Take a Mindful Hike

身体活动。美丽的风景。谁不喜欢偶尔在大自然中徒步呢？当你在这次体验中加入一些额外的意识时，你的出行不仅会受益于身体，也会受益于心灵。

作者：Catherine Morey-Nase
2016年10月5日
正念冥想

插图由Min Ahwon绘制

与朋友一起徒步旅行，享受愉快的交谈和笑声是我最喜欢的活动之一。但除非我们有意识地停下来，真正关注我们所在的地方和正在做的事情，否则我们会错过很多。在徒步过程中有意识地停下并专注于感官，不仅可以使我们平静下来、放松身心，还可以加深我们与自然世界的联系。原谅这个老生常谈，但正念徒步是真正关于记得停下来闻一闻玫瑰（或桉树，视情况而定）。

我一直喜欢置身于自然之中。那是我感到几乎立即平静和安宁的地方，伴随着强烈的活着的感觉。这也是我感到最快乐和最放松的地方。我最难忘的童年经历之一是12岁时与父母一起徒步穿越塔斯马尼亚的The Overland Track，这是一条从摇篮山到圣克莱尔湖的六天徒步路线。我喜欢远离文明，背着大背包。我被不断变化的壮丽景色所吸引——爬上摇篮山顶或在高大的桉树下围着营火过夜。这是一次伟大的冒险，巩固了我对徒步旅行和户外活动的终身热爱。

后来，在我二十多岁的时候，我花在大自然中的时间比我希望的要少得多。我不认识多少对徒步感兴趣的人，而且我太害羞了，不敢加入一个徒步小组。大约在这个时候，我开始通过冥想来缓解压力和焦虑。我意识到，对我来说，冥想和置身于自然之中是两件能让我平静心灵、放松身体的事情。

花时间在大自然中有治愈和恢复的力量。置身于户外可以增加幸福感，帮助减轻压力和焦虑，促进创造力，帮助恢复精神疲劳，帮助恢复注意力，提升大脑的思考能力，并激活感官。

虽然定期的坐姿冥想练习是我生活中非常重要的一部分，但我发现有机会以许多其他方式练习正念。将简短简单的正念练习融入像徒步这样的活动中是一种简单、愉快且出奇有效的正念练习方法。

下次你出去徒步时，为什么不尝试一次正念徒步呢？

出发前暂停

我们很少在活动之间停顿。结果，我们会把之前活动、对话或思维带来的压力和紧张带入到即将进行的活动中。在出发徒步之前，花几分钟让自己进入当下（尝试“注意呼吸之间的停顿”练习），放下脑海中可能有的任何想法或担忧。

有意识地参与感官

有意识地停下并在途中专注于感官，不仅能让你进入当下，加深你与周围环境的联系，还会使你的身心重新回到平衡状态。你的身体会开始放松，你的头脑会开始平静下来。

据估计，我们的注意力约90%用于思考。这留给身体的注意力只有大约10%。通过有意识地将注意力集中在身体上，不强迫任何事情，我们可以鼓励身体开始放松。在整个徒步过程中，时不时停下来尝试以下一项或多项练习：

据估计，我们的注意力约90%用于思考。这留给身体的注意力只有大约10%。通过有意识地将注意力集中在身体上，不强迫任何事情，我们可以鼓励身体开始放松。

感官练习——看

享受片刻的沉默，环顾四周，有意识地参与视觉。开始时慢慢地转一圈，仔细观察360度的景象。

向上看——探索天空、云彩的图案、头顶上的树木。向下看——注意阴影、地面的图案、颜色和纹理。坐下来或躺一会儿，吸收周围的环境。

现在近距离观察一个引起你注意的物体，比如一片叶子或树皮。让视线变得柔和，探索这个物体。温和地观察它的颜色、形状和质地。寻找初次 glance 时可能错过的细微细节。让自己对看到的东西产生真正的兴趣。

听

在此练习中，只需停下来，享受片刻的沉默，有意识地参与听觉。即使在你完成练习后继续行走，也要不时放慢速度，有意识地调入听觉。

如果你觉得舒适，闭上眼睛。或者，如果你愿意，只是低下头，保持目光柔和。给自己几秒钟的时间安定下来。

开始调入周围的声音。不需要寻找声音。试着让声音自然而然地来到你身边。你可能会注意到风声、鸟鸣、远处其他徒步者的说话声。

尽你所能体验声音作为纯粹的感觉。注意如果你的大脑想要给声音贴标签或评价。这是非常正常的，也是大脑的工作方式。试着注意到这种评论，并轻轻引导注意力回到听觉体验。在继续徒步时，不时停下来更自觉地参与其他感官。

触觉

停下来，感受阳光或凉爽微风对皮肤的触感。如果你注意到一个有趣质地的物体——例如覆盖着柔软绒毛苔藓的岩石——用手去探索它，专注于触觉。

味觉

当你停下来享用东西时，试着安静地吃几分钟。将正念带入食物的味道和质感中。食物在大自然中已经更好吃了——当你正念地吃时更是如此。

嗅觉

停下来，闭上眼睛，有意识地参与嗅觉。要有耐心，因为气味可能是微妙的，较难察觉，但如果你有耐心，你会惊讶于你开始注意到的东西。

视觉练习——扩展周边视觉

此练习探讨并鼓励充分利用周边视觉——我们都有的一种能力，即用眼角余光看到东西。我们自然会在扫描夜空寻找流星时使用周边视觉。由于大多数人花在各种屏幕上的时间越来越多，我们在日常生活中使用的周边视觉越来越少。这个练习有助于重新唤醒我们接受和享受更广阔视野的能力：

选择一个距离你30-60英尺远的物体作为焦点——例如树上的一个标记。开始聚焦时想象你的眼球不能转动——就像猫头鹰需要转动整个头才能左右看一样。继续聚焦于此点，允许自己在需要时眨眼。软化视线，注意你能看到的边缘景象。

现在伸直双臂放在身前，开始摆动手指。保持手臂伸直，继续摆动手指，慢慢将手臂分开，直到失去手指的视线，再慢慢将手臂合拢。

现在慢慢将一只手臂向上，另一只手臂向下，继续摆动手指。当失去手指的视线时，再慢慢将手臂合拢。

让手臂再次垂下，花几分钟时间单纯地注意和享受重新觉醒的周边视觉。你可以在心里说出一两个边缘景象的名字。

在继续行走时，时不时有意识地调入并享受周边视觉。

拍快照

在整个徒步过程中，试着用你的大脑拍“快照”。当你注意到一个特别吸引你的物体、声音、气味、味道或触感时，研究它几分钟并印在脑海中。随着你继续行走，再回味这些美好的时刻30秒左右。令人惊讶的是，即使在短暂的一刻中，你也能捕捉到很多细节。这样拍照可以使你在稍后生动地回忆起徒步中最美好的时刻——鸟鸣声、阳光照在脸上的感觉、湿土的气味等。

品味静默

在享受了以上正念练习（如果有全部练习的话），在徒步的后半部分以沉默的方式行走是非常美妙的。你决定走多久是完全取决于你，但我发现30-40分钟效果很好。我们大多数人都很少有机会在与他人相处时体验到沉默。尽管一开始可能会有点不舒服，但共享的沉默有一种特别的美好。

你无法完全排除对生活的思考，所以在沉默中行走时不要试图这样做。即使是间歇性的专注也有助于平静身心。

一段沉默的行走为你提供了一个机会，可以通过多种方式有意识地参与感官，放松身心。你可以专注于身体的感觉，也可以专注于周围的景象、声音和气味。

你当然无法完全排除对生活的思考，所以在沉默中行走时不要试图这样做。即使是间歇性的专注也已被证明对身心有镇静作用。

停下来，调入

下次你外出时，无论是徒步还是短途散步，试着记住停下来，有意识地参与你的周围环境以及身体，通过有意识地参与感官。注意呼吸时胸部的起伏。感受脸上的阳光或皮肤上的微风。调入周围的景象、声音、气味和质地。通过有意识地参与感官沉浸于环境中，会让你感到更加平静、快乐和放松，无论是在徒步印加古道还是在当地公园散步。

练习——注意呼吸之间的停顿

闭上眼睛，按自己的节奏，不强迫任何事情，深吸三口气。在呼气时发出夸张的叹息声，试着每次呼气时都放松一点。轻轻将注意力集中在呼吸上，在每次呼气后，让下一次呼吸在准备好时自然到来。这段短暂的停顿可以非常平静。深呼吸三次后，让呼吸恢复自然节奏。

花几分钟调入周围的声音，然后停顿。注意脸部的空气流动，然后停顿。将注意力带到脚上，然后停顿。真正感受到双脚与地面的连接。让自己感到接地、连接和支持。让自己真正意识到身处何地。

你可以在心里默默地说，“在这次徒步期间，我没有其他地方需要去；没有其他人需要取悦。这是我的时间。我给自己充电和重新连接自然的时间。”

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