Strengthening Moment-to-Moment Awareness
一个15分钟的呼吸练习，以集中你的注意力。
- 作者：Amishi Jha
- 2020年10月20日
如果你还记得我之前比喻的心灵如同MP3播放器，我们可以把正念看作是持续按下“播放”按钮。我们不倒带也不快进。相反，我们通过保持“播放”状态来体验当下的每一刻和生活的逐步展开。
正念是一个非常有力的工具和概念，理解它非常重要。正如我之前定义的那样，正念是一种心理模式，一种创造心灵的方式。这是通过专注于当前的经验而实现的，不对其进行过多阐述或讲述故事，也不对其产生反应。正念就是让心灵保持在当下，处于“播放”状态，并对当前发生的事情充满好奇和全身心的投入。
如前所述，在我的实验室中，我们不仅仅将正念视为一个概念：我们认为正念训练是一种认知训练工具。为了更全面地理解这一点，我们需要了解这种训练的内容——也就是具体的练习内容——使它成为认知训练。所以今天我想向你介绍一种基础的正念练习：正念呼吸。这是一种专注力练习。
呼吸入，呼吸出
让我来描述一下这个练习：我们会要求你坐直，保持稳定和警觉的姿势，在一段时间内，我们将一起做这个简短的练习。当然，你自己可以按需调整时间长度。你的任务是关注呼吸的感觉。这就是全部：具体地注意你是如何关注呼吸的。在这段时间里，专注于与呼吸相关的特定身体感觉。例如，鼻孔进出空气的凉爽感，腹部的上下起伏，或其他与呼吸有关的身体感觉。我们将只专注于此。
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一旦你安顿下来，请将眼睛舒适地闭上或半闭。你会专注于最能吸引你注意力的、与呼吸相关的感觉。这就是我要你真正集中注意力的地方。你将在此期间保持这种注意力。
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在你选择并承诺维持注意力之后，请注意脑海中出现的东西。当你注意到注意力从目标移开时，可能出现了与呼吸无关的想法、感觉或回忆，只需简单地将注意力重新带回呼吸及其相关感觉。这里没有更多的特殊操作：只需将注意力重新带回呼吸。
让我们尝试几分钟。
- 接下来的一两分钟内，你可以再次睁开眼睛，并将注意力重新回到我的声音。
即使在这个非常短的练习中，你也应该感觉到注意力得到了锻炼。
Explore session #4
探索正念训练的研究
正念练习帮助我们应对生活中的挑战。关键是，如果不练习，它是不会起作用的。了解更多 
- Amishi Jha
- 2020年10月20日