Which Style of Meditation is Best for You?

这里的研究揭示了不同类型的正念练习带来的益处——再加上三个问题，帮助你找到最适合你的练习方式。

• 由 Daniel Goleman
• 2017年8月24日
• 平静

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当我长期的朋友和同事，神经科学家Richie Davidson和我一起撰写我们的书，《Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Body, and Brain》时，我们查看了数千项科学研究，这些研究揭示了正念练习的影响。不出所料，一些形式的正念练习在促进放松方面更有效，而其他形式对缓解抑郁或创伤后应激障碍的影响更大。还有一些能改善专注力，另一些则增强同情心和善意。

要找出哪种练习最适合你，问自己这三个问题：

1) 你在寻找什么益处？
你希望放松吗？更好地集中注意力？培养更多的平和心态？改善健康？无论是否有意识，我们每个人开始正念练习时都有自己的期望或目标。

2) 你在练习哪种类型的正念？
正念有许多形式，现在最知名的是正念，但并不是唯一的形式。还有其他形式的正念，如“内观”，及其常见的伴侣，慈心冥想。然后是使用咒语的方法，如超觉静坐（TM）。有引导可视化，还有身心练习，如瑜伽，仅举几例。

3) 练习频率是多少？
然后是练习频率的问题。有些正念练习者维持每天短时间的练习，围绕其他生活优先事项安排。其他人主要在静修环境中练习，在几天或几周的正式练习中深入体验，或结合日常练习与偶尔的静修。有些人持续练习几十年，其他人则短期练习。

为什么要问这些问题？

想想我们一生中正念练习的总小时数。这个数字很重要：我们发现了一种“剂量-反应”效应，即更多的正念练习会带来更广泛的益处。而且，长期每日练习和短期深度静修的效果不同。

科学对正念的研究自20世纪70年代我们在研究生院进行的实验以来已经大大扩展。那时我们只能引用两项已发表的正念研究。如今已有超过6,000项，其中大多数在过去五年内发布——正念是最常研究的方法。

你不需要成为长期的专家正念练习者就可以从正念练习中受益。

在《Altered Traits》中，我们查看了最好的研究结果——前百分之一的研究。我们特别希望找到正念练习创造长期效果的证据，持久的特质效应，而不仅仅是短暂的状态效应，一旦停止正念练习就会消失。

研究关于不同类型正念的说法是什么？

让我们回到最初的问题：为什么要练习正念？练习哪种类型的正念？练习多长时间？现在，让我们将你的目标与研究关于不同类型正念的说法相匹配：

• 正念练习： 显然，如果你的目标是提高专注力并忽略干扰，正念练习可以增强大脑的这种能力。正念还使我们在压力下更具韧性。
• 正念减压（MBSR）： 你不需要成为长期的专家正念练习者就可以从正念练习中受益。经过八周约三十个小时的正念减压练习，大脑中的“战斗或逃跑”部分——杏仁核的反应性会降低。
• 慈心冥想： 慈心冥想只需两周共七个小时，就能增加大脑中与共情和积极情绪相关的连接。这种影响足够强烈，可以在正念状态之外显现出来。
• 静修： 在静修环境中练习正念与在家日常练习有不同的影响——例如，参加静修的练习者呼吸速率较慢，表明新陈代谢更为放松。医学界对以下发现感到惊讶：经验丰富的正念练习者在一天的静修后减少了炎症基因的活动水平。

每个人都有自己练习正念的理由，并做出选择练习哪种形式。好消息是，无论是深入静修还是广泛的家庭练习，正念练习都有回报。