院，即使成年后有时也会难以呼气或莫名其妙地停止呼吸。后来我开始冥想，听老师们赞美跟随呼吸的好处，这对我来说简直是噩梦。我绕过它，专注于记录想法或体验身体感觉——任何事情除了跟随呼吸。但你不能永远逃避自己的呼吸。最终，我必须正视这个问题。如果呼吸是通往幸福和平静生活的门户，如许多冥想老师所说，我怎能继续忽视它？
因此，我联系了Belisa Vranich，《Breathe》这本书的作者，该书是关于呼吸机制的经典之作。Vranich是一位心理学家，经营着一个名为The Breathing Class的学习项目，当她在纽约市执业时，发现许多患者过于焦虑，无法接受她的任何建议。但是，当她开始寻找一些简单的呼吸技巧来教导他们时，她发现尽管每个人都知道呼吸很重要，但大多数人——包括许多专家——都在错误地进行呼吸。
根据她的研究，Vranich估计至少有90%的人没有使用横膈膜作为主要呼吸肌肉。相反，他们在吸气时抬高肩膀并收紧腹部，就像摆出超人姿势一样。“这是解剖学上不一致的，”她说。“地球上没有其他动物这样呼吸。我们在用一种不符合其设计的方式使用这个美丽的机器。”
“地球上没有其他动物这样呼吸。我们在用一种不符合其设计的方式使用这个美丽的机器。”
垂直呼吸，而不是水平呼吸，会脱离横膈膜，使完全呼吸变得困难。它还会触发自主神经系统的变化，该系统由两个相互制约的部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感系统通常在我们面临危险或压力很大时启动（即“战斗或逃跑”反应）。在正常情况下，一旦初始威胁减弱，副交感系统将介入并启动“休息和消化、修复和恢复”功能。但是如果你总是用颈部和肩膀呼吸，它会向迷走神经——我们的内部压力检测器——发出信号，告诉大脑身体处于超负荷状态。
结果，我们中的许多人每天大部分时间都处于低至高战斗或逃跑模式。这可能会破坏我们的神经系统、消化系统、血压——更不用说获得良好睡眠的能力了。
防止这种情况发生的关键，根据Vranich的说法，是学习按设计方式呼吸——水平地，在吸气时向外扩展腹部，在呼气时缩小腹部，从而在这个过程中参与横膈膜和其他呼吸肌肉。最常见的呼吸技巧侧重于数呼吸次数，并根据固定模式吸气和呼气。Vranich说，“这样做没问题，但大多数人都不太成功，因为他们的横膈膜处于痉挛状态。他们已经紧绷太久了，横膈膜不再伸展。所以我教他们如何解锁横膈膜，他们会立即感觉更好。”
呼吸的机械原理
为了帮助我理解并开始行动，Vranich邀请我与她的高级教师之一Alyson Khan在洛杉矶进行了一次私人课程。Khan是一位三十多岁的开朗女性，观察我呼吸几次后得出结论，我有一个强大的水平吸气，但呼气不稳定。“你一定在某个地方紧绷，”她说。
“紧绷”是Alyson最喜欢的词之一。事实上，学会用正念管理她的紧绷习惯是她的一个重要转折点。一切都始于小学时期，同学们开始叫她“胖子”，即使她并不胖。很快，收腹成了她的第二天性。“我们生活在一个收腹的文化中，”她开玩笑说。“当我们走进房间时会怎么做？我们会抬起胸膛，挺直肩膀，收紧腹部，因为天哪，你可不想看起来臃肿。在洛杉矶，他们甚至可能为此给你开罚单。”
现在她发现自己经常在赶红绿灯或应对紧张的社交场合或看到想要回避的人发来的短信时紧绷。“紧绷是身体自然的自我保护方式，”她说。“如果你不注意这一点，你会整天带着这种压力，这会影响你与他人的关系。”直到她开始关注呼吸，事情才开始改变。关键是意识到自己即将紧绷时问自己：“我真的想整天这样做吗？”
接下来，Alyson向我展示了如何计算我的呼吸智能商数（BIQ），这是Vranich开发的一种工具，用于测量所谓的“肺活量”。这涉及到使用卷尺来确定我在吸气和呼气时肋骨的扩张范围。在我的案例中，差距是两英寸（40英寸吸气/38英寸呼气）。这相当于52%的容量，或D级。我很沮丧，但Alyson安慰我说，大多数学生第一次尝试时“表现得很差，所以你一定做对了一些事”。
当你看医生办公室的解剖图时，横膈膜通常被描绘为一条细红线，但它是你体内最大的呼吸肌肉。
然后她说，“你想看看你的横膈膜是什么样子吗？”并拿出了一个蔬菜蒸锅篮——那种带有可以展开和收缩的翼片的篮子。我惊呆了。当你看医生办公室的解剖图时，横膈膜通常被描绘为一条细红线，但它是你体内最大的呼吸肌肉，大约有一个小比萨饼大小，并且在你吸气时（如果你让它）会扩展四到五英寸，呼气时缩回原位。“横膈膜下方是消化器官，当你按照正确的方法呼吸时，它们会非常高兴，”Alyson说。“还有你的心脏。一切都会很高兴，如果你坚持足够长的时间，你的身体会记住并想要一直这样呼吸。”
为了重新激活我可怜的横膈膜，Alyson让我做了一系列令人疲惫的练习，包括Rock ‘n’ Roll（坐在椅子上前后移动，进行有力的腹部呼吸和挤压呼气）、横膈膜扩展（背部躺在地上，用腹部肌肉抬起一个20磅的重物）、以及呼气脉冲（像吹灭蜡烛一样快速呼气40或50次）。最后，我感到筋疲力尽，但奇怪的是兴奋不已。我的嘴唇、手指和脚趾都在刺痛，这种感觉持续了好几个小时。我想我的细胞以前从未沐浴在这么多氧气中。
离开前，Alyson让我再做一次BIQ测试。这次差距是2.75英寸，相当于72%，或强C+。
也许还有希望。
我的呼吸训练计划
第二天我和Dr. Vranich进行了视频通话。她在纽约市的公寓里，大部分时间都在那里，除非她不在世界各地教消防员、孕妇、极限运动员和其他人如何更好地使用他们的横膈膜。她告诉我，我是一个罕见的样本：水平吸气者（好）和垂直呼气者（不太好）。她推测，我可能是在气管切开术后条件反射地在呼气时紧绷，并因此在体内储存了大量的二氧化碳。“你从未有过良好的呼气记忆，”她说，“所以我们必须教你一种新的肌肉运动方式。”
她的解决方案是训练我在呼气时放松前腹部肌肉，并用横膈膜、下腹部、肋间肌、斜肌和盆底肌肉挤出空气。本质上，她认为如果我学会了让这些肌肉协同工作，前腹部肌肉会通过关联模仿这种运动。“你的腹部肌肉会跟着动，因为你的侧腹部肌肉在动，”她解释道。
刚开始掌握这个动作很难。但在几周的每日练习后，它开始变得几乎自动。我的呼吸突然变得更充分、更放松，偶尔我会发现自己不假思索地进入了自然呼吸节奏。一开始，Belisa说我的目标应该是100%的BIQ分数，而在第四周结束时，读数开始攀升到80%以上。
更好的健康呼吸法
呼吸研究人员最近的一个热门话题是缓慢性。最近由心脏病学家David O’Hare等人进行的研究表明，慢速呼吸可以对心率变异性产生积极影响，这是一种衡量心脏适应压力能力的指标。增加HRV可以使系统更加灵活和有弹性。这就是为什么它经常被视为长寿和整体健康的预测指标。
这些研究并没有让Richard Brown感到惊讶，他是哥伦比亚大学的精神病学副教授——同时也是合气道、气功、禅定等领域的高手——过去大部分时间都在研究慢呼吸的好处。他和他的妻子Patricia Gerbarg，纽约医学院的助理临床教授，已经开发了一套练习，详细记录在他们的书《呼吸的力量》中，在治疗焦虑、抑郁、失眠等疾病患者的试验中取得了显著成果。
这些练习主要是基于传统的气功和瑜伽实践，以及他们过去25多年来与患者合作的经验。根据Brown的说法，古代气功大师对自主神经系统的运作有着深刻的理解。作为证据，他引用了《道德经》中的一段话，指出呼吸练习的目的是“成为像新生儿一样”，这直接对应了O’Hare关于呼吸和心率变异性的研究。古代中国文献指示初学者首先学习缓慢的“自然”呼吸，以恢复体内的阴，这与副交感神经系统有关。一旦掌握了这一点，他们就会被给予快速的呼吸练习来生成阳，这类似于交感系统。然后，在最后阶段，他们返回到缓慢的呼吸以整合和平衡练习。
一项关于慢呼吸有效性的最引人注目的研究是由意大利心脏病学家Luciano Bernardi进行的。他让一组专业登山者在为期两年的珠穆朗玛峰攀登准备期间每天进行一小时的六次呼吸训练，并将其表现与另一组精英登山者进行了比较，后者没有进行慢呼吸训练。两组都登顶了，但慢呼吸组在没有辅助氧气的情况下完成了攀登，平均在攀登结束时每分钟呼吸10次，而另一组登山者使用了氧气，完成时的呼吸速度是前者的两倍。另一个令人惊讶的结果是，慢呼吸组在攀登过程中能够使用80%的肺部表面积，这几乎是最大可能值，约为普通呼吸者的四倍。
这些练习，总共约需10分钟，已被证明有助于平衡自主应激反应系统，缓解焦虑和其他压力症状，并改善睡眠。
Brown和Gerbarg项目的核心集中在三个练习：1) 每分钟五到六次呼吸的连贯呼吸；2) 呼气时在喉咙后部稍微收紧的阻力呼吸；3) 使用想象力在整个身体中循环能量的移动呼吸。这些练习，总共约需10分钟，已被证明有助于平衡自主应激反应系统，缓解焦虑和其他压力症状，并改善睡眠。根据Brown的说法，当结合额外10分钟的运动和冥想时，效果尤为显著。
Brown和Gerbarg在过去二十年中花了很多时间教授呼吸练习给大规模灾难的幸存者，包括9/11世贸中心袭击、墨西哥湾石油泄漏以及苏丹和卢旺达种族灭绝事件。其中一项研究表明，慢呼吸练习显著减少了PTSD和抑郁症状——有些情况下仅需几天。
“创伤所做的就是扰乱我们神经系统不同部分之间的健康平衡，这些部分本应协同工作，”Brown说。“当人们不得不努力生存时，他们的应激反应会过度活跃，而安抚系统则会下降。但我们发现，通过改变呼吸方式，你可以重新恢复平衡。更多的研究需要进行，但我们的感觉是，呼吸打破了负面情绪和事件记忆之间的联系。它似乎洗去了存储的事件模式并重新格式化了你的大脑皮层。”
一个生动的例子是Sonya的故事，她是世贸中心的一名办公室工作人员，在9/11奇迹般获救。她曾在1993年的攻击中工作，所以在第二架飞机撞入大楼时，她毫不犹豫地从80楼的办公桌旁起身，尽可能快地跑下楼梯。跑到一半时，她因精疲力竭而倒下，但两名男子在黑暗中唯一的微光指引下把她背到了外面。二十秒后，大楼倒塌了。
之后，Sonya患上了PTSD，经常受到焦虑、噩梦和难以忍受的痛苦折磨。她尝试了常规治疗、药物以及一些替代方法，包括阻力呼吸。但都没有什么效果。终于，在七年后，她报名参加了Brown和Gerbarg的一个研讨会，并取得了令人印象深刻的康复。周末结束时，她透露这是自悲剧发生以来她第一次感觉自己找回了生活。
与呼吸建立友谊
我的经历没有那么戏剧性。但我花了几个星期练习Brown和Gerbarg的练习，使用他们书中附带的CD，对这些技术对我产生的镇静和振奋的效果印象深刻。我认为这有助于我已经做了Vranich的高强度训练，并对呼吸肌肉有了更大的控制。有一次，我沉浸在长时间的每分钟五次呼吸序列中，失去了冥想时经常经历的自我意识，让自己随着呼吸漂流。多年来我对呼吸的恐惧突然淡入了记忆。
几周后，我与Dr. Vranich进行了最后一次BIQ测试。考虑到我们所经历的一切，这似乎有点反高潮，但测量结果不容置疑。我的吸气测量为41½英寸，呼气为37¾英寸，总差值为3.75英寸，达到99%的肺活量。
“恭喜，先生，你是一个完全的水平呼吸者！”她欢呼道。然后，她不假思索地补充道，“既然你是A级学生，为什么不争取A+呢？”
你在开玩笑吧,我心里想着。但看着她的眼睛，我意识到在她看来，尽管我做了很多工作，我还是只触及了表面。
Jim Morningstar，一位我为这篇文章采访的心理学家，将呼吸描述为我们最亲密的伴侣之一，因为我们无法超过几分钟没有它。“当你连接到你的呼吸时，你就是在连接到你的精神，”他说。“这就是很多人做呼吸工作时的体验。一段时间后，他们不再呼吸。而是被呼吸。”
显然，我还有很长的路要走。但对下一个阶段的旅程感到兴奋，因为我的呼吸关系发生了变化。借用亨弗莱·鲍嘉的著名台词，这可能是美好友谊的开始。
练习：每天的呼吸练习，为你的生活带来平衡
在她的书《Breathe》中，Belisa Vranich说这个五分钟的例行程序将在特别紧张的一天后让你的身体得到重置，通过大量氧气滋润每一个细胞——这对一个被二氧化碳、低氧、肾上腺素和咖啡因淹没的身体来说是一种解脱。该练习还将让你平静心灵，以便你能听到自己的思考，并帮助你感到更加集中、平衡，与自己的感受和其他人的感受更加相连。
第一部分
持续时间：两分钟
- 躺在背上，一只手放在肚子上，另一只手放在胸部上方。
- 通过嘴巴呼吸，以吸入尽可能多的氧气。
- 第一次吸气应使你的肚子上升。（放在胸部的手不应移动。）然后，在不呼气的情况下，再吸一口气，填满肺部的顶部。（这次手会移动。）这两次吸气应该明显分开，即使第二次较小。
- 热情地呼气，时间与两次吸气所需的时间相同，加在一起。
- 整个第一部分都要通过嘴呼吸。第一次尝试时，你可能会在20次呼吸左右觉得好像遇到了墙。如果发生这种情况，请冷静而坚定地鼓励自己继续呼吸。然而，不要逼得太紧。
第二部分
持续时间：三分钟
- 将双手移开身体。将手臂放在两侧，手掌向上。让你的脚向外张开。你可以继续通过嘴巴或切换到鼻子呼吸。放松嘴唇、脸部和口腔顶部。让你的舌头变重。非常重要：让你的下巴放松。注意脸颊、耳朵和脖子，随着每次呼气放松它们。
- 继续扫描身体，确保你不持有任何紧张。想象每一次吸气你都在让自己浮得更高一点，每一次呼气你都在让自己沉得更深一点。试着把注意力从思考上移开，只是保持对身体感觉的关注。观察你的呼吸，就像你在观察另一个人一样。
- 如Vranich所指出的，“放松身体以减少应激激素和血压，几分钟内就可以充电并促进正念。尽可能多地做这件事，理想情况下每天都要做。”